План восстановления · Неделя 1

Неделя 1

Период 07.06–14.06.2026, дни 25–32 после операции. Активация четырёхглавой и хамстрингов, мобильность колена, корпус, ежедневная утренняя рутина.

Ежедневно

Утренняя рутина

15–20 минут. Выполняется каждый день, включая выходной.

Диафрагмальное дыхание лёжа

7–10 минут. Руки на животе и груди, только живот поднимается
Ankle pumps (движения стопой)

2×20 на обе ноги

Видео
Разгибание с давлением на полотенце

2×10, удержание 5 сек. Только оперированная (левая) нога

Видео
Heel slides

3×12, мягко без боли

Видео
Glute squeezes (изометрия ягодиц)

3×10, удержание 5 сек

Видео
Pelvic tilts (тазовые часы)

3×10. На расслабление, не стараться

Видео
Cat-camel

2×8. Без полной экстензии

Видео

План тренировок

Дни недели

Воскресенье · 07.06

Тренировка 1

Активация ног

Разминка · 15–20 мин

Подготовка к работе

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

10 минут, темп комфортный 60–70 об/мин
Утренняя рутина

Полный комплекс, если ещё не выполнял сегодня

Основной блок

Силовая работа

Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек. Левая нога, акцент на полное напряжение

Видео
Supine Band Straight Leg Raises

3×10. С эспандером, обе ноги

Видео
Isometric Hamstring Curl

3×10. С эспандером, обе ноги

Видео
Standing hip abduction

3×12. Блин 5 кг, держится за опору

Видео
Side-lying hip adduction

2×10. Левая, без веса. Медленнее и плавнее, чем на видео

Видео
Calf raises двумя ногами у опоры

3×15

Видео

Заминка и контроль

После тренировки

Возвышенное положение ног

5–7 минут лёжа, ноги в возвышенном положении
Самооценка

Боль во время и после тренировки (0–10), отёк (есть или нет), амплитуда сгибания и разгибания (больно или нет). Записать в дневник в заметках

Видео для отправки тренеру

Разгибание с давлением на полотенце

Левой ногой, крупный план колена и квадрицепса
Supine Band Straight Leg Raises

Левой ногой, видно ли отставание
Isometric Hamstring Curl

Запись выполнения

Понедельник · 08.06

Тренировка 2

Тестовый блок и активное восстановление

Утром, до тренировки · тестовый блок

Объективные тесты

Heel-to-buttock distance

Замер расстояния пятка-ягодица обе ноги. Запись на видео сзади, под колени постелить мягкое

Видео
Active knee extension

Сидя на стуле, видео сбоку обеих ног

Видео
Single leg balance (Уровень 1)

У опоры, глаза открыты. Замер времени на обе ноги, видео сбоку каждой ноги

Видео
Prone hamstring isometric hold

С эспандером максимального сопротивления. Замер времени на каждую ногу, видео сбоку каждой ноги

Видео
Isometric Calf Raise Wall Push

Замер времени для каждой ноги

Видео

Активность дня

Аэробика и мобильность

Велосипед (аэробайк)

Минимальное сопротивление, 20–25 мин, темп 70–80 об/мин
Pendulum swings ногой стоя у опоры

2×15 каждое направление (вперёд-назад, в стороны)

Видео

Вторник · 09.06

Тренировка 3

Корпус и повторная активация ног

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс, если ещё не выполнял

Основной блок

Корпус и стабилизация

Dead bug

3×8 на сторону, медленный темп, поясница плотно прижата к полу

Видео
Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×20 сек на каждую ногу

Видео
Hip Flexion (Cable)

3×12 на каждую ногу

Видео

Ноги · закрепление активации

Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек (левая)
Supine Band Straight Leg Raises

2×10 (обе ноги, эспандер)
Isometric Hamstring Curl

2×10 (обе ноги, эспандер)
Standing hip abduction

2×12 (блин 5 кг)

Заминка

Восстановление

Возвышенное положение ног

5–7 минут лёжа

Среда · 10.06

Тренировка 4

Активное восстановление

Активность дня

Кардио и мобильность

Велосипед (аэробайк)

Сопротивление 1–2, 25 мин, темп 70 об/мин
Прогулка спокойным темпом

30 мин в течение дня, отдельно от велосипеда

Растяжка

Wall Calf Stretch

5×30 сек на каждую ногу

Видео
Standing Hip Flexor Stretch

5×30 сек на каждую ногу

Видео

Четверг · 11.06

Тренировка 5

Приоритет хамстринги и квадрицепс слева

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс

Основной блок

Хамстринги · приоритет

Isometric Hamstring Curl

4×10 (обе ноги, эспандер)
Stability Ball Single Leg Hamstring Curls

3×10 на каждую ногу

Видео

Стабилизация и силовая работа

Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×20 сек на каждую ногу
Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек (левая)
Supine Band Straight Leg Raises

3×10 (обе ноги, эспандер)
Standing hip abduction

3×12 (блин 5 кг)
Side-lying hip adduction

2×10 (левая, без веса, медленно)
Calf raises двумя ногами у опоры

3×15

Заминка

Восстановление

Возвышенное положение ног

10 минут лёжа

Пятница · 12.06

Тренировка 6

Интеграция

Разминка

Подготовка

Велосипед (аэробайк) без сопротивления

8 минут
Утренняя рутина

Полный комплекс

Основной блок · комбинированный

Силовая работа

Short arc quad с роллом под колено

3×12, удержание 6 сек (левая)
Isometric Hamstring Curl

3×10 (эспандер, обе ноги)
Hip Abduction Isometric Hold у стены

3×20 сек на каждую ногу
Hip Flexion (Cable)

3×12 на каждую ногу
Standing hip abduction

2×12 (блин 5 кг)
Dead bug

2×8 на сторону
Calf raises двумя ногами у опоры

3×15

Кардио

Аэробная база

Велосипед (аэробайк)

15 мин, сопротивление 2, темп 70 об/мин

Заминка

Растяжка

Wall Calf Stretch

2×30 сек на каждую ногу
Standing Hip Flexor Stretch

2×30 сек на каждую ногу

Итог недели

Еженедельный отчёт

Динамика ROM, средняя боль, отёк, самочувствие поясницы, общее самочувствие (1–10). Передать тренеру

Суббота · 13.06

Полный отдых

Только утренняя рутина и прогулка

Восстановление

Активность дня

Утренняя рутина

Полный комплекс
Прогулка спокойным темпом

30–40 минут

Конец недели · контроль

Критерии перехода к Неделе 2

Зелёный свет

Прогрессируем

ROM сгибания вырос на 5–10° (heel-to-buttock дефицит уменьшился)
Нет нарастания отёка на следующий день после тренировок
Боль во время упражнений ≤ 3/10
Боль на следующий день ≤ 2/10
Поясница не даёт корешковой симптоматики
Quad set выполняется качественно (по видео: полное напряжение, нет extension lag)
Heel slides выполняются без боли в большей амплитуде
Single leg balance > 15 сек на левой ноге у опоры

Жёлтый свет

Повторяем неделю 1

ROM не растёт или растёт медленно
Эпизодический отёк после тренировок
Боль 3–5/10 во время упражнений
Дискомфорт в пояснице

Красный свет

Откат и пересмотр

Нарастающий отёк
Боль > 5/10 во время или после
Любые щелчки, заклинивания, ощущение нестабильности
Корешковая симптоматика
Extension lag там, где его не было

На главную