Программа на сезон

Сильные ноги вратаря

Профилактическая программа в зале для вратарей от 10 до 13 лет. 2 занятия в неделю по 45 минут, весь сезон. Видео и дозировка стоят в каждом упражнении.

Занятия

Этап 1 · от 6 до 8 недель

Занятие АПрисед, тяга, задняя поверхность бедра Занятие ББоковые движения, приводящие мышцы

Этап 2 · до конца сезона

Занятие АРабота на одной ноге, реакция Занятие ББоковые прыжки, приводящие мышцы ДневникРаз в неделю после 2-го занятия и раз в 3 месяца

Как заниматься

2 занятия в неделю по 45 минут, между ними минимум 1 день отдыха. Например, понедельник и четверг.
Каждое занятие идёт в одном порядке: разминка 10 минут, скорость 5 минут, прыжки 8 минут, сила 14 минут, дополнительные упражнения 8 минут.
Упражнения на одну ногу делаются на обе стороны одинаково.
Вес подбирается так, чтобы последние 2 или 3 повторения давались тяжело, но техника не ломалась.
С плиобокса сходить, не спрыгивать. Приземление стало жёстким: подход закончен.
Бабочку, слайды и RVH на суше не делать. Вратарская стойка и перемещения в стойке можно.

План на сезон

Этап 1, от 6 до 8 недельРебёнок учится делать упражнения правильно, вес лёгкий.
Этап 2, до конца сезона3 недели нагрузка растёт, 4-я неделя лёгкая. Так по кругу до конца сезона.
Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4 · лёгкая
Неделя с большим количеством игр и play-offВместо 2 полных занятий 2 коротких по 20 минут с днём отдыха между ними, например понедельник и среда. В первом разминка и дополнительные упражнения занятия А, во втором то же из занятия Б. Силовые и прыжки в такую неделю не делаются.
После болезни, каникул или травмы1 или 2 недели по дозировке лёгкой недели, потом возвращение туда, где остановились.

Когда переходить на этап 2

Переходите, когда выполнено всё:

Прошло не меньше 6 недель.
Все упражнения этапа 1 получаются чисто, колени не заваливаются внутрь.
Приземление после прыжков мягкое и тихое.
В дневнике последние 2 недели боль не выше 2 из 10.

Сколько делать

Упражнения	Этап 1	Этап 2	Лёгкая неделя
Силовые	1 или 2 подхода, от 10 до 15 повторений	2 или 3 подхода, от 6 до 12 повторений. Все повторения чистые: вес плюс от 5 до 10%	Подходов вдвое меньше, вес тот же
Прыжки	3 подхода, в каждом от 8 до 10 касаний пола	Каждую неделю плюс 2 или 3 касания в подходе, не больше 80 касаний за занятие	2 подхода по 10 касаний
Скорость	6 повторов, каждый от 5 до 10 секунд, отдых 30 секунд	6 повторов, каждый от 5 до 10 секунд, отдых 30 секунд	4 повтора
Броски медбола	3 подхода, от 6 до 8 бросков в каждом	3 подхода, от 6 до 8 бросков в каждом	2 подхода
Стульчик у стены, вратарская стойка с перемещениями	3 удержания, каждое от 20 до 30 секунд	3 удержания, каждое от 20 до 30 секунд	2 удержания
Мост, боковая планка, ходьба с резинкой, паллоф-пресс	2 подхода, от 8 до 10 раз на сторону	2 подхода, от 8 до 10 раз на сторону	1 подход
Скандинавские сгибания	1 или 2 подхода, от 3 до 5 повторений	Плюс 1 повторение, когда все чистые	1 подход
Копенгагенская планка	От 3 до 6 удержаний по 6 секунд на сторону	От 3 до 6 удержаний по 6 секунд на сторону	3 удержания
Разминка	От 5 до 8 раз на сторону	От 5 до 8 раз на сторону	От 5 до 8 раз на сторону

Когда остановиться и идти к врачу

Хромота, боль ночью или в покое.
Боль в паху, бедре или колене вместе с хромотой, даже если боль слабая.
Боль без хромоты выше 5 из 10 или боль, которая усиливается день ото дня.
Резкая боль в области таза во время рывка или прыжка.

В этих случаях занятия прекращаются, ребёнка нужно показать ортопеду. Боль в колене в этом возрасте может идти от тазобедренного сустава, поэтому врачу говорите и про колено, и про бедро.

Программа носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Терапевтический эффект не гарантируется. При травме или боли покажитесь врачу до начала занятий.