Дмитрий Николаев — Блок 2. Взрыв и вратарская специфика

Блок 2 · недели 5 — 8

Взрыв и вратарская специфика

20 тренировок в 4 цикла: адаптация, накопление, пик, разгрузка (как раз перед командными сборами, чтобы не отъехать на них). Тяжёлая медленная сила, плиометрика, интервалы и работа на льду (сборы в Питере).

Логика блока 2

Цикл 5+1, 4 фазы прогрессии

Тяжёлая сила, HSR (heavy slow resistance) это для сухожилий, типа надо соблюдать темп, можешь не вникать в понятия, главное делай в нужном темпе, плиометрика и интервалы на велике. Реактивная вратарская работа остаётся на льду, я хоть и могу составить программу, но на льду тренировать это извините.

Ежедневный домашний протокол

То же, что и в блоке 1

Тот же домашний комплекс продолжается и в блоке 2. Делается каждый день, включая дни полного отдыха. Любого отдыха, Дим! Это твоя личная физическая гигиена, как почистить зубы и вытереть попу.

Ежедневно · 15 — 20 мин

Утренний домашний комплекс

8 упражнений, минимальное оборудование

90/90 Hip Rolls. 10 на каждую ногу. видео
Short foot exercise. 3 × 10 на стопу. видео
Towel scrunches. 2 × 20 на стопу. видео
Toe yoga. 2 × 10 на стопу. видео
Tibialis raises. 2 × 15. видео
Single leg balance. 3 × 30 сек на ногу. видео
Hip CARs. 3 круга на сторону. видео
Cat-camel. 10 повторов. видео

20 тренировок

Программа блока 2

Веса по силовой растут от цикла к циклу.

HSR (heavy slow resistance) — это медленный темп 3 секунды вниз, 1 пауза, 3 секунды вверх. ЭТО ВАЖНО!!!

Цикл 1 · Тр. 21 — 25

Адаптация

Тренировка 21

Силовая низ HSR + вертикальная плио

Разминка

90/90 Hip Rolls. 10 на ногу. видео
Glute bridge. 2 × 15. видео
Clamshell с резиной. 2 × 12 на сторону. видео
World's greatest stretch. 5 на сторону. видео
Hip CARs. 3 на сторону. видео
Spanish squat изометрия (подготовка квадрицепса). 2 × 30 сек. видео

Основная часть (HSR, темп 3-1-3)

Front squat HSR. Ramp-up: пустой гриф × 5, 40 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 60 — 65 кг, темп 3-1-3. видео
Barbell RDL HSR. Ramp-up: пустой × 8, 45 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 55 — 65 кг, темп 3-1-3. видео
Bulgarian split squat. 3 × 8 на ногу, гантели 10 — 12 кг каждая. видео
Copenhagen long lever. 3 × (6 сек × 5) на сторону. видео

Вертикальная плио (между подходами 60 сек)

Pogo jumps. 3 × 15, минимальный контакт с полом. видео
Box jump 40 см (прыжок вверх, шаг вниз — не depth jump). 4 × 4, отдых 60 сек. видео
Broad jump landing. 3 × 4, удержание 3 сек на приземлении. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 1 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 22

Интервалы ATP-PC + мобильность

Разминка · 10 мин

Велик / аэробайк лёгко 5 мин, пульс 110 — 120.
90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
World's greatest stretch. 5 на сторону. видео
Hip CARs. 3 на сторону. видео

Протокол A · ATP-PC интервалы (аэробайк)

6 спринтов × (10 сек all-out + 50 сек спокойно)
2 серии, отдых между сериями 3 мин.
Целевая ЧСС в работе: 85 — 95% от ПМАКС.
Целевая ЧСС в отдыхе: спуск к 130 ударам.

CARs-блок продвинутый (медленно, акцентированно)

Hip CARs на одном колене. 3 × 5 кругов на сторону. видео
T-spine CARs. 3 × 5 кругов на сторону. видео
Ankle CARs. 3 × 8 кругов на сторону. видео

Финиш

Дыхание лёжа в коленях к груди — 5 мин.

Тренировка 23

Силовая верх + латеральная плио + ротация

Разминка с латеральной плио (ноги свежие)

Общая мобильность. 1 проход. видео
Band pull-apart. 2 × 15. видео
Scapular wall slides. 2 × 10. видео
T-spine quadruped rotation. 8 на сторону. видео
Вращение бодибара 45°. 3 × 8 на сторону. видео
Sidelying 90/90 Hip Shift. 10 на ногу. видео
Lateral bound stick landing. 4 × 3 на сторону, отдых 60 сек, акцент на удержание приземления. видео
3x Lateral Hop to Lateral Bound. 3 × 4 на сторону, контролируемое приземление. видео

Специфика динамическая (активация перед жимом)

Выброс блина стоя. 3 × 8, блин 10 кг. видео
Диагональное вытяжение с роллом. 2 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 2 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 2 × 6 на сторону. видео

Основная часть (HSR верх, темп 3-1-3 на жимовых)

Barbell bench press HSR. Ramp-up: пустой × 8, 40 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 55 — 60 кг, темп 3-1-3. видео
Pull-up (или assisted на резине). 4 × 6 — 8. видео
Standing DB shoulder press. 4 × 6, гантели 16 — 18 кг каждая. видео
DB bent over row поочерёдно. 4 × 8 на каждую руку, гантели 22 — 24 кг. видео

Ротация и корсет

Landmine rotation press. 3 × 8 на сторону. видео
Pallof press на коленях. 3 × 10 на сторону, 2 сек удержание, самое сильное сопротивление. видео
Face pull. 3 × 15, самое сильное сопротивление. видео

Финиш

Bear crawl hold с касаниями плеч. 3 × 40 сек. видео

Тренировка 24

Силовая низ тяга-доминанта + горизонтальная плио

Разминка

90/90 Hip Rolls. 10 на ногу. видео
Glute bridge. 2 × 15. видео
World's greatest stretch. 5 на сторону. видео
Hip CARs. 3 на сторону. видео

Основная часть (тяга-доминанта)

Trap bar deadlift. Ramp-up: пустой × 5, 30 кг × 5, 50 кг × 3. Рабочие: 4 × 5, 60 — 70 кг. видео
Nordic hamstring curl эксцентрика. 3 × 5, опускание 4 — 5 сек, обратно на руках. видео
Single leg RDL без опоры. 3 × 8 на ногу, гантели 10 — 12 кг. видео
Hip thrust с гантелью на бёдрах на 1 ноге. 3 × 10 на ногу, гантель 12 — 15 кг. видео
Copenhagen long lever. 3 × (6 сек × 5) на сторону. видео

Горизонтальная плио (между подходами 90 сек)

Broad jump for distance. 4 × 3, фокус на максимальную дистанцию, не на повторы. видео
Single leg hop landing. 3 × 3 на ногу, удержание 3 сек. видео

Финиш-корсет

Suitcase carry. 3 × 25 м на сторону. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 1 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 25

Аэробная база Z2 + мобильность

Аэробная база Z2

Велик или аэробайк — 35 мин
Целевая ЧСС: 130 — 145 (Zone 2, разговорный темп).
Стабильный темп всю сессию, без рывков.
Можно слушать подкаст или музыку.

Мобильность (после кардио)

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Adductor rockback. 2 × 10 на сторону. видео
T-spine open book. 10 на сторону. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Аддукторный профилактический блок

Side plank with top leg lift. 3 × 8 на сторону. видео
Hip adductor squeeze with ball. 4 × (10 сек × 5 повт). видео

Полный отдых

После цикла 1

Отдых

День без зала и без льда.
Только ежедневный домашний протокол утром.
Прогулка по желанию.

Цикл 2 · Тр. 26 — 30

Накопление

Тренировка 26

Силовая низ HSR + вертикальная плио

Разминка

Как в Тр.21.

Основная часть (HSR, темп 3-1-3)

Front squat HSR. Ramp-up: пустой × 5, 40 кг × 3, 55 кг × 2. Рабочие: 4 × 6, 65 — 70 кг. видео
Barbell RDL HSR. Ramp-up: пустой × 8, 50 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 60 — 70 кг. видео
Bulgarian split squat. 3 × 8 на ногу, гантели 12 — 14 кг каждая. видео
Copenhagen long lever с задержкой сверху. 3 × 5 повт × (3 сек опускание + 2 сек удержание) на сторону. видео

Вертикальная плио

Pogo jumps. 3 × 20. видео
Box jump 50 см. 4 × 4, отдых 60 сек. видео
Broad jump landing. 3 × 4. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 1 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 27

Интервалы ATP-PC + CARs

Разминка

Как в Тр.22.

Протокол A · ATP-PC интервалы (прогрессия)

8 спринтов × (10 сек all-out + 50 сек спокойно)
2 серии, отдых между сериями 3 мин.

CARs-блок

Hip CARs на одном колене. 3 × 6 кругов на сторону. видео
T-spine CARs. 3 × 6 кругов на сторону. видео
Ankle CARs. 3 × 8 кругов на сторону. видео
Shoulder CARs. 3 × 5 кругов на сторону. видео

Финиш

Дыхание 5 мин.

Тренировка 28

Силовая верх + латеральная плио + ротация

Разминка с латеральной плио

Общая мобильность. 1 проход. видео
Band pull-apart. 2 × 15. видео
Scapular wall slides. 2 × 10. видео
T-spine quadruped rotation. 8 на сторону. видео
Вращение бодибара 45°. 3 × 8 на сторону. видео
Sidelying 90/90 Hip Shift. 10 на ногу. видео
Lateral bound stick landing. 4 × 4 на сторону. видео
Single Leg Linear Hurdle Hop to Lateral (вместо барьеров можешь поставить фишки или блоки для йоги, если психологически прыгать через барьер тяжело). 3 × 6 на сторону, контакт-контакт. видео

Специфика динамическая (активация перед жимом)

Выброс блина стоя. 3 × 8, блин 10 кг. видео
Диагональное вытяжение с роллом. 2 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 2 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 2 × 6 на сторону. видео

Основная часть (HSR верх)

Barbell bench press HSR. Ramp-up: пустой × 8, 45 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 60 — 65 кг, темп 3-1-3. видео
Pull-up (или assisted). 4 × 6 — 8. видео
Standing DB shoulder press. 4 × 6, гантели 18 — 20 кг каждая. видео
DB bent over row поочерёдно. 4 × 8 на каждую руку, гантели 24 — 26 кг. видео

Ротация и корсет

Landmine rotation press. 3 × 8 на сторону. видео
Renegade row. 3 × 8 на сторону, гантели 14 — 16 кг каждая. видео
Pallof press на коленях. 3 × 12 на сторону, самое сильное сопротивление. видео
Face pull. 3 × 15, самое сильное сопротивление. видео

Финиш

Bear crawl hold с касаниями плеч. 3 × 40 сек. видео

Тренировка 29

Силовая низ тяга-доминанта + горизонтальная плио

Разминка

Как в Тр.24.

Основная часть

Trap bar deadlift. Ramp-up: пустой × 5, 30 кг × 5, 50 кг × 3. Рабочие: 5 × 5, 65 — 75 кг. видео
Nordic hamstring curl эксцентрика. 3 × 6, опускание 4 — 5 сек. видео
Single leg RDL без опоры. 3 × 8 на ногу, гантели 12 — 14 кг. видео
Hip thrust с гантелью на 1 ноге. 3 × 10 на ногу, гантель 15 — 18 кг. видео
Copenhagen long lever с весом. 3 × 5 повт × (3 сек опускание + 2 сек удержание) на сторону. видео

Горизонтальная плио

Broad jump for distance. 4 × 3. видео
Single leg hop landing. 3 × 4 на ногу. видео

Финиш

Suitcase carry. 3 × 30 м на сторону. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 1 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 30

Гликолитические интервалы + Z2 + мобильность

Впервые

Впервые в программе Гликолитика. Высокая интенсивность. В работе должно быть тяжело, к концу 30 сек — близко к отказу.

Разминка · 10 — 12 мин

Велик / аэробайк лёгко 5 мин.
Динамическая разминка ног: high knees, butt kicks, leg swings — 5 мин.

Протокол B · Гликолитические интервалы (аэробайк)

5 повторов × (30 сек 90% + 90 сек спокойно)
1 серия.
Целевая ЧСС в работе: 90 — 95% от ПМАКС.

Z2 после интервалов

Велик 15 мин, ЧСС 130 — 140, разговорный темп.

Мобильность

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Полный отдых

После цикла 2

Отдых

День без зала и без льда.
Только ежедневный домашний протокол утром.
Прогулка по желанию.

Цикл 3 · Тр. 31 — 35

Пик

Тренировка 31

Силовая низ HSR + вертикальная плио (пик)

Пик

Разминка

Как в Тр.21.

Основная часть (HSR, темп 3-1-3, пик)

Front squat HSR. Ramp-up: пустой × 5, 45 кг × 3, 60 кг × 2. Рабочие: 4 × 5, 70 — 75 кг. видео
Barbell RDL HSR. Ramp-up: пустой × 8, 50 кг × 3. Рабочие: 4 × 5, 70 — 80 кг. видео
Bulgarian split squat. 3 × 8 на ногу, гантели 14 — 16 кг каждая. видео
Copenhagen long lever с задержкой. 3 × 6 на сторону. видео

Вертикальная плио (пиковая)

Pogo jumps. 3 × 20. видео
Box jump 50 — 60 см. 5 × 3, отдых 60 сек. видео
Single Leg Depth Drop с коробки 30 см (учим амортизировать). 3 × 4, удержание 3 сек. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 1 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 32

Интервалы ATP-PC (пиковая длина) + CARs

Пик

Разминка

Как в Тр.22.

Протокол A · ATP-PC интервалы (пик)

8 спринтов × (12 сек all-out + 60 сек спокойно)
3 серии, отдых между сериями 3 мин.

CARs-блок продвинутый

Как в Тр.27 + добавляем:

Wrist CARs. 3 × 8 кругов на сторону. видео

Финиш

Дыхание 5 мин.

Тренировка 33

Силовая верх + латеральная плио + ротация (пик)

Пик

Разминка с латеральной плио

Общая мобильность. 1 проход. видео
Band pull-apart. 2 × 15. видео
Scapular wall slides. 2 × 10. видео
T-spine quadruped rotation. 8 на сторону. видео
Вращение бодибара 45°. 3 × 8 на сторону. видео
Sidelying 90/90 Hip Shift. 10 на ногу. видео
Lateral bound continuous. 4 × 5 на сторону, контакт-контакт. видео
Single Leg Linear Hurdle Hop to Lateral (вместо барьеров — фишки или блоки для йоги). 3 × 8 на сторону. видео

Специфика динамическая (активация перед жимом)

Выброс блина стоя. 3 × 8, блин 10 кг. видео
Диагональное вытяжение с роллом. 2 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 2 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 2 × 6 на сторону. видео

Основная часть (HSR верх, пик)

Barbell bench press HSR. Ramp-up: пустой × 8, 45 кг × 3. Рабочие: 4 × 5, 65 — 70 кг, темп 3-1-3. видео
Pull-up (или assisted). 5 × 6 — 8. видео
Standing DB shoulder press. 4 × 6, гантели 20 — 22 кг каждая. видео
DB bent over row поочерёдно. 4 × 6 на каждую руку, гантели 26 — 28 кг. видео

Ротация и корсет

Landmine rotation press. 4 × 6 на сторону. видео
Renegade row. 3 × 8 на сторону, гантели 16 — 18 кг каждая. видео
Pallof press на коленях. 3 × 12 на сторону, самое сильное сопротивление. видео
Face pull. 3 × 15, самое сильное сопротивление. видео

Финиш

Bear crawl hold с касаниями плеч. 3 × 45 сек. видео

Тренировка 34

Силовая низ тяга-доминанта + горизонтальная плио (пик)

Пик

Разминка

Как в Тр.24.

Основная часть

Trap bar deadlift. Ramp-up: пустой × 5, 40 кг × 5, 55 кг × 3. Рабочие: 4 × 4, 75 — 85 кг. видео
Nordic hamstring curl эксцентрика. 4 × 5, опускание 5 сек. видео
Single leg RDL без опоры. 3 × 8 на ногу, гантели 14 — 16 кг. видео
Hip thrust с гантелью на 1 ноге. 3 × 8 на ногу, гантель 18 — 20 кг. видео
Copenhagen long lever с весом на голени. 3 × 5 на сторону. видео

Горизонтальная плио (пик)

Broad jump for distance. 5 × 3. видео
Single leg hop for distance. 3 × 3 на ногу. видео
Single leg lateral hop. 3 × 4 на сторону, удержание 3 сек. видео

Финиш

Suitcase carry. 3 × 30 м на сторону, гантель 22 — 25 кг. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 8 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 1 × 6 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 35

Смешанные интервалы (ATP-PC + гликолитика) + Z2 + мобильность

Пик

Разминка

Как в Тр.30.

Протокол смешанный

Серия 1 · ATP-PC: 6 × (10 сек all-out + 50 сек), отдых после серии 3 мин.
Серия 2 · Гликолитика: 4 × (30 сек 90% + 90 сек спокойно).

Z2 после интервалов

Велик 20 мин, ЧСС 130 — 140.

Мобильность

Как в Тр.30.

Полный отдых

После цикла 3

Отдых

День без зала и без льда.
Только ежедневный домашний протокол утром.
Прогулка по желанию.

Цикл 4 · Тр. 36 — 40

Deload + Bridge в клуб

Объём −25%, интенсивность −15%. Цель цикла — прийти в клуб свежим, не выжатым. Веса снижены, плио в поддерживающей дозе, плотность работы падает.

Тренировка 36

Силовая низ HSR (deload)

Deload

Разминка

Как в Тр.21 (сокращённо).

Основная часть

Front squat HSR. Ramp-up: пустой × 5, 40 кг × 3. Рабочие: 3 × 5, 55 — 60 кг, темп 3-1-3. видео
Barbell RDL HSR. Ramp-up: пустой × 8. Рабочие: 3 × 6, 55 — 60 кг, темп 3-1-3. видео
Bulgarian split squat. 2 × 8 на ногу, гантели 10 — 12 кг. видео
Copenhagen middle lever. 2 × 5 на сторону. видео

Плио (поддерживающая доза)

Pogo jumps. 2 × 15. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 37

Лёгкие ATP-PC + CARs

Deload

Разминка

Как в Тр.22.

Протокол A · лёгкий

6 × (10 сек all-out + 60 сек спокойно)
1 серия.

CARs-блок

Как в Тр.22.

Финиш

Дыхание 5 мин.

Тренировка 38

Силовая верх (deload)

Deload

Разминка (без латеральной плио, она в deload не нужна)

Общая мобильность. 1 проход. видео
Band pull-apart. 2 × 15. видео
Scapular wall slides. 2 × 10. видео
T-spine quadruped rotation. 8 на сторону. видео
Вращение бодибара 45°. 2 × 6 на сторону, лёгкий бодибар. видео

Специфика динамическая (минимальная доза)

Выброс блина стоя. 2 × 6, блин 5 кг. видео
Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 6 на сторону. видео
Подъём и опускание на одной ноге на колено. 1 × 5 на сторону. видео
Вращение на 1 ноге с предметом над головой. 1 × 5 на сторону, лёгкий предмет. видео

Основная часть

Barbell bench press. Ramp-up: пустой × 8, 40 кг × 3. Рабочие: 3 × 5, 50 — 55 кг. видео
Pull-up (assisted допустим). 3 × 5. видео
Standing DB shoulder press. 3 × 6, гантели 14 — 16 кг каждая. видео
DB bent over row поочерёдно. 3 × 8, гантели 20 — 22 кг. видео
Pallof press. 2 × 10 на сторону, самое сильное сопротивление. видео
Bird dog. 2 × 8 на сторону. видео

Тренировка 39

Силовая низ тяга-доминанта (deload)

Deload

Разминка

Как в Тр.24 (сокращённо).

Основная часть

Trap bar deadlift. Ramp-up: пустой × 5, 30 кг × 3. Рабочие: 3 × 4, 60 — 65 кг. видео
Nordic hamstring eccentric assisted. 2 × 5. видео
Single leg RDL. 2 × 6 на ногу, гантели 8 — 10 кг. видео
Hip thrust с гантелью на 1 ноге. 2 × 8 на ногу, гантель 10 — 12 кг. видео
Copenhagen middle lever. 2 × 5 на сторону. видео

Плио (минимум)

Broad jump landing. 2 × 3. видео

Координация верх-низ (закрытие сессии)

Диагональное вытяжение с роллом. 1 × 6 на сторону. видео

Тренировка 40

Z2 + мобильность (bridge в клуб)

Финал

Велик или аэробайк. 25 мин, ЧСС 130 — 140.

Мобильность полная (как в Тр.25)

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Adductor rockback. 2 × 10 на сторону. видео
T-spine open book. 10 на сторону. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Финиш — Hip Rolls и дыхание

90/90 Hip Rolls. 15 на каждую ногу. видео

Полный отдых

Конец месяца 2 · готов к старту в клубе

Отдых

День без зала и без льда.
Только ежедневный домашний протокол утром.
Прогулка по желанию.
Спортсмен готов к старту официальной предсезонной подготовки в клубе.

Навигация

Блок 2 пройден

Два месяца межсезонья закрыты. К клубу подходишь свежим, со стабильным коленом и набранной силой. Дальше — клубная предсезонка.

На главную Блок 1 Тесты

Взрыв и вратарская специфика

Цикл 5+1, 4 фазы прогрессии

То же, что и в блоке 1

Программа блока 2

Блок 2 пройден

Есть вопросы?