Перегрузочная боль в колене
Ниже два горизонта: что делать в ближайшую неделю и что изменить в тренировочном процессе системно. Это взгляд реабилитолога на функцию и нагрузку, а не медицинский диагноз.
Ближайшая неделя
Задача успокоить ткани, снизить боль и отек. Убрать механическую провокацию, сохранить безопасную нагрузку, использовать боль как ориентир.
Правило допустимой боли. Тренироваться и выходить на лёд можно, если терпимо и боль не нарастает при смене положения ног, и на следующий день не становится хуже и колено не отекает ещё сильнее. Реакция через 24 часа это главный ориентир.
Прыжки и плиометрика.
Глубокий присед и сплиты с весом.
Ударные серии. Резкие смены направлений.
Изометрия
Статическая нагрузка на бедро без движения через болезненную амплитуду. Удержание в безболезненных углах, усилие умеренное, держать подольше, несколько подходов, можно повторять в течение дня.
Активация внутренней части бедра
Работа в безболезненной амплитуде с акцентом на внутреннюю часть бедра, чтобы надколенник шёл ровно.
Контроль таза и ягодиц
Укрепление ягодиц и контроль таза. Контроль заваливающегося под нагрузкой колена внутрь.
Ортез и лёд по облегчению. Обязательными их не делаем.
Системные изменения
Убрать причину перегрузки и вернуть запас прочности тканям. Это не отдых, а перестройка нагрузки по порядку.
Найти и убрать причину
Обычно перегрузка это скачок объёма или перекос нагрузки. Работает управление объёмом и периодизация, а не разовый отдых. Полный покой только снижает боль и реакцию тканей, но при возврате всё повторяется.
Прогрессия нагрузки по ступеням
Изометрия, затем медленная силовая работа с тяжёлыми медленными повторениями, затем полная амплитуда, затем скорость и прыжковая работа, и только потом полный возврат специфики.
Контроль оси
Тазобедренный и ягодичный контроль, ровный ход надколенника, работа стопы и голеностопа. Для вратаря особенно важен контроль в глубоком сгибании и в бабочке.
Ступенчатый возврат объёма
Возврат объёма льда и зала ступенями, с проверкой реакции через сутки, чтобы не поймать повторный скачок.
По срокам. Перегрузочные состояния успокаиваются за недели правильной работы, а не за пару дней. Точный темп зависит от того, как отвечает колено.
Колено заклинивает и не разгибается.
Подкашивает, есть ощущение нестабильности.
Сильно и нарастающе опухает.
Болит ночью.
В этих случаях сначала осмотр, а не самостоятельная нагрузка.
