Программа на 1 месяц

Программа

Три недели прогрессии и неделя разгрузки с ретестом. База на поддержке, фокус на ротации и конечных амплитудах таза, плюс сухая вратарская специфика как управляемый мост к льду.

Как читать программу

Сначала правила, потом килограммы

Три тренировки в неделю, между тяжёлыми нагрузками минимум двое суток. В дни между ними ходьба, плавание, мобильность, без качания. Упражнения одни и те же, неделя за неделей растёт нагрузка.

Главный принцип месяца. Прибавляем не вес, а качество и специфику. Вес растёт только тогда, когда реакция на следующее утро чистая.

Недели

3+1

Рост и разгрузка

Тренировки в неделю

4/10

Потолок боли в базе

Темп

Сухожильные упражнения 3-1-3, ягодичный мостик и тяга таза 3-3-3. ОФП на верх в обычном контролируемом темпе.

Боль в базе

В приседе, тяге и мостике до 4 из 10, со снижением в течение суток.

Боль в фокусе

В ротации, глубине и специфике до 3 из 10, без работы до отказа.

Реакция 24 часа

Если наутро боль выросла на 2 балла и больше, в следующий раз снижаем нагрузку или амплитуду.

Лёд это тяжёлая нагрузка

В день льда тяжёлую силовую не делаем. Держим двое суток между двумя тяжёлыми нагрузками на таз.

Прогрессия

Вес добавляем только при чистой реакции через сутки. Качество позиций важнее килограммов.

План по неделям

Четыре недели

Нажмите на неделю, чтобы раскрыть тренировки. Упражнения одни и те же, меняются повторы, вес, варианты и специфика.

01ВводНеделя 1

Тренировка Асила, низ-фокус плюс верх

1 Goblet box squat3 по 10-12, 3-1-3видео

2 Разгибание голени сидя3 по 12, 3-1-3видео

3 Нагруженная ротация бедра стоя2 по 10-12, эспандер максимумвидео

4 Жим гантелей3 по 10видео

5 Тяга в наклоне одной рукой3 по 10видео

6 Pallof press3 по 10 на сторонувидео

Тренировка Бзадняя цепь, одна нога плюс верх

1 Румынская тяга3 по 10, 3-1-3видео

2 Ягодичный мостик, тяга таза3 по 12, 3-3-3видео

3 Копенгагенкороткий рычаг, 3 по 6 на сторонувидео

4 Отведение с наружной ротацией3 по 12-15, эспандер максимумвидео

5 Вертикальная тяга3 по 10видео

6 Отжимания или жим лёжа3 по 10видео

7 Односторонняя переноска3 по 30 метроввидео

Тренировка Водна нога, ротация плюс кондиция

1 Болгарский сплит присед3 по 8 на ногу, к коробке, мельче, 3-1-3видео

2 Внутренняя ротация бедра лёжа2 по 8 на сторонувидео

3 Внутренняя ротация стоя на коленях2 по 8 на сторонувидео

4 Наклоны с ротацией с упором в ролл3 по 8-10 на сторонувидео

Мягкий ввод после флэра. Плюс низкоинтенсивная аэробика 20-30 минут.

02РостНеделя 2

Тренировка Асила, низ-фокус плюс верх

1 Goblet box squat4 по 10, 3-1-3, плюс вес если чистовидео

2 Разгибание голени сидя3 по 12, жёстче, 3-1-3видео

3 Нагруженная ротация бедра стоя3 по 12, эспандер максимумвидео

4 Жим гантелей3 по 8-10, плюс весвидео

5 Тяга в наклоне одной рукой3 по 8-10видео

6 Pallof press3 по 10 на сторонувидео

Тренировка Бзадняя цепь, одна нога плюс верх

1 Румынская тяга на одной ноге3 по 8 на сторону, 3-1-3видео

2 Тяга таза на одной ноге3 по 8 на сторону, 3-3-3видео

3 Копенгаген3 по 8 на сторонувидео

4 Отведение с наружной ротацией3 по 15, эспандер максимумвидео

5 Вертикальная тяга3 по 8-10, плюс весвидео

6 Отжимания или жим лёжа3 по 8-10видео

7 Односторонняя переноска3 по 40 метроввидео

Тренировка Водна нога, ротация, мощность плюс кондиция

1 Болгарский сплит присед3 по 6-8 на ногу, чуть глубже, 3-1-3видео

2 Внутренняя ротация бедра лёжа3 по 10 на сторонувидео

3 Внутренняя ротация стоя на коленях3 по 10 на сторонувидео

4 Боковой выпад из стороны в сторону2 по 5-6 на сторонувидео

5 Вращения с медболлом3 по 6-8 на сторонувидео

6 Наклоны с ротацией с упором в ролл3 по 10 на сторонувидео

Плюс низкоинтенсивная аэробика 20-30 минут.

03ПикНеделя 3

Тренировка Асила, низ-фокус плюс верх

1 Goblet box squat4 по 8, 3-1-3, плюс вес если чистовидео

2 Разгибание голени сидя3 по 10, задержка вверху, 3-1-3видео

3 Нагруженная ротация бедра стоя3 по 12, жёстчевидео

4 Жим гантелей3 по 8, плюс весвидео

5 Тяга в наклоне одной рукой3 по 8видео

6 Pallof press3 по 10 на сторонувидео

Тренировка Бзадняя цепь, одна нога плюс верх

1 Румынская тяга на одной ноге3 по 8 на сторону, плюс вес, 3-1-3видео

2 Тяга таза на одной ноге3 по 8 на сторону, 3-3-3видео

3 Копенгагендлиннее рычаг, 3 по 6-8 на сторонувидео

4 Отведение с наружной ротацией3 по 15, жёстчевидео

5 Вертикальная тяга3 по 8, плюс весвидео

6 Отжимания или жим лёжа3 по 8видео

7 Односторонняя переноска3 по 40 метров, тяжелеевидео

Тренировка Водна нога, ротация, мощность плюс кондиция

1 Болгарский сплит присед3 по 6-8 на ногу, глубжевидео

2 Внутренняя ротация бедра лёжа3 по 10 на сторонувидео

3 Внутренняя ротация стоя на коленях3 по 10 на сторонувидео

4 Боковой выпад из стороны в сторону3 по 6 на сторонувидео

5 Вращения с медболлом3 по 8 на сторонувидео

6 Реактивное разгибание бедра3 по 6-8видео

7 Наклоны с ротацией с упором в ролл3 по 10 на сторонувидео

Полный круг, это репетиция льда на земле. Плюс лёгкая аэробика.

04РазгрузкаНеделя 4

Тренировка Асила, низ-фокус плюс верх

1 Goblet box squat2-3 по 8, лёгкий, 3-1-3видео

2 Разгибание голени сидя3 по 10, лёгкийвидео

3 Нагруженная ротация бедра стоя2 по 10, лёгкаявидео

4 Жим гантелей2 по 10, лёгкийвидео

5 Тяга в наклоне одной рукой2 по 10видео

6 Pallof press2 по 10 на сторонувидео

Тренировка Бзадняя цепь плюс верх

1 Румынская тягадвуногая, 2 по 8, лёгкаявидео

2 Ягодичный мостик, тяга тазадвуногий, 2 по 10, лёгкийвидео

3 Копенгагенкороткий рычаг, 2 по 6 на сторонувидео

4 Отведение с наружной ротацией2 по 12, лёгкийвидео

5 Вертикальная тяга2 по 10видео

6 Отжимания или жим лёжа2 по 10видео

7 Односторонняя переноска2 по 30 метроввидео

Тренировка Влёгкая, плюс ретест

1 Болгарский сплит присед2 по 8 на ногу, лёгкийвидео

2 Внутренняя ротация бедра лёжа2 по 8 на сторонувидео

3 Внутренняя ротация стоя на коленях2 по 8 на сторонувидео

4 Наклоны с ротацией с упором в ролл2 по 8 на сторонувидео

Плюс лёгкая аэробика. И ретест, смотрите блок ниже.

Контроль

Ретест в конце месяца

Делаем в конце 4 недели

Отдых между тестами до восстановления, боль записываем по шкале от 0 до 10. Сравниваем со стартом месяца.

Goblet box squat с рабочим весом, цель до 2-3 из 10.
Болгарский сплит присед на каждую ногу, до 3 из 10, без щелчка и блока.
Нагруженная ротация бедра, сравнить с цифрой старта.
Внутренняя ротация лёжа и стоя на коленях, оценить амплитуду и контроль.
Вход в бабочку без нагрузки, 5 раз, до 3 из 10, без щелчка и блока.
Самопроверка FADIR, тянущая боль должна снижаться, щелчки и блок не нарастать.

На главную Ежедневная рутина Дневник