Этап 2

Занятие Б

Упражнения идут по порядку блоков. 3 недели нагрузка растёт, 4-я неделя лёгкая: дозировка для неё указана в каждой карточке отдельной строкой.

Разминка · 10 минСкорость · 5 минПрыжки · 8 минСила · 14 минДополнительно · 8 мин

Понадобится: 3 небольших предмета, медбол, гантели, трап-гриф, лавка, резинка, подложка под колено.

Хромота или боль выше 5 из 10: занятие не проводится. Когда идти к врачу

Разминка

10 минут

1.1

Лёгкий бег с остановками и поворотами

Сколько: 3 минуты.
На что смотреть: Темп лёгкий. По сигналу остановиться, развернуться и бежать дальше.

1.2

Переходы 90/90 без рук

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Руки не помогают, корпус держится прямо. Поворот идёт от таза.

1.3

Круговые движения бедром на четвереньках

Сколько: От 5 до 8 кругов на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница и таз неподвижны, круг рисует только бедро. Медленно и без боли.

1.4

Dead bug

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница прижата к полу всё время.

1.5

Наклоны к 3 точкам на одной ноге

Сколько: От 5 до 8 раз на каждой ноге.
На что смотреть: Впереди 3 предмета: слева, по центру и справа. Наклоняться к каждому по очереди, колено опорной ноги смотрит вперёд.

Скорость

5 минут

2.1

Смена направления по команде

Сколько: 6 повторов, каждый от 5 до 10 секунд. Между повторами отдых 30 секунд.
Лёгкая неделя: 4 повтора.
На что смотреть: Вратарь повторяет движения за взрослым или партнёром. Задача в смене направления без подготовки.

Прыжки

8 минут

3.1

Прыжки в сторону с приземлением на одну ногу

Сколько: Старт с 3 подходов по 10 касаний пола, поровну на каждую ногу. Каждую неделю плюс 2 или 3 касания в подходе, всего не больше 80 касаний за занятие. Между подходами отдых не меньше 1 минуты.
Лёгкая неделя: 2 подхода по 10 касаний.
На что смотреть: Приземлиться на одну ногу и задержаться в приземлении. Колено не уходит внутрь.

3.2

Бросок медбола сбоку с поворотом

Сколько: 3 подхода, от 6 до 8 бросков в каждом. Мяч от 1 до 2 кг.
Лёгкая неделя: 2 подхода.
На что смотреть: Акцент на ноге, которая при броске уходит во внутреннюю ротацию.

Сила

14 минут

4.1

Боковые выпады

Сколько: 2 или 3 подхода, от 6 до 12 повторений. Все повторения чистые: на следующем занятии вес плюс от 5 до 10%.
Лёгкая неделя: подходов вдвое меньше, вес тот же.
На что смотреть: Вес в руках. Колено над стопой, вторая нога прямая.

4.2

Тяга трап-грифа

Сколько: 2 или 3 подхода, от 6 до 12 повторений. Все повторения чистые: на следующем занятии вес плюс от 5 до 10%.
Лёгкая неделя: подходов вдвое меньше, вес тот же.
На что смотреть: Вес малый. Спина ровная, гриф идёт вдоль ног.

Дополнительно

8 минут

5.1

Копенгагенская планка

Сколько: От 3 до 6 удержаний по 6 секунд на каждую сторону.
Лёгкая неделя: 3 удержания.
На что смотреть: Обе ноги согнуты: верхняя на лавке, нижняя под лавкой. Корпус и таз на одной линии. Боль в паху выше 3 из 10: держать 3 секунды вместо 6.

5.2

Боковая планка с отведением ноги

Сколько: 2 подхода, от 8 до 10 раз на каждую сторону.
Лёгкая неделя: 1 подход.
На что смотреть: Корпус на одной линии, таз не проваливается.

5.3

Паллоф-пресс с опорой на колено

Сколько: 2 подхода, от 8 до 10 раз на каждую сторону.
Лёгкая неделя: 1 подход.
На что смотреть: Под коленом подложка. Корпус не поворачивается за резинкой.

Программа носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Терапевтический эффект не гарантируется. При травме или боли покажитесь врачу до начала занятий.