Короткая активная разминка для таза на каждый день. Десять минут, чтобы держать подвижность и ротацию и не давать тканям забиваться.
Делайте эти упражнения каждый день, лучше утром или прямо перед тренировкой как часть разминки. Порядок сверху вниз: начинаем с дыхания и ресета, дальше работаем с тазом.
Двигайтесь медленно и в той амплитуде, где боли нет. Это активная мобильность, а не растяжка и не силовая, поэтому тяжело быть не должно. Дышите спокойно и не задерживайте дыхание.
Идём сверху вниз. У каждого упражнения есть ссылка на видео с техникой.
Вдох носом в живот и рёбра по кругу, как будто надуваете пояс на 360 градусов. Таз слегка подкручен под себя. Выдох длинный и спокойный, на нём отпускаете поясницу и таз.
Смотреть видеоСожмите ягодицу задней ноги и подкрутите таз под себя. Тянитесь вперёд через бедро, поясницу не прогибайте. Тянуть должно спереди бедра, а не в пояснице.
Смотреть видеоСядьте в позицию 90/90. Не двигая корпусом, активно приподнимите колено над полом за счёт мышц бедра, удержите пару секунд, опустите. Работаете только там, где нет боли. Это строит силу во внутренней ротации, вашей слабой зоне.
Смотреть видеоОдна нога отведена в сторону на прямой, спина ровная. Мягко качнитесь тазом назад до лёгкого натяжения по внутренней поверхности бедра. Только до приятного тянущего, без боли.
Смотреть видеоВедите колено по самой широкой дуге, где нет боли: вперёд, в сторону, назад и обратно. Таз держите неподвижным, двигается только бедро. Очень медленно и под контролем.
Смотреть видеоЛёжа на боку, колени вместе. Раскрывайтесь верхней рукой и грудью, таз и колени держите на месте. Ведите взгляд за рукой, на раскрытии выдох.
Смотреть видеоСтопа перед стеной, пятка на полу. Тянитесь коленом к стене над носком, пятку не отрывайте. Когда стало легко, отодвиньте стопу чуть дальше.
Смотреть видеоЕсли что-то щёлкает или режет
Если в глубине или на ротации появляется резкое защёлкивание или боль в паху, выйдите из позиции и не дотерпливайте. Рутина должна быть комфортной. Тянущее ощущение в работе это нормально, острая боль нет.