Работаем с медиальной болью и нестабильностью колена.
В плане: профилактика, силовая, прыжковая и координационная работа. Тренировки спланированы так, чтобы ингибирующие качества не пересекались в одной тренировке и чтобы нагрузка подстраивалась под календарь игр (настолько это вообще возможно, с учётом дальности выездов).
⚠️ Это важно понимать ⚠️
Во время и через 24 часа после тренировки боль не больше 3/10.
Если больше 4/10 и появляются отёк, заклинивания, нестабильность — снижай объём или амплитуду или заменяй упражнение или вообще не делай. При усилении симптомов — консультация врача команды или любого врача, если со своим отношения сложные.
Избегай глубоких углов в колене и резких боковых торможений на тренировках, если они провоцируют боль. На игре, конечно, думать ты об этом вряд ли будешь.
Колено в упражнениях держи над 2–3 пальцем стопы. Стопа на полу стоит как тренога — опора на 3 точки: пятка, точка под большим пальцем, точка под мизинцем.
В день игры — только «активация» и координация, без тяжёлой силы и плиометрики.
Тренировки 22.10 — 23.11
В дни игр — перед игрой GA. После игры R1. Между играми — лёгкая координация. Тяжёлая сила и плиометрика будет в редкие окна без игр в ближайшие 48 ч., что у тебя колено окончательно не отвалилось, а набирало силу и становилось стабильным.
22 Ср — R1 + при желании верх тела, не тяжело 23 Чт — S1 24 Пт — P1 + на льду C2 (по возможности) 25 Сб Игра (выезд)— до GA, после R1 26 Вс — R1 27 Пн — Игра (выезд) — до GA, после R1 28 Вт — C1 29 Ср — Игра (выезд) — до GA, после R1 30 Чт — R1 31 Пт — Игра (выезд) — до GA, после R1
Ноябрь
01 Сб — R1 02 Вс — Игра (выезд) — до GA, после R1 03 Пн — R1 + прогулка 15-20 минут 04 Вт — C1 05 Ср — Игра (дом) — до GA, после R1 06 Чт — R1 + при желании верх тела. 07 Пт — Игра (дом) — до GA, после R1 08 Сб — P1 09 Вс — Игра (дом) — до GA, после R1 10 Пн — R1 11 Вт — Игра (дом) — до GA, после R1 12 Ср — S2 13 Чт — C2 на льду + короткий C1 off-ice 14 Пт — P2 15 Сб — R1. 16 Вс — Игра (выезд)— до GA, после R1 17 Пн — R1 18 Вт — Игра (выезд) — до GA, после R1 19 Ср — C1 20 Чт — Игра (выезд) — до GA, после R1 21 Пт — R1 22 Сб — Игра (выезд) — до GA, после R1 23 Вс — Day-off или лёгкая прогулка 20–30 мин.
Прогрессии по неделям
S1: +5–10 секунд в изометрии или +2,5–5 кг на RDL по самочувствию.
Step-down: постепенно ↑ высоту на 15 см. при идеальной технике и отсутствии боли.
S2: На трап-гриф — прибавляй 2,5–5% от текущего веса раз в 7–10 дней.
Copenhagens: с 20–30 c → 30–40 c (по переносимости).
P1/P2: ↑ амплитуду/длину прыжка, не частоту. приземление каждый раз как можно тише.