Дмитрий Николаев — Блок 1. Контроль колена

Блок 1 · недели 1 — 4

Контроль колена

20 тренировок: снимаем боль, закрываем дефициты силы бедра со всех сторон, мягко работаем с внутренней поверхностью, мобильность вместо растяжки, интервалы на велосипеде.

Ежедневный домашний протокол

Делается каждый день

Этот блок ты делаешь каждый день в течение всего блока 1, в том числе в дни без тренировок. Занимает 15 — 20 минут. Это база, на которой держится всё остальное.

Ежедневно · 15 — 20 мин

Утренний домашний комплекс

8 упражнений, минимальное оборудование

90/90 Hip Rolls. 10 на каждую ногу. видео
Short foot exercise. 3 × 10 на стопу. видео
Towel scrunches. 2 × 20 на стопу. видео
Toe yoga (раздельный контроль большого пальца). 2 × 10 на стопу. видео
Tibialis raises (подъём носка стоя у стены). 2 × 15. видео
Single leg balance. 3 × 30 сек на ногу. видео
Hip CARs. 3 круга на сторону. видео
Cat-camel. 10 повторов. видео

20 тренировок

Программа блока 1

Каждая тренировка свёрнута. Раскрывай ту, которая на сегодня. После Тренировки 6 и Тренировки 12 — пересдаёшь тесты и отправляешь мне результаты. С Тренировки 16 начинается деload-блок: веса минус 20%, подходов 2 — 3.

Тренировка 1

Низ, база

Разминка

90/90 Hip Rolls. 10 на каждую ногу. видео
Glute bridge. 2 × 15. видео
Clamshell с резиной. 2 × 12 на сторону. видео
World's greatest stretch. 5 на сторону. видео
Hip CARs. 3 на сторону. видео

Основная часть

Spanish squat (изометрия). 4 × 30 сек, отдых 60 сек, угол колена ~60°. видео
Goblet box squat. 3 × 8, гантель 12 — 14 кг, темп 3-1-1. видео
DB Romanian deadlift. 3 × 10, гантели 16 — 18 кг каждая. видео
Reverse lunge без веса. 3 × 8 на ногу, медленный темп. видео
Copenhagen adduction short lever. 2 × (6 сек × 5 повт) на сторону. видео

Финиш

Pallof press на коленях. 3 × 10 на сторону, 2 сек удержание. видео
Suitcase carry. 3 × 20 м на сторону, гантель 16 — 20 кг. видео
Side plank на коленях. 3 × 20 сек на сторону. видео
Велик заминка 15 мин + спокойное дыхание лёжа 5 мин.

Тренировка 2

Мобильность + аэробка

Аэробка

Велик или аэробайк. 25 мин, ЧСС 130 — 145.

Мобильность

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Adductor rockback. 2 × 10 на сторону. видео
T-spine open book. 10 на сторону. видео
Cat-camel. 15 повторов. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Стопа продвинутая

Toe yoga продвинутый (большой палец отдельно + 4 пальца отдельно). 2 × 10 на стопу. видео
Heel-toe walks (ходьба с переката пятка-носок). 2 × 15 шагов. видео
Резина 4 направления. 2 × 12 на направление. видео
Calf raises на двух ногах. 2 × 15. видео
Soleus raises. 2 × 12 × 16 кг. видео

Тренировка 3

Верх + корсет

Разминка

Band pull-apart. 2 × 15. видео
Scapular wall slides. 2 × 10. видео
T-spine quadruped rotation. 8 на сторону. видео
Sidelying 90/90 Hip Shift. 10 на каждую ногу. видео

Основная часть

DB row с упором коленом. 3 × 10 на сторону, гантель 18 — 20 кг. видео
DB bench press нейтральным хватом. 3 × 8, гантели 20 — 22 кг каждая. видео
Half-kneeling shoulder press одной рукой. 3 × 8 на сторону, гантель 12 — 14 кг. видео
Face pull с резиной. 3 × 15, самое сильное сопротивление. видео
Pallof press на коленях. 3 × 10 на сторону, 2 сек удержание, самое сильное сопротивление. видео

Финиш

Bird dog. 3 × 8 на сторону. видео
Bear crawl hold с касаниями плеч. 3 × 30 сек. видео
Copenhagen short lever. 2 × 5 на сторону. видео
Spanish squat изометрия. 2 × 30 сек. видео

Восстановительный день

После тренировки 3

Отдых

Прогулка, до магазина и обратно 40 — 50 мин.
Мобильный комплекс из тренировки 2. 20 мин.
Сауна / контрастный душ по возможности (не зря же до магазина ходил).

Тренировка 4

Ноги, задняя поверхность бедра

Разминка

Как в тренировке 1.

Основная часть

Spanish squat изометрия. 4 × 30 сек, отдых 60 сек. видео
Trap bar deadlift (или sumo с гантелью). Ramp-up: пустой trap bar × 5, 25 кг × 5. Рабочие: 3 × 6, 35 — 40 кг. видео
Hamstring bridge с пятками на скамье. 3 × 10, 2 сек удержание. видео
Step-up на низкую скамью (20 — 25 см). 3 × 8 на ногу без веса. видео
Hip thrust без веса. 3 × 12, 2 сек удержание сверху. видео
Copenhagen short lever. 2 × (8 сек × 5) на сторону. видео

Финиш

Pallof press. 3 × 10 на сторону, самое сильное сопротивление. видео
Suitcase carry. 3 × 20 м на сторону. видео
Велик 15 мин + спокойное дыхание лёжа 5 минут.

Тренировка 5

Мобильность + кардио

Велик / аэробайк. 20 мин, ЧСС 130 — 140.
Мобильный комплекс из тренировки 2.

Тренировка 6

Низ, прогрессия нагрузки

Контроль 1

После этой тренировки Снова делаешь 8 тестов и отправляешь мне результаты одним сообщением.

Разминка

Как в тренировке 1.

Основная часть

Spanish squat изометрия. 4 × 40 сек, отдых 60 сек. видео
Goblet squat (без коробки). 3 × 8, гантель 16 — 20 кг, темп 3-1-1. видео
DB Romanian deadlift. 3 × 10, гантели 20 — 22 кг каждая. видео
Lateral lunge. 3 × 6 на сторону, без веса или 8 кг гантель. видео
Copenhagen middle lever. 3 × 5 (3 сек опускание + 2 сек удержание) на сторону. видео

Финиш

Pallof press. 3 × 12, самое сильное сопротивление. видео
Suitcase carry. 3 × 25 м на сторону. видео
Bear crawl forward. 3 × 6 м. видео

Тренировка 7

Мобильность + аэробка + боковая поверхность бедра

Аэробка

Велик. 25 мин, ЧСС 130 — 145.

Мобильность из тренировки 2 + добавить

Lateral band walk. 3 × 10 шагов на сторону, самое сильное сопротивление. видео
Side-lying hip abduction. 3 × 12 на сторону. видео

Стопа продвинутая

Как в тренировке 2.

Тренировка 8

Верх + кор

Разминка

Как в тренировке 3.

Основная часть

DB bent over row поочерёдно. 4 × 8 на каждую руку, гантели 20 — 22 кг. видео
DB bench press. 4 × 8, гантели 22 — 26 кг каждая. видео
Standing DB shoulder press (если плечо ОК). 3 × 8, гантели 14 — 16 кг каждая. видео
DB pullover. 3 × 12, гантель 14 — 16 кг. видео
Face pull. 3 × 15, самое сильное сопротивление. видео
Half-kneeling band chop. 3 × 10 на сторону. видео

Финиш

Bird dog. 3 × 10 на сторону. видео
Bear crawl hold с касаниями. 3 × 40 сек. видео
Copenhagen middle lever. 2 × 5 на сторону. видео
Spanish squat. 2 × 40 сек. видео

Восстановительный день

После тренировки 8

Отдых

Прогулка 40 — 50 мин.
Мобильный комплекс из тренировки 2. 20 мин.
Сауна / контрастный душ по возможности.

Тренировка 9

Задняя поверхность бедра

Разминка

Как в тренировке 1.

Основная часть

Spanish squat изометрия. 4 × 40 сек. видео
Trap bar deadlift. Ramp-up: пустой × 5, 30 кг × 5, 40 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 45 — 55 кг. видео
Nordic hamstring eccentric ассистированный. 3 × 5, опускание 4 — 5 сек. видео
Single leg RDL с опорой о стену. 3 × 8 на ногу, гантель 8 — 10 кг. видео
Lateral Step-up на скамью 30 см. 3 × 8 на ногу без веса. видео
Hip thrust с гантелью на бёдрах на 1 ноге. 3 × 10 на каждую, гантель 12 — 15 кг. видео
Copenhagen middle lever. 3 × 5 на сторону. видео

Тренировка 10

Мобильность + аддукторы

Мобильность

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Adductor rockback. 2 × 10 на сторону. видео
T-spine open book. 10 на сторону. видео
Cat-camel. 15 повторов. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Стопа

Toe yoga продвинутый. 2 × 10 на стопу. видео
Heel-toe walks. 2 × 15 шагов. видео
Резина 4 направления. 2 × 12 на направление. видео
Calf raises на двух ногах. 2 × 15. видео
Soleus raises. 2 × 12 × 16 кг. видео

Аддукторный блок

Side plank with top leg lift. 3 × 8 на сторону. видео
Hip adductor squeeze with ball. 4 × (10 сек × 5 повт). видео

Тренировка 11

Низ, база со штангой

Разминка

Как в тренировке 1.

Основная часть

Spanish squat изометрия. 3 × 45 сек. видео
Front squat. Ramp-up: пустой гриф 20 кг × 5, 35 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 45 — 55 кг. видео
Barbell RDL. Ramp-up: пустой гриф 20 кг × 8, 40 кг × 3. Рабочие: 4 × 8, 50 — 60 кг. видео
Bulgarian split squat. 3 × 8 на ногу, гантели 8 — 10 кг каждая. видео
Pogo jumps. 3 × 15, минимальный контакт. видео
Copenhagen full lever (опора стопой). 2 × 5 на сторону. видео

Тренировка 12

Мобильность + вратарская база

Контроль 2

После этой тренировки Снова сделай 8 тестов и отправь мне результаты одним сообщением.

Стандартная мобильность + вратарская специфика

Приведение бедра с эспандером. 3 × 30 сек. видео
Латеральные шаги с минибэндом. 3 × 10 шагов на сторону. видео
CARs на одном колене медленно. 3 × 8. видео
Попеременное отведение бедра с выходом. 3 × 8. видео
Маятник внешняя-внутренняя ротация. 3 × 8. видео

Тренировка 13

Верх + ротация

Разминка

Band pull-apart. 2 × 15. видео
Scapular wall slides. 2 × 10. видео
T-spine quadruped rotation. 8 на сторону. видео
Sidelying 90/90 Hip Shift. 10 на каждую ногу. видео

Основная часть

Pull-up или assisted pull-up. 4 × 6 — 8. видео
Barbell bench press или DB. Ramp-up: пустой гриф 20 кг × 8, 40 кг × 3. Рабочие: 4 × 6, 50 — 55 кг. видео
Standing DB shoulder press. 4 × 8, гантели 16 — 18 кг каждая. видео
Renegade row. 3 × 8 на сторону, гантели 12 — 14 кг каждая. видео
Landmine rotation. 3 × 8 на сторону. видео
Face pull. 3 × 15, самое сильное сопротивление. видео

Восстановительный день

После тренировки 13

Отдых

Прогулка 40 — 50 мин.
Мобильный комплекс из тренировки 2. 20 мин.
Сауна / контрастный душ по возможности.

Тренировка 14

Низ, hamstring + плиометрика

Разминка

90/90 Hip Rolls. 10 на каждую ногу. видео
Glute bridge. 2 × 15. видео
Clamshell с резиной. 2 × 12 на сторону. видео
World's greatest stretch. 5 на сторону. видео
Hip CARs. 3 на сторону. видео

Основная часть

Spanish squat изометрия. 3 × 45 сек. видео
Trap bar deadlift или sumo deadlift. Ramp-up: пустой × 5, 30 кг × 5, 50 кг × 3. Рабочие: 5 × 4, 55 — 65 кг. видео
Nordic hamstring curl (без ассиста). 3 × 5, эксцентрика 4 сек. видео
Single leg RDL без опоры. 3 × 8 на ногу, гантели 10 — 12 кг. видео
Broad jump landing. 3 × 5, удержание 3 сек. видео
Lateral bound landing. 3 × 4 на сторону. видео
Copenhagen full lever. 3 × 5 на сторону. видео

Тренировка 15

Мобильность + вратарская специфика

Мобильность

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Adductor rockback. 2 × 10 на сторону. видео
T-spine open book. 10 на сторону. видео
Cat-camel. 15 повторов. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Вратарская специфика

Slideboard или имитация на скользкой поверхности. 4 × 30 сек. видео
Pad squats. 3 × 10. видео
Reactive ball drops в butterfly. 3 × 10. видео

Тренировка 16

Начало деload-блока

Деload

Деload-блок С этой тренировки и до конца блока 1: веса минус 20%, подходов 2 — 3. Цель — разгрузить ткани перед блоком 2.

Разминка

90/90 Hip Rolls. 10 на каждую ногу. видео
Glute bridge. 2 × 15. видео
Clamshell с резиной. 2 × 12 на сторону. видео
World's greatest stretch. 5 на сторону. видео
Hip CARs. 3 на сторону. видео

Основная часть

Spanish squat изометрия. 2 × 30 сек. видео
Front squat. Ramp-up: пустой гриф 20 кг × 5. Рабочие: 3 × 5, 40 — 45 кг. видео
Barbell RDL. Ramp-up: пустой гриф 20 кг × 5. Рабочие: 3 × 6, 40 — 50 кг. видео
Bulgarian split squat. 2 × 8 на ногу без веса. видео
Copenhagen middle lever. 2 × 5 на сторону. видео

Тренировка 17

Мобильность + лёгкая аэробка

Деload

Мобильность

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Adductor rockback. 2 × 10 на сторону. видео
T-spine open book. 10 на сторону. видео
Cat-camel. 15 повторов. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Аэробка

Велик / эллипс. 20 мин лёгкое.

Тренировка 18

Верх лёгкий

Деload

После этой тренировки Проверка критериев перехода. Я даю обратную связь, готовы ли мы заходить в блок 2.

Pull-up. 3 × 5. видео
DB bench press. 3 × 6, гантели 18 — 20 кг каждая. видео
DB shoulder press. 3 × 6, гантели 12 — 14 кг каждая. видео
Pallof press. 2 × 10 на сторону, самое сильное сопротивление. видео
Bird dog. 2 × 8 на сторону. видео

Восстановительный день

После тренировки 18

Отдых

Прогулка 40 — 50 мин.
Мобильный комплекс из тренировки 2. 20 мин.
Сауна / контрастный душ по возможности.

Тренировка 19

Низ деload

Деload

Разминка

90/90 Hip Rolls. 10 на каждую ногу. видео
Glute bridge. 2 × 15. видео
Clamshell с резиной. 2 × 12 на сторону. видео
World's greatest stretch. 5 на сторону. видео
Hip CARs. 3 на сторону. видео

Основная часть

Trap bar deadlift. Ramp-up: пустой × 5, 30 кг × 3. Рабочие: 3 × 4, 45 — 50 кг. видео
Nordic eccentric assisted. 2 × 4. видео
Single leg RDL. 2 × 6 на ногу, гантели 6 — 8 кг. видео
Pogo jumps. 2 × 10. видео
Copenhagen middle lever. 2 × 5 на сторону. видео

Тренировка 20

Закрытие блока. Мобильность + прогулка

Деload

Мобильность

90/90 hip switch. 8 на сторону. видео
Frog stretch. 2 × 60 сек. видео
Couch stretch. 2 × 60 сек на сторону. видео
Adductor rockback. 2 × 10 на сторону. видео
T-spine open book. 10 на сторону. видео
Cat-camel. 15 повторов. видео
Child's pose с боковым уходом. 3 × 30 сек на сторону. видео

Финиш

90/90 Hip Rolls. 10 на каждую ногу. видео
Прогулка 40 мин.

Навигация

Блок 1 пройден

Перед заходом в блок 2 — сверь финальные результаты тестов и пиши мне. Если что-то нужно скорректировать, легче сделать это до старта прогрессии.

На главную Тесты Открыть блок 2

Контроль колена

Делается каждый день

Программа блока 1

Блок 1 пройден

Есть вопросы?