Этап 2a - Сильные ноги вратаря

Занятие А

Упражнения идут по порядку блоков. 3 недели нагрузка растёт, 4-я неделя лёгкая: дозировка для неё указана в каждой карточке отдельной строкой.

Разминка · 10 минСкорость · 5 минПрыжки · 8 минСила · 14 минДополнительно · 8 мин

Понадобится: 3 небольших предмета, мяч (лучше реактивный), медбол, гантели, подложка под колени, партнёр для скандинавских сгибаний.

Хромота или боль выше 5 из 10: занятие не проводится. Когда идти к врачу

Разминка

10 минут

1.1

Лёгкий бег с остановками и поворотами

Сколько: 3 минуты.
На что смотреть: Темп лёгкий. По сигналу остановиться, развернуться и бежать дальше.

1.2

Переходы 90/90 без рук

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Руки не помогают, корпус держится прямо. Поворот идёт от таза.

1.3

Круговые движения бедром на четвереньках

Сколько: От 5 до 8 кругов на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница и таз неподвижны, круг рисует только бедро. Медленно и без боли.

1.4

Dead bug

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница прижата к полу всё время.

1.5

Наклоны к 3 точкам на одной ноге

Сколько: От 5 до 8 раз на каждой ноге.
На что смотреть: Впереди 3 предмета: слева, по центру и справа. Наклоняться к каждому по очереди, колено опорной ноги смотрит вперёд.

Скорость

5 минут

2.1

Реакция на мяч из вратарской стойки

Сколько: 6 повторов, каждый от 5 до 10 секунд. Между повторами отдых 30 секунд.
Лёгкая неделя: 4 повтора.
На что смотреть: Лучше взять реактивный мяч, если он есть. Взрослый или партнёр бросает, вратарь ловит из стойки.

Прыжки

8 минут

3.1

Пружинящие прыжки на месте

Сколько: Старт с 3 подходов по 10 касаний пола. Каждую неделю плюс 2 или 3 касания в подходе, всего не больше 80 касаний за занятие. Между подходами отдых не меньше 1 минуты.
Лёгкая неделя: 2 подхода по 10 касаний.
На что смотреть: Контакт с полом короткий и лёгкий. Можно на месте или с резиновым эспандером.

3.2

Бросок медбола от груди

Сколько: 3 подхода, от 6 до 8 бросков в каждом. Мяч от 1 до 2 кг.
Лёгкая неделя: 2 подхода.
На что смотреть: Бросок в стену. Без стены: лёжа на спине, вытолкнуть мяч вверх и поймать.

Сила

14 минут

4.1

Болгарские выпады

Сколько: 2 или 3 подхода, от 6 до 12 повторений. Все повторения чистые: на следующем занятии вес плюс от 5 до 10%.
Лёгкая неделя: подходов вдвое меньше, вес тот же.
На что смотреть: Гантель в руке, противоположной рабочей ноге. Колено над стопой.

4.2

Румынская тяга на одной ноге

Сколько: 2 или 3 подхода, от 6 до 12 повторений. Все повторения чистые: на следующем занятии вес плюс от 5 до 10%.
Лёгкая неделя: подходов вдвое меньше, вес тот же.
На что смотреть: Таз не заваливается в сторону.

Дополнительно

8 минут

5.1

Ягодичный мост на одной ноге

Сколько: 2 подхода, от 8 до 10 раз на каждую сторону.
Лёгкая неделя: 1 подход.
На что смотреть: На полу. Таз поднимается ровно, без перекоса.

5.2

Скандинавские сгибания

Сколько: Продолжить с того, на чём закончился этап 1. Все повторения чистые: плюс 1 повторение.
Лёгкая неделя: 1 подход.
На что смотреть: В паре, под коленями подложка. Опускаться медленно и только в той амплитуде, где получается держать контроль.

5.3

Вратарская стойка с перемещениями

Сколько: 3 удержания, каждое от 20 до 30 секунд.
Лёгкая неделя: 2 удержания.
На что смотреть: Мяч вратарь бросает себе сам. Стойка держится всё время.

Программа носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Терапевтический эффект не гарантируется. При травме или боли покажитесь врачу до начала занятий.