Этап 1b - Сильные ноги вратаря

Занятие Б

Упражнения идут по порядку блоков. Сколько делать, написано в каждой карточке.

Разминка · 10 минСкорость · 5 минПрыжки · 8 минСила · 14 минДополнительно · 8 мин

Понадобится: мяч, медбол, гантели, бокс, лавка, 2 резинки, скотч для линии на полу.

Хромота или боль выше 5 из 10: занятие не проводится. Когда идти к врачу

Разминка

10 минут

1.1

Лёгкий бег с остановками и поворотами

Сколько: 3 минуты.
На что смотреть: Темп лёгкий. По сигналу остановиться, развернуться и бежать дальше.

1.2

Переходы 90/90 без рук

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Руки не помогают, корпус держится прямо. Поворот идёт от таза.

1.3

Круговые движения бедром на четвереньках

Сколько: От 5 до 8 кругов на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница и таз неподвижны, круг рисует только бедро. Медленно и без боли.

1.4

Dead bug

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница прижата к полу всё время.

1.5

Баланс на одной ноге с мячом

Сколько: От 5 до 8 раз на каждой ноге.
На что смотреть: Стоя на одной ноге, поймать мяч и бросить обратно. Колено опорной ноги не уходит внутрь.

Скорость

5 минут

2.1

Смена направления по команде

Сколько: 6 повторов, каждый от 5 до 10 секунд. Между повторами отдых 30 секунд.
На что смотреть: Вратарь повторяет движения за взрослым или партнёром. Задача в смене направления без подготовки.

Прыжки

8 минут

3.1

Боковые прыжки через линию

Сколько: 3 подхода, в каждом от 8 до 10 касаний пола. Между подходами отдых не меньше 1 минуты.
На что смотреть: Приземление мягкое, на 2 ноги. Линию можно наклеить скотчем.

3.2

Бросок медбола сбоку с поворотом

Сколько: 3 подхода, от 6 до 8 бросков в каждом. Мяч от 1 до 2 кг.
На что смотреть: Акцент на ноге, которая при броске уходит во внутреннюю ротацию.

Сила

14 минут

4.1

Боковые выпады

Сколько: 1 или 2 подхода, от 10 до 15 повторений. Последние 2 или 3 повторения даются тяжело, техника не ломается.
На что смотреть: Вес в руках. Колено над стопой, вторая нога прямая.

4.2

Зашагивание на бокс

Сколько: 1 или 2 подхода, от 10 до 15 повторений. Последние 2 или 3 повторения даются тяжело, техника не ломается.
На что смотреть: Колено не заваливается внутрь. Подъём идёт за счёт ноги на боксе, нижней ногой от пола не отталкиваться.

Дополнительно

8 минут

5.1

Копенгагенская планка

Сколько: От 3 до 6 удержаний по 6 секунд на каждую сторону.
На что смотреть: Обе ноги согнуты: верхняя на лавке, нижняя под лавкой. Корпус и таз на одной линии. Боль в паху выше 3 из 10: держать 3 секунды вместо 6.

5.2

Боковая планка с отведением ноги

Сколько: 2 подхода, от 8 до 10 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Корпус на одной линии, таз не проваливается.

5.3

Боковая ходьба с резинкой

Сколько: 2 подхода, от 8 до 10 шагов в каждую сторону.
На что смотреть: Лучше 2 резинки: над коленями и на голеностопах. Натяжение остаётся равномерным весь подход.

Программа носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Терапевтический эффект не гарантируется. При травме или боли покажитесь врачу до начала занятий.