S1 — Сила

Изометрика/темп, колено-щадяще

40–50 мин, RPE 6–7


Подбери вес, с которым после подхода ты смог бы сделать ещё 3–4 повтора.
Базовая разминка
Ищи по кнопке на странице программы
Плиометрика / Скоростной блок
Это не основной блок, но это блок, где ты будешь контролировать колени
1. Skater bounds - латеральные прыжки

4×6 в каждую сторону.

2 гантели по 5-6кг.

Отдых 1 мин между подходам.

Фокус на быстрый переход и короткий контакт с поверхностью.

2. Box jump (две ноги)

3×5 Высота 75см.

Взрыв с паузы внизу.

3. Med ball slam / rotational throw

Хренач мяч в стену, как привык.

3×6 в каждую сторону.

Вес мяча не важен, возьми 5-8кг, важна скорость и контроль коленей.

Силовой блок (основной)
В этом блоке нужно выложиться хорошенько. Но чтобы остались силы до магазина сходить.
1. Trap Bar Deadlift Jumps

4×4–5

Вес подбери примерно 70% от 1 повторного максимума в становой. По ощущениям, до отказа должно остаться 3-4 повторения.

2. Front squat (на скамью)

4×4–5

Вес подбери примерно 70% от 1 повторного максимума в становой. По ощущениям, до отказа должно остаться 3-4 повторения.

3. Bulgarian split squat (SL)

3×6 повторов «здоровая» нога и 8 повторов отстающая.

Вес подбери так, чтобы по ощущениям, до отказа осталось 2-3 повторения.

Контроль колена и стопы. Колено над 2-3 пальцем, на стопе 3 точки опоры.

4. Trap bar farmer’s walk

4×15 метров.

Если трапа нет, возьми гантели или гири.

Вес примерно 70% от 1 повторного максимума в становой.

Завершение (кор / стабилизация)

Этот блок по желанию. Хорошо бы, если бы ты всё же находил на него желание.


Pallof press — 3×12
Боковая планка — 3×30 с. сторона
Вернуться к программе