План с 26 октября по 27 декабря. На льду тренируйся с командой как обычно, это мы не трогаем. В зале у тебя 2 тренировки: развивающая, её делай хотя бы раз в 6 дней, и поддерживающая во все остальные дни. Какую делать сегодня, подскажет схема: открой её утром и пройди сверху вниз.
Тесты не обязательные. Но пройти их было бы здорово: так ты в цифрах увидишь, что изменилось за 2 месяца.
Видео спуска со ступеньки пришли мне, его смотрю я. Всё остальное, включая фото ротации, сохрани у себя в заметках: в декабре будет с чем сравнить.
Как. Сядь на край скамьи, бёдра и колени под 90°, бёдра параллельно. Колено не сдвигай, таз от скамьи не отрывай и разверни голень наружу до упора. Сфотографируй или сними на видео спереди на уровне колена, обе ноги. Попроси кого-нибудь снять или поставь телефон на таймер.
Запиши: фото или видео для себя, мне отправлять не нужно.
В декабре: сделай такое же фото, сравни и отметь по ощущениям: стало свободнее, так же или хуже.
Зачем: в батерфляе и на торможении бедро разворачивается внутрь почти до упора. По фото видно, есть ли разница между ногами и меняется ли она.
Как. Встань босиком на ровный пол, руки на пояс, вторая нога не касается опорной, глаза закрыты. Секундомер останавливай, как только коснулся пола, шагнул или открыл глаза. Максимум 60 секунд, 3 попытки на каждую ногу.
Запиши: лучшую попытку в секундах на каждой ноге.
Хорошо: симметрия от 90 %.
Зачем: видно, какая нога хуже держит равновесие без зрения.
Как. Ступень 20 см, руки на поясе, 5 повторов на каждую ногу. Сними видео спереди, телефон на уровне колена.
Запиши: видео обеих ног и пришли мне.
Хорошо: до 1 балла, посчитаю я по видео.
Зачем: видно, как ты держишь колено и таз на одной ноге: не уходит ли колено внутрь и не перекашивает ли таз.
Как. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу, между коленями мяч или свёрнутое полотенце. Сожми изо всех сил на 5 секунд и оцени боль.
Запиши: боль от 0 до 10.
Хорошо: боль не выше 2.
Зачем: по боли видно, как себя чувствуют приводящие. Боль от 3 уже говорит о том, что они работают хуже.
Как. Ляг на бок, ноги прямые, стопы друг на друге. Локоть под плечом, вторая рука на противоположном плече. Подними таз, тело в прямую линию. Держи до отказа, пока таз не опустился или не ушёл вперёд или назад. Между сторонами отдых 2 минуты.
Запиши: секунды на каждой стороне.
Хорошо: разница между сторонами не больше 5 %.
Зачем: показывает, насколько выносливы боковые мышцы корпуса, которые держат таз и поясницу во вратарской стойке.
Как. Пятка на скамье или тумбе около 60 см. Повторы до отказа, наверху без паузы. Между ногами отдых 2 минуты.
Запиши: повторы на каждой ноге.
Хорошо: симметрия от 90 %.
Зачем: сила задней поверхности бедра и ягодиц. По нему видно, как хамстринги отзываются на развивающие тренировки.
Как. Верхняя нога коленом на скамье. 2 секунды вверх, 2 вниз, без паузы. До отказа или пока боль не станет больше 2. Между сторонами отдых 3 минуты.
Запиши: повторы и боль на каждой стороне.
Хорошо: симметрия от 90 %, боль не выше 2.
Зачем: сила приводящих и разница между сторонами. Это то же движение, что в тренировках, так что прогресс видно сразу.
21 или 22 декабря, а если не получится, 29 декабря. Повтори тест 1 и тесты с 3 по 7 в том же порядке и сравни с ноябрём. И просто отметь для себя по ощущениям: стало лучше, так же или хуже.
Всё хорошо: результаты не хуже, чем в ноябре, разница между ногами не выросла, боль на сжатии не больше.
Напиши мне: что-то стало хуже, чем в ноябре, симметрия меньше 90 % или боль больше 2.
Иди сверху вниз: да значит вправо, нет значит вниз. Цифра в кружке это номер тренировки ниже, нажми на неё, и тренировка откроется.
6 дней и больше без развивающей: сегодня в зале сделай её, даже если завтра игра. Только по 2 подхода в каждом упражнении, вес тот же.
На развивающей сила растёт, на поддерживающей держится. Вес в поддерживающей бери такой же, как на последней развивающей.
Сделай сразу, как проснулся, лёжа в кровати. Повторяй за видео, потом вставай и иди по схеме дальше.
ЦельРазогреть тело после дороги и сна, до того как встанешь.
Около 15 минут: твоя привычная разминка перед игрой и 3 упражнения из списка. Зал в этот день пропусти. Колено болит: начни с удержаний для колена.
ЦельВыйти на лёд с разогретыми приводящими и коленом и не устать до игры.
После игры, от 20 до 25 минут. Без силовой на ноги.
ЦельДобрать нагрузку, которую не получил, пока сидел на скамейке.
Около 20 минут, нужны только кровать, стена и пол.
ЦельНе выпадать из работы на выезде, когда нет зала.
От 25 до 30 минут. Верх делай с тренером команды как обычно. Присед с тем же весом и в том же темпе, что на последней развивающей, только подходов меньше. До отказа нигде не доходи, оставляй 2 повтора в запасе.
ЦельУдержать силу, которую набрал на развивающей. Для этого хватает того же веса и 2 подходов.
От 40 до 50 минут. Присед и румынская тяга в темпе 3 секунды вниз и 3 вверх. Отдых между подходами от 2 до 3 минут.
Завтра игра, а развивающей не было 6 дней: по 2 подхода в каждом упражнении, вес тот же.
Когда добавлять вес. Во всех подходах остаётся 2 повтора в запасе, ничего не болит и утро после тренировки зелёное: на следующей развивающей добавь 2,5 кг на штангу.
ЦельДать ногам тяжёлую нагрузку, от которой мышцы и сухожилия становятся крепче, в первую очередь хамстринги у колена.
Болит колено или поясница: зал всё равно не отменяй. Тренируйся по схеме и светофору, а эти упражнения делай в начале тренировки.
Делай перед льдом, игрой или залом. До удержаний и после сделай движение, которое болело, и сравни. Стало легче: делай так перед каждой нагрузкой. Не стало: напиши мне.
В поддерживающей эти упражнения уже есть, там просто сделай их первыми. В приседе и румынской тяге работай по светофору.
Боль по шкале от 0 до 10, где 0 значит, что боли нет, а 10 самая сильная, какую можно представить.
Hockey Rehab · Марина Ломаева