Три недели прогрессии и неделя разгрузки с ретестом. База на поддержке, фокус на ротации и конечных амплитудах таза, плюс сухая вратарская специфика как управляемый мост к льду.
Три тренировки в неделю. Между тяжёлыми нагрузками выдерживаем минимум двое суток. В дни между ними ходьба, плавание, мобильность. Упражнения одни и те же, чтобы тело адаптировалось, меняется нагрузка от недели к неделе.
Прибавляем вес, качество и специфику. Вес растёт только тогда, когда реакция на следующее утро безболезненная.
Стартовые веса указаны на первой неделе. Дальше прибавляем по 2.5-5 кг и только при безболезненной реакции через сутки. Веса по верху тела ориентировочные, точно подбираете в первом подходе. Ориентир такой, что последние два повтора тяжёлые, но чистые.
Темп
Сухожильные упражнения 3-1-3, ягодичный мостик и тяга таза 3-3-3. ОФП на верх в обычном контролируемом темпе.
Боль в базе
В приседе, тяге и мостике до 4 из 10, со снижением в течение суток.
Боль в фокусе
В ротации, глубине и специфике до 3 из 10, без работы до отказа.
Реакция 24 часа
Если наутро боль выросла на 2 балла и больше, в следующий раз снижаем нагрузку или амплитуду.
Лёд это тяжёлая нагрузка
В день льда тяжёлую силовую не делаем. Держим двое суток между двумя тяжёлыми нагрузками на таз.
Прогрессия
Вес добавляем только при чистой реакции через сутки. Качество позиций важнее килограммов.
Нажмите на неделю, чтобы раскрыть тренировки. Упражнения одни и те же, меняются повторы, вес, варианты и специфика.
Разминка. Суставная гимнастика на основные суставы, знакомые движения, 5-8 минут. Без резкой ротации.
Заминка. По возможности велосипед, лёгкое сопротивление, 8-10 минут.
Прогрессия. Сначала добираем повторы до верха диапазона и удлиняем удержания. Дальше жилет в приседах и жёстче резинка. Шаг только при спокойной реакции через сутки.
В дни между тренировками больше ходьбы пешком или лёгкие пробежки на улице, минимум 20 минут, пульс не выше 140.
Мягкий ввод после флэра. Плюс низкоинтенсивная аэробика 20-30 минут.
Плюс низкоинтенсивная аэробика 20-30 минут.
На время поправки акцент на ягодичные и безопасную атлетику, специфику вернём по стихании. Плюс лёгкая аэробика.
Разгрузка. Плюс лёгкая аэробика и ретест, смотрите блок ниже.
Отдых между тестами до полного восстановления, боль записываем по шкале от 0 до 10.