План восстановления

Программа

Период 07.06–04.07.2026, дни 25–52 после операции. Четыре недели прогрессии: активация → восстановление функции → силовая база → интеграция.

★

Ежедневно · 15–20 минут

Утренняя рутина

Выполняется каждый день, включая выходной

Диафрагмальное дыхание лёжа

7–10 минут. Руки на животе и груди, только живот поднимается
Ankle pumps (движения стопой)

2×20 на обе ноги

Видео
Heel slides

3×12, мягко без боли

Видео
Cat-camel

2×8. Без полной экстензии

Видео

План по неделям

Нажмите на неделю, чтобы развернуть её план. Внутри каждой недели — детали по дням.

Активация

Неделя 1

07.06 – 14.06 · дни 25–32 после операции

Тренировка 1

Активация ног

Квадрицепс, хамстринги, стабилизаторы таза

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

10 минут, темп комфортный 60–70 об/мин
Утренняя рутина

Полный комплекс, если ещё не выполнял сегодня

Основной блок

Силовая работа

Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек. Левая нога, акцент на полное напряжение

Видео
Supine Band Straight Leg Raises

3×10. С эспандером, обе ноги

Видео
Isometric Hamstring Curl

3×10. С эспандером, обе ноги

Видео
Standing hip abduction

3×12. Блин 5 кг, держится за опору

Видео
Side-lying hip adduction

2×10. Левая, без веса. Медленнее и плавнее, чем на видео

Видео
Calf raises двумя ногами у опоры

3×15

Видео

Заминка и контроль

После тренировки

Возвышенное положение ног

5–7 минут лёжа, ноги в возвышенном положении
Самооценка

Боль во время / после тренировки (0–10), отёк (есть/нет), амплитуда сгибания и разгибания (больно / не больно). Записать в дневник в заметках

Видео для отправки тренеру

Разгибание с давлением на полотенце

Левой ногой, крупный план колена и квадрицепса
Supine Band Straight Leg Raises

Левой ногой, видно ли отставание
Isometric Hamstring Curl

Запись выполнения

Тренировка 2

Тесты + восстановление

Baseline-замеры + лёгкое кардио

Утром, до тренировки — тестовый блок

Объективные тесты

Heel-to-buttock distance

Замер расстояния пятка-ягодица обе ноги. Запись на видео сзади, под колени постелить мягкое

Видео
Active knee extension

Сидя на стуле, видео сбоку обеих ног

Видео
Single leg balance (Уровень 1)

У опоры, глаза открыты. Замер времени на обе ноги, видео сбоку каждой ноги

Видео
Prone hamstring isometric hold

С эспандером максимального сопротивления. Замер времени на каждую ногу, видео сбоку каждой ноги

Видео
Isometric Calf Raise Wall Push

Замер времени для каждой ноги

Видео

Активность дня

Аэробика и мобильность

Велосипед (аэробайк)

Минимальное сопротивление, 20–25 мин, темп 70–80 об/мин
Pendulum swings ногой стоя у опоры

2×15 каждое направление (вперёд-назад, в стороны)

Видео

Тренировка 3

Корпус + активация ног

Стабилизация и повторение силового блока

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс, если ещё не выполнял

Основной блок

Корпус и стабилизация

Dead bug

3×8 на сторону, медленный темп, поясница плотно прижата к полу

Видео
Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×20 сек на каждую ногу

Видео
Hip Flexion (Cable)

3×12 на каждую ногу

Видео

Ноги — закрепление активации

Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек (левая)
Supine Band Straight Leg Raises

2×10 (обе ноги, эспандер)
Isometric Hamstring Curl

2×10 (обе ноги, эспандер)
Standing hip abduction

2×12 (блин 5 кг)

Заминка

Восстановление

Возвышенное положение ног

5–7 минут лёжа

Тренировка 4

Активное восстановление

Кардио и растяжка

Активность дня

Кардио и мобильность

Велосипед (аэробайк)

Сопротивление 1–2, 25 мин, темп 70 об/мин
Прогулка спокойным темпом

30 мин в течение дня, отдельно от велосипеда

Растяжка

Wall Calf Stretch

2×30 сек на каждую ногу

Видео
Standing Hip Flexor Stretch

2×30 сек на каждую ногу

Видео

Тренировка 5

Хамстринги + квадрицепс слева

Приоритет на дефицитные группы

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс

Основной блок

Хамстринги — приоритет

Isometric Hamstring Curl

4×10 (обе ноги, эспандер)
Stability Ball Single Leg Hamstring Curls

3×10 на каждую ногу

Видео

Стабилизация и силовая работа

Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×20 сек на каждую ногу
Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек (левая)
Supine Band Straight Leg Raises

3×10 (обе ноги, эспандер)
Standing hip abduction

3×12 (блин 5 кг)
Side-lying hip adduction

2×10 (левая, без веса, медленно)
Calf raises двумя ногами у опоры

3×15

Заминка

Восстановление

Возвышенное положение ног

10 минут лёжа

Тренировка 6

Интеграция

Сборка всех элементов недели + итоговый отчёт

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс

Основной блок (комбинированный)

Силовая работа

Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек (левая)
Isometric Hamstring Curl

3×10 (эспандер, обе ноги)
Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×20 сек на каждую ногу
Hip Flexion (Cable)

3×12 на каждую ногу
Standing hip abduction

2×12 (блин 5 кг)
Dead bug

2×8 на сторону
Calf raises двумя ногами у опоры

3×15

Кардио

Аэробная база

Велосипед (аэробайк)

15 мин, сопротивление 2, темп 70 об/мин

Заминка

Растяжка

Wall Calf Stretch

2×30 сек на каждую ногу
Standing Hip Flexor Stretch

2×30 сек на каждую ногу

Итог недели

Еженедельный отчёт

Динамика ROM, средняя боль, отёк, самочувствие поясницы, общее самочувствие (1–10). Передать тренеру

День отдыха

Полный отдых

Только утренняя рутина и прогулка

Восстановление

Активность дня

Утренняя рутина

Полный комплекс
Прогулка спокойным темпом

30–40 минут

Критерии перехода к Неделе 2

ROM сгибания вырос на 5–10° · нет нарастания отёка · боль ≤ 3/10 во время упражнений · поясница без корешковой симптоматики · single leg balance > 15 сек на левой

Восстановление функции

Неделя 2

15.06 – 21.06 · дни 33–39 после операции

Тренировка 1

Силовая ног

Квадрицепс, ягодицы, ввод закрытой кинетической цепи

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк)

Минимальное сопротивление, 10 минут, темп 70 об/мин
Утренняя рутина

Полный комплекс, если ещё не выполнял

Основной блок

Закрытая кинетическая цепь

Mini squat 0–60°

3×12, у опоры, без веса. Контроль колен над стопами

Видео
Glute bridge с гантелью

3×12, удержание 3 сек. Гантель 10 кг на низ живота

Видео
Step-up на бокс 10 см

3×8 каждая нога, без веса. Левая ведущая, медленно

Видео

Силовая работа (прогрессия с Недели 1)

Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 8 сек (левая). Прогрессия с 6 сек
Supine Band Straight Leg Raises

3×10 (обе ноги, эспандер увеличенного сопротивления)
Standing hip abduction

3×12 (блин 5 кг)
Side-lying hip adduction

2×10 (левая, без веса, медленно)
Calf raises двумя ногами у опоры

3×15

Заминка

Восстановление

Возвышенное положение ног

5–7 минут лёжа

Тренировка 2

Тесты + активное восстановление

Замеры динамики + лёгкое кардио

Утром, до тренировки — тестовый блок

Объективные тесты

Heel-to-buttock distance

Сравнение с Неделей 1. Видео сзади, под колени мягкое
Active knee extension

Сидя на стуле, видео сбоку обеих ног
Single Leg Balance Clock

Прогрессия с Уровня 1. Без опоры, обе ноги, видео фронтально

Видео
Prone hamstring isometric hold

С эспандером максимального сопротивления. Замер времени каждой ноги, видео сбоку
Isometric Calf Raise Wall Push

Замер времени для каждой ноги

Активность дня

Аэробика и мобильность

Велосипед (аэробайк)

Сопротивление 2, 25 мин, темп 70–80 об/мин
Pendulum swings ногой стоя у опоры

2×15 каждое направление

Тренировка 3

Корпус + хамстринги

Стабилизация и динамическая работа задней цепи

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк)

Минимальное сопротивление, 8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс

Основной блок

Корпус и стабилизация

Dead bug

3×10 на сторону (прогрессия с 3×8)
Pallof Press Overhead

3×10 на сторону, удержание 3 сек. Лёгкий эспандер. Контроль поясницы — без гиперэкстензии

Видео
Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×25 сек на каждую ногу (прогрессия с 3×20)
Hip Flexion (Cable)

3×12 на каждую ногу

Хамстринги — динамическая работа

Cable Single Leg Hamstring Curl

3×10. Правая 12 кг / левая 7 кг

Видео
Isometric Hamstring Curl

3×10 (обе ноги, эспандер)

Дополнительная силовая

Step-up на бокс 15 см

3×8 каждая нога. Гантели 2,5 кг в каждой руке
Glute bridge с гантелью

3×12, удержание 3 сек. Гантель 12,5 кг

Заминка

Восстановление

Возвышенное положение ног

5–7 минут лёжа

Тренировка 4

Активное восстановление

Кардио и растяжка

Активность дня

Кардио и мобильность

Велосипед (аэробайк)

Сопротивление 2, 30 мин (прогрессия с 25 мин), темп 70 об/мин
Прогулка спокойным темпом

30–40 мин в течение дня, отдельно от велосипеда

Растяжка

Wall Calf Stretch

2×30 сек на каждую ногу
Standing Hip Flexor Stretch

2×30 сек на каждую ногу

Тренировка 5

Приоритет хамстринги + квадрицепс

Пиковая нагрузка недели на дефицитные группы

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк)

Сопротивление 1–2, 8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс

Основной блок

Хамстринги — приоритет недели

Isometric Hamstring Curl

4×10 (обе ноги, эспандер)
Cable Single Leg Hamstring Curl

3×10. Пиковая нагрузка недели: правая 15 кг / левая 10 кг
Stability Ball Single Leg Hamstring Curls

3×12 на каждую ногу (прогрессия с 3×10)

Силовая работа на ноги

Mini squat 0–60°

3×15, у опоры, без веса
Glute bridge с гантелью

3×10, удержание 3 сек. Гантель 15 кг
Step-up на бокс 20 см

3×8 каждая нога. Гантели 5 кг в каждой руке
Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 8 сек (левая)
Supine Band Straight Leg Raises

3×10 (обе ноги, эспандер увеличенного сопротивления)
Single Leg Calf Raise на степе с гирей

3×12 каждая нога. Гиря 8 кг. У опоры, лёгкое касание рукой

Видео
Standing hip abduction

3×12 (блин 5 кг)
Side-lying hip adduction

2×10 (левая, без веса, медленно)

Заминка

Восстановление

Возвышенное положение ног

10 минут лёжа

Тренировка 6

Интеграция

Сборка всех элементов недели + итоговый отчёт

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк)

Сопротивление 1–2, 8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс

Основной блок (комбинированный)

Силовая работа

Mini squat 0–60°

3×12, у опоры, без веса
Step-up на бокс 20 см

3×10 каждая нога. Гантели 5 кг
Cable Single Leg Hamstring Curl

3×12. Правая 12 кг / левая 8 кг (выносливость)
Glute bridge с гантелью

3×15, удержание 3 сек. Гантель 12,5 кг (выносливость)
Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 8 сек (левая)
Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×25 сек на каждую ногу
Hip Flexion (Cable)

3×12 на каждую ногу
Pallof Press Overhead

3×12 на сторону. Среднее сопротивление эспандера
Standing hip abduction

2×12 (блин 5 кг)
Dead bug

2×10 на сторону
Single Leg Calf Raise на степе с гирей

3×15 каждая нога. Гиря 12 кг

Кардио

Аэробная база

Велосипед (аэробайк)

20 мин, сопротивление 3, темп 70 об/мин (прогрессия)

Заминка

Растяжка

Wall Calf Stretch

2×30 сек на каждую ногу
Standing Hip Flexor Stretch

2×30 сек на каждую ногу

Итог недели

Еженедельный отчёт

Динамика ROM и тестов (сравнение с Неделей 1), боль, отёк, поясница, самочувствие (1–10). Передать тренеру

День отдыха

Полный отдых

Только утренняя рутина и прогулка

Восстановление

Активность дня

Утренняя рутина

Полный комплекс
Прогулка спокойным темпом

30–40 минут

Критерии перехода к Неделе 3

ROM сгибания 130°+ · Single Leg Balance Clock без потери равновесия · нет нарастания отёка после тренировок 5–6 · боль ≤ 3/10 во время упражнений · поясница без корешковой симптоматики · все веса прогрессии переносятся без срыва техники

Силовая база

Неделя 3

22.06 – 28.06 · дни 40–46 после операции

Содержимое недели 3 будет добавлено после анализа результатов Недели 2

Интеграция

Неделя 4

29.06 – 04.07 · дни 47–52 после операции

Содержимое недели 4 будет добавлено после анализа результатов Недели 3

На главную