Этап 1a - Сильные ноги вратаря

Занятие А

Упражнения идут по порядку блоков. Сколько делать, написано в каждой карточке.

Разминка · 10 минСкорость · 5 минПрыжки · 8 минСила · 14 минДополнительно · 8 мин

Понадобится: плиобокс, медбол, гантели или гиря, гимнастическая палка, маленький мяч, подложка под колени, партнёр для скандинавских сгибаний.

Хромота или боль выше 5 из 10: занятие не проводится. Когда идти к врачу

Разминка

10 минут

1.1

Лёгкий бег с остановками и поворотами

Сколько: 3 минуты.
На что смотреть: Темп лёгкий. По сигналу остановиться, развернуться и бежать дальше.

1.2

Переходы 90/90 без рук

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Руки не помогают, корпус держится прямо. Поворот идёт от таза.

1.3

Круговые движения бедром на четвереньках

Сколько: От 5 до 8 кругов на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница и таз неподвижны, круг рисует только бедро. Медленно и без боли.

1.4

Dead bug

Сколько: От 5 до 8 раз на каждую сторону.
На что смотреть: Поясница прижата к полу всё время.

1.5

Наклон вперёд с палкой на спине

Сколько: От 5 до 8 раз.
На что смотреть: Палка касается затылка, лопаток и крестца весь наклон. Колени слегка согнуты, наклон идёт за счёт таза.

Скорость

5 минут

2.1

Приставные шаги по сигналу

Сколько: 6 повторов, каждый от 5 до 10 секунд. Между повторами отдых 30 секунд.
На что смотреть: Взрослый или партнёр бросает маленький мяч с отскоком от пола, вратарь приставными шагами успевает его поймать.

Прыжки

8 минут

3.1

Прыжки на плиобокс

Сколько: 3 подхода, в каждом от 8 до 10 касаний пола. Между подходами отдых не меньше 1 минуты.
На что смотреть: Приземление мягкое и тихое. С плиобокса сходить, не спрыгивать.

3.2

Бросок медбола от груди

Сколько: 3 подхода, от 6 до 8 бросков в каждом. Мяч от 1 до 2 кг.
На что смотреть: Бросок в стену. Без стены: лёжа на спине, вытолкнуть мяч вверх и поймать.

Сила

14 минут

4.1

Гоблет-присед

Сколько: 1 или 2 подхода, от 10 до 15 повторений. Последние 2 или 3 повторения даются тяжело, техника не ломается.
На что смотреть: Колени смотрят туда же, куда носки, пятки не отрываются от пола.

4.2

Румынская тяга с гантелями

Сколько: 1 или 2 подхода, от 10 до 15 повторений. Последние 2 или 3 повторения даются тяжело, техника не ломается.
На что смотреть: Сначала техника, потом вес. Колени над стопами, спина ровная, наклон идёт за счёт таза.

Дополнительно

8 минут

5.1

Стульчик у стены

Сколько: 3 удержания, каждое от 20 до 30 секунд.
На что смотреть: Одна нога чуть впереди на пятке. На неё не опираться, она нужна только для баланса.

5.2

Ягодичный мост на одной ноге

Сколько: 2 подхода, от 8 до 10 раз на каждую сторону.
На что смотреть: На полу. Таз поднимается ровно, без перекоса.

5.3

Скандинавские сгибания

Сколько: 1 или 2 подхода, от 3 до 5 повторений.
На что смотреть: В паре, под коленями подложка. Опускаться медленно и только в той амплитуде, где получается держать контроль.

Программа носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Терапевтический эффект не гарантируется. При травме или боли покажитесь врачу до начала занятий.