В восстановлении важно заниматься регулярно. Регулярность важнее того, чтобы постоянно делать что-то новое. Самая большая твоя задача не постоянно усложнять и тренироваться когда больно, а вернуть обычные движения, чтобы это тебя вообще не беспокоило.
Новое добавляем по чуть-чуть и только чтобы было не скучно, а не вместо базы. База важна и должна быть отточена идеально, тогда и на льду дело пойдёт.
Вратарская посадка, баттерфляй и работа в воротах. Дома посадку тоже не пробуй, даже проверить.
Сильно и через боль поворачивать бедро внутрь, особенно на левой. Внутреннюю ротацию делаем только мягко и без боли, как в программе.
Тяжёлые приседы со штангой на плечах и максимальные веса. Присед и сила пока с весом у груди и на средних весах, без осевой нагрузки на спину.
С силой разминать, давить, греть и тянуть больное место. Массаж и растяжку зоны ушиба через боль не делаем.
Тренироваться через боль и добавлять что-то сверх программы. Занимайся без боли. Лёгкое натяжение и усталость можно, боль нет.
Если через 2 недели соблюдения рекомендаций и ответственного прохождения программы ситуация не улучшится значительно, рекомендован повторный осмотр врача.
Первая и вторая недели пройдены. Для выполнения открыты третья и четвёртая недели.
Занимаешься 5-6 раз в неделю, по 25-30 минут. Перед упражнениями разомнись: 10-15 минут велотренажёр без сопротивления или спокойная ходьба. Дальше упражнения по порядку. Гулять на улице можешь, но суммарно не больше 1 часа, лучше разбить на 3 части по 20 минут. Заодно тренируйся не хромать.
Ляг на спину, поясницу прижми к полу и не отрывай. Руки подними прямо вверх и держи, они не двигаются. Ноги согни, колени над бёдрами. Медленно опусти одну ногу вниз, почти до пола, и верни. Потом другая нога.
2 подхода по 8-10 раз на каждую ногу.
Медленно, на опускание 2-3 секунды.
Поясница всё время прижата к полу. Руки держи вверх, дыши ровно, не задерживай дыхание.
Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами, спина ровная. Одновременно вытяни вперёд одну руку и назад противоположную ногу до линии с телом, задержись, вернись. Потом другая пара.
2 подхода по 8-10 раз на каждую сторону.
Медленно, вверху задержка 2-3 секунды.
Таз держи ровно, не сваливай и не крути. Спина не проваливается.
Ляг на бок, бёдра и колени согнуты примерно на 45 градусов, стопы вместе, резина чуть выше колен. Раскрывай верхнее колено вверх, разводя бёдра, стопы не разъединяй. Медленно верни.
2 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Медленно и подконтрольно, без рывка.
Резину бери самую лёгкую, таз назад не заваливай. Когда лежишь на левом, ушибленном боку, подложи под бедро мягкое, чтобы не давить на больное место. Если больно даже так, эту сторону пропусти и скажи мне.
Ляг на бок, резина на голенях, нижняя нога согнута для устойчивости. Верхнюю прямую ногу медленно подними вверх, в линию с телом, вперёд не выноси, так же медленно опусти.
2 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Медленно вверх и вниз, без рывка.
Резина лёгкая, ногу вперёд не выноси. На левый, ушибленный бок не дави, подложи мягкое. При боли эту сторону пропусти и скажи мне.
Ляг на спину, стопы на полу на ширине таза, руки вдоль тела. Подними таз, сжав ягодицы, вверху задержись, плавно опусти.
2 подхода по 10 раз.
Плавно, вверху задержка 2 секунды.
Поясницей не прогибайся, работай ягодицами, не задней поверхностью. Без боли.
Занимаешься 4-5 раз в неделю. Одно занятие занимает около 50-60 минут вместе с разминкой: примерно 20 минут разминка и 30-40 минут упражнения. Начинай с разминки, это упражнение 1. Дальше упражнения по порядку. Правила прежние: двигайся только до границы боли, не дальше. На левой ноге будь особенно аккуратен. Заодно продолжай тренироваться не хромать.
Перед упражнениями разомнись. Лучше всего прогуляйся на улице 20 минут в спокойном ровном темпе. Подойдёт и беговая дорожка в зале или велотренажёр без нагрузки те же 20 минут.
20 минут, без нагрузки и без ускорений.
Спокойно, ровным шагом. На дорожке и велотренажёре сопротивление не добавляй.
Прими положение как на видео. Хорошо упрись стопой в опору и дави ногой в стену, будто отталкиваешься от неё. Нога с места не двигается, работает только напряжение внутренней поверхности бедра. Держи 30 секунд, потом расслабься.
3-4 удержания по 30 секунд на каждую ногу.
Напряжение набирай плавно, держи ровно, не дёргай. Дыши, не задерживай дыхание.
Дави сильно, но без боли. Таз и спина ровные. На левой ноге, если появляется боль, снизь усилие или пропусти и скажи мне.
Сядь и закрепи минибэнд как на видео. Медленно выпрями колено, преодолевая резину, вверху коротко задержись, так же медленно верни. Работает передняя мышца бедра.
3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
Медленно вверх и вниз, вверху задержка 1-2 секунды.
Для начала возьми самый лёгкий эспандер. Без рывка и без боли, колено разгибай до конца, но мягко.
Встань одной ногой на степ или устойчивую опору. Второй ногой сделай шаг в сторону и мягко коснись пяткой пола, потом вернись обратно. Опорная нога работает всё время.
3-4 подхода по 8-10 раз на каждую ногу.
Медленно и подконтрольно, вниз не падай.
Колено опорной ноги строго над стопой, внутрь не заваливай. Чтобы удержать равновесие, равномерно дави на три точки стопы: под большим пальцем, под мизинцем и под пяткой. Таз ровный, без боли.
Прими положение на степе как на видео. Медленно поворачивай бедро внутрь только до лёгкого натяжения и возвращай назад.
3-4 подхода по 8-10 раз на каждую сторону.
Очень медленно и мягко, без нажима и рывка.
Двигайся строго до границы боли и ни на сантиметр дальше. Слева амплитуда будет меньше, это нормально, не продавливай. Если появляется боль, уменьши размах или пропусти эту сторону и сразу скажи мне.
Надень обе резинки как на видео, встань в лёгкий полуприсед. Шагай в сторону ровными шагами на одинаковое расстояние, потом так же обратно. Натяжение резины держи всё время.
3-4 подхода по 8-10 шагов в каждую сторону.
Спокойно и ровно, без резких широких шагов.
Обе резинки бери самые лёгкие. Шагай аккуратно, на одинаковое расстояние, не пытайся сразу шагнуть широко и резко. Двигайся до границы боли. Но если тебе не больно, а просто тяжело, всё равно сделай. Учись различать боль и усилие.
Занимаешься 5 раз в неделю. Может быть два выходных, но не подряд. Одно занятие без разминки занимает 30-35 минут плотной, интенсивной работы. Старайся не пропускать. После каждой тренировки отправляй мне отчёт в WhatsApp, дневник для этого внизу.
Ляг на спину, поясницу прижми к полу, руки прямо вверх. Поочерёдно медленно опускай ногу почти до пола и возвращай.
2 по 8-10 на каждую ногу, медленно.
Поясница всё время прижата к полу, дыши ровно.
Ляг на спину, обе стопы на полу на ширине таза, колени сведи вместе и держи так. Подними таз, сжав ягодицы, вверху пауза, плавно опусти. Обе ноги на полу всё время, на одну ногу не переходим.
2-3 по 10, без боли.
Работают ягодицы, поясницей не прогибайся. Колени всё время сведены, внутрь не расходятся.
Ляг на бок, резина на голенях. Верхнюю прямую ногу отведи чуть за линию тела, голень и стопу расслабь. Медленно подними и так же опусти.
2 по 10-12 на каждую сторону.
Тазом назад не заваливайся. Ногой постарайся не крутить в воздухе.
Прими положение как на видео, с роллом. Вместо ролла можно взять блок для йоги. Медленно поворачивай бедро внутрь только до лёгкого натяжения и возвращай назад.
2 по 8-10 на каждую сторону, медленно.
Слева малая амплитуда строго без боли, справа спокойно. Внутрь через силу и через боль не продавливай.
Прими положение глубокого выпада как на видео и делай небольшие шаги из стороны в сторону, оставаясь в приседе.
2 по 6-8 шагов в каждую сторону, медленно.
Аккуратно, медленно и только в такой глубине приседа, где не больно.
Прими положение как на видео, минибэнд на голени. Медленно вращай бедро против лёгкого сопротивления резины и возвращай назад.
2 по 10 на каждую сторону.
Резину бери лёгкую. Слева двигайся строго без боли и меньшей амплитудой.
Сядь и закрепи минибэнд как на видео. Медленно выпрями колено, преодолевая резину, вверху коротко задержись, так же медленно верни.
3-4 по 10-12 на каждую ногу.
Возьми лёгкий эспандер, без рывка и без боли, колено разгибай до конца, но мягко.
Лёжа на животе, выполняй сгибание и внутреннюю ротацию бедра как на видео.
1 подход по 10 повторений на каждую ногу.
Слева строго без боли и малой амплитудой, форсированно внутрь не уводим. Любая боль слева, убери упражнение и сразу скажи мне.
Выполняй вытяжение корпуса с наклоном по трём направлениям как на видео.
1 подход по 10 повторений на каждую ногу.
Двигайся плавно, до лёгкого натяжения и без боли.
На третьей и четвёртой неделе упражнения в тренажёрном зале выполняются только в закрытой кинетической цепи. Это значит, что стопа стоит на полу или платформе и не отрывается, а тело двигается над ней, как в приседе или выпаде. Техника прежде всего. Ниже список допустимых упражнений, которые должны выполняться под контролем тренера.
Гоблет-присед. 3 подхода по 8-10, вниз 2-3 секунды, глубина до ровного таза и без боли. Вес: лёгкая гантель или гиря у груди, добавляй, только пока техника чистая и в запасе 2-3 повтора. Штангу на плечи не берём. Как вариант, жим ногами в тренажёре.
Болгарский сплит-присед. 2-3 по 8 на ногу, вниз медленно. Начинай с собственного веса, потом лёгкие гантели в руках. Слева начни с меньшего и следи за болью. Колено над стопой, таз ровный.
Степ-ап на среднюю опору. 2-3 по 8 на ногу, вверх подчёркнуто, вниз медленно. Собственный вес, затем лёгкие гантели. Колено над стопой, внутрь не заваливай.
Хип-траст с опорой на скамью. 2-3 по 10, вверху сжать ягодицы и короткая пауза. Лёгкий-средний вес на бёдрах, без штанги на спине. Работают ягодицы, поясницей не прогибайся.
Подъёмы на носки. 2-3 по 12-15, медленно вверх и вниз, опора устойчивая.
Отжимания. 2-3 по 8-12 или до чистого предела с запасом 2-3 повтора. Легче от наклонной опоры, тяжелее с пола. Корпус прямой, поясница не проваливается.
Горизонтальная тяга лёжа под углом (австралийские подтягивания) или на кольцах, TRX. 2-3 по 8-12, лопатки сводить, без рывка. Сложность задаёт угол тела.
Планка и боковая планка. 3 удержания по 20-40 секунд, дыхание ровное, тело в линию. На боковой планке слева следи за болью, при боли пропусти.
Медвежья позиция (bear hold). 2-3 удержания по 20-30 секунд, спина ровная, таз не гуляет.
Пройдём модифицированные тесты, что делали в начале, и сравним результат.