Дмитрий Николаев — Принципы и тесты
BASE
База к программе межсезонья

Принципы и тесты

Правила работы, шкала боли, структура недели и тесты. Возвращайся каждые 2 недели, чтобы пересдавать тесты и отправлять мне результаты.

01. Светофор боли

Главный компас на 8 недель

Цель не в нулевой боли любой ценой, а в дозированной нагрузке. Управляемая боль до 3 из 10 во время работы допустима. Оценивай честно.

0 — 3
Зелёная зона
Работаем по плану. Эта боль во время упражнений и на следующее утро норма.
4
Жёлтая зона
Снижаем вес прямо в подходе. Если 4 держится 48 часов, режем рабочий вес на 20% и пишешь мне.
5+
Красная зона
Стоп. Заканчиваешь упражнение, пишешь мне. До следующей сессии только мобильность и кардио.
02. Лёд и зал

Что нельзя ставить со льдом

Лёд для вратаря это нагрузка боковой плоскости, глубокая стойка и эксцентрика при бабочке. Силовая поверх этого даёт двойной стресс на колено. Количество льда на неделю и акценты прописаны внутри блоков.

Нельзя в день льда
  • Тяжёлая силовая на ноги
  • Высокая плиометрика и прыжки
  • Глубокие приседы под нагрузкой
  • Длительное кардио в зоне 3+
  • Тяжёлый верх с осевой нагрузкой
Можно в день льда
  • Мобильность таза и грудного отдела
  • Активация перед льдом, изометрия квадрицепса 2×30 сек
  • Лёгкий верх на умеренных весах
  • Кардио в зоне 2. 20 — 30 минут после льда
  • Мягкая работа на стопу
03. Восстановление

База, без которой ничего не работает

Сухожилия и связки реагируют не на нагрузку, а на разницу между нагрузкой и восстановлением. Если хромает сон или питание, программа не сработает.

01
Сон
8 часов и больше, фиксированный отбой. Восстановление соединительной ткани идёт ночью.
02
Питание
Белок 1,8 — 2,2 г на кг. Калорийность на поддержании или с лёгким профицитом. Минус ухудшает заживление тканей колена.
03
Тепло и контраст
Баня 1 — 2 раза в неделю, не в день тяжёлой. Контрастный душ после тренировок. Если колено отекает после нагрузки, делаем холод локально 10 — 15 минут.
04
Мониторинг
Утренний дневник боли каждый день. Если что-то идёт не так, пишешь сразу.
04. Батарея тестов

Тесты для оценки прогресса

Восемь тестов, которые ты делаешь в один день, в одинаковых условиях. Записываешь результаты одним сообщением в чат, все восемь. Если во время теста появилась боль 4+/10 — останавливайся и пиши мне.

Общие правила
  • Все тесты — в один день, в спокойной обстановке
  • За 2 часа до — без тяжёлой еды и кофе
  • За 24 часа до — без интенсивной нагрузки
  • Перед тестами разминка 10 минут (велик/эллипс + мобильность)
  • Между тестами — 2 — 3 минуты отдыха
  • Если боль 4+/10 — стоп, сообщаешь мне
Когда проходить
  • Старт — до первой тренировки, все 8 тестов
  • Контроль 1 — после Тренировки 6, тесты 1, 2, 3, 4, 6
  • Контроль 2 — после Тренировки 12, тесты 1, 2, 3, 4, 6
  • Финал — после Тренировки 20, все 8 тестов
Тест 01
Single Leg Sit-to-Stand
Сила колена и симметрия правой и левой ноги
Каждые 2 нед.
Что нужно
Стул или скамья ~45 см без подлокотников. Спинкой прижать к стене для устойчивости. Секундомер.
Как делать
  1. Сесть на край, руки сложить на груди
  2. Поднять одну ногу вперёд, чтобы не касалась пола
  3. Встать на опорной ноге, не отталкиваясь второй и не помогая руками
  4. Сесть обратно, контролируя движение
  5. Максимум повторений до отказа техники (вторая нога коснулась пола или встать не получается)
  6. 2 минуты отдыха, повторить на другой ноге
Что записать
Количество повторений на правой и на левой ноге.
Видео протокола
Тест 02
Single Leg Bridge Test
Hamstring, ягодицы, симметрия
Каждые 2 нед.
Что нужно
Скамья или диван ~40 см. Коврик на пол.
Как делать
  1. Лечь на спину, одна пятка на скамье, другая нога прямая вверх в потолок
  2. Поднять таз так, чтобы плечо — таз — колено в одну линию
  3. Опустить таз на пол
  4. Темп: 1 секунда вверх, 1 секунда вниз
  5. Считать повторения до отказа техники (таз не поднимается на максимум или судорога)
  6. 2 минуты отдыха, повторить на другой ноге
Что записать
Количество повторений на правой и на левой ноге.
Видео протокола
Тест 03
Copenhagen Hold Test
Аддукторы, пах, симметрия
Каждые 2 нед.
Что нужно
Скамья или диван ~40 — 50 см. Секундомер.
Как делать
  1. Лечь на бок, нижнее предплечье на полу под плечом
  2. Верхняя нога (целевая) стопой на скамье, бедро параллельно полу
  3. Поднять таз и нижнюю ногу так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до стоп
  4. Нижняя нога подтягивается к верхней снизу, не касается пола
  5. Удерживать до отказа (таз падает или не можешь держать линию)
  6. 3 минуты отдыха, повторить на другой стороне
Что записать
Время удержания в секундах на правой и на левой стороне.
Видео протокола
Тест 04
Wall Sit Endurance
Изометрическая выносливость квадрицепса
Каждые 2 нед.
Что нужно
Свободная стена, секундомер.
Как делать
  1. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч
  2. Стопы в ~50 см от стены
  3. Опуститься в присед до угла 90° в коленях (бёдра параллельны полу)
  4. Руки свободно вдоль тела или скрещены на груди, не упираются в бёдра
  5. Удерживать до отказа (бёдра поднимаются или не можешь удержать угол)
Что записать
Время удержания в секундах.
Видео протокола
Тест 05
Side Plank Hold
Корсет и симметрия
Полный блок
Что нужно
Коврик на пол, секундомер.
Как делать
  1. Боковая планка на предплечье, локоть строго под плечом
  2. Ноги прямые, одна на другой
  3. Тело образует прямую линию от плеч до стоп
  4. Свободная рука на бедре или вытянута вверх
  5. Удерживать до отказа (таз опускается или не можешь держать)
  6. 3 минуты отдыха, повторить на другой стороне
Что записать
Время удержания в секундах на правой и на левой стороне.
Видео протокола
Тест 06
Seated Hip Internal and External Rotation
Мобильность ТБС — внутренняя и наружная ротация
Запиши видео
Полный блок
Что нужно
Стул высотой ~45 см без подлокотников, чтобы колени были согнуты под 90°. Линейка или измерительная лента. Телефон для видео (снимать сверху или спереди).
Исходное положение
  1. Сесть на край стула, бёдра и колени согнуты под 90°
  2. Стопы на полу на ширине плеч, спина прямая
  3. Руки скрещены на груди или на коленях
  4. Таз во время движения не отрывается от стула — это критично
Внутренняя ротация (IR)
  1. Не двигая бедром, наклонить голень тестируемой ноги наружу — стопа уходит в сторону от тела
  2. Колено остаётся на месте, движется только голень
  3. Дойти до максимально комфортного положения без боли
  4. Измерить расстояние от пола до внутренней части стопы (или угол отклонения голени от вертикали)
Наружная ротация (ER)
  1. Из того же положения наклонить голень тестируемой ноги внутрь — стопа уходит к другой ноге
  2. Колено остаётся на месте
  3. Дойти до максимально комфортного положения
  4. Измерить расстояние от пола до наружной части стопы (или угол отклонения)
Что записать
4 значения: IR правой, ER правой, IR левой, ER левой (в сантиметрах или градусах).
Видео протокола
Тест 07
Single Leg Balance, Eyes Closed
Стопа и нейроконтроль
Запиши видео
Полный блок
Что нужно
Ровный пол, секундомер. Желательно стена или стол рядом для подстраховки (не опираться, только для безопасности).
Как делать
  1. Стоять на одной ноге, вторая согнута, поднята до 90° в колене
  2. Руки на бёдрах
  3. Закрыть глаза, одновременно включить секундомер
  4. Стоять максимально долго
  5. Засечь время до момента, когда рука покинула бедро, опорная нога сместилась с места, или вторая нога коснулась опорной
  6. 3 попытки на каждую ногу, минута отдыха между попытками
  7. Записать лучшее время на каждой ноге
Что записать
Лучшее время в секундах на правой и на левой ноге.
Видео протокола
Тест 08
Аэробный тест на велике / аэробайке
Аэробная база — 15 минут по протоколу
Полный блок
Что нужно
Велотренажёр или аэробайк (выбери что-то одно и всегда делай этот тест либо на велике, либо на аэробайке). Пульсометр (часы или нагрудник). Секундомер на телефоне. Бутылка воды. Ну можно не воды, но лучше воды.
Перед стартом — расчёт зон
  1. Максимальный пульс = 220 − возраст
  2. Запиши это число — это твой ПМАКС
  3. Зоны от ПМАКС: 60% = лёгкая, 70% = средняя, 80% = тяжёлая
  4. Пример для 26 лет: ПМАКС = 194. Зоны: 60% = 116, 70% = 136, 80% = 155
Минута 0 — 3 · Разминка
  1. Спокойное вращение педалей, сопротивление минимальное
  2. Пульс должен подняться до 60% ПМАКС и оставаться там
  3. Если пульс ниже — увеличь скорость, если выше — уменьши
Минута 3 — 6 · Рабочая зона 1
  1. Увеличить сопротивление так, чтобы пульс поднялся до 70% ПМАКС
  2. Держать ровный темп. Должен быть в состоянии говорить короткими фразами
  3. В конце 6-й минуты — записать пульс и текущую дистанцию/мощность
Минута 6 — 9 · Рабочая зона 2
  1. Увеличить сопротивление так, чтобы пульс поднялся до 80% ПМАКС
  2. Это уже тяжело, но не до отказа. Говорить отдельными словами, дышать активно
  3. В конце 9-й минуты — записать пульс и общую дистанцию/мощность
Минута 9 — 12 · Восстановление активное
  1. Сильно снизить сопротивление, спокойное вращение педалей
  2. Следить, как быстро пульс возвращается к 60% ПМАКС
  3. В конце 12-й минуты — записать пульс
Минута 12 — 15 · Заминка
  1. Очень спокойное вращение
  2. Растянуть квадрицепсы и икры стоя сразу после
Что записать (одной строкой в чат)
Тренажёр (велик / аэробайк) | Пульс на 6-й мин | Дистанция или мощность на 6-й мин | Пульс на 9-й мин | Дистанция или мощность на 9-й мин | Пульс восстановления на 12-й мин.
Важно
На следующих тестах используй тот же тренажёр с теми же настройками. Иначе сравнить будет нельзя.
05. Дневник

Минимум, который работает

Обычная заметка в телефоне. Каждое утро в первые 5 минут после подъёма оцениваешь боль в правом колене 0 — 10 одной строкой и отмечаешь, есть ли ощущение отёка или скованности. После нагрузочных дней добавляешь, что было накануне.

Шаблон записи
15.06 — 2/10, колено сухое
16.06 — 3/10, лёгкая скованность. Вчера тяжёлая на ноги
17.06 — 2/10, сухое
18.06 — 2/10, сухое. Вчера верх
19.06 — 4/10, ощущение отёка. Вчера лёд
20.06 — 3/10, скованность уходит
21.06 — 2/10, сухое
Норма: базовая боль 2 — 3 утром, после нагрузки +1 — 2, возврат к базе за 48 часов. Если базовая растёт неделя за неделей, не возвращается за 48 часов, или появляется ощущение отёка два дня подряд — пишешь мне.
Следующий шаг

Прочитал, поехали

Открой блок 1, посмотри структуру первых 4 недель. Диагностическая неделя там же.

На главную Открыть блок 1 Открыть блок 2

Есть вопросы?

Пиши, если боль после тренировки выросла на 2 балла и больше, не уходит за 48 часов, или появилось ощущение отёка/подкашивания в колене.

Написать в Telegram