- В программе 3 этапа. На следующий этап переходишь по условиям, а не по дням.
- Условия перехода проверяй каждое утро.
- Упражнения делай медленно, без рывков.
- Наблюдай за болью наутро после нагрузки.
- Стало хуже: сразу напиши нам или обратись к врачу.
- Прошёл все 3 этапа: напиши нам за дальнейшими рекомендациями.
Этап 1. Пока болит в покое
Упражнения 1, 2 и 3. 3 раза в день.
Лёд и ОФП пропускаешь. Можно ходить и крутить велотренажёр в спокойном темпе, если боль не выше 3 из 10.
Переход на этап 2: в покое не болит. Глубокий вдох, наклон вперёд, прогиб назад и повороты корпуса дают боль не выше 3 из 10.
Этап 2. Возвращаем нагрузку
Упражнения 4, 5 и 6. 1 раз в день. Упражнение 1 продолжай, пока глубокий вдох не станет безболезненным. Упражнения 2 и 3 больше не нужны.
Лёд: можно катание, передачи и кистевой бросок. Щелчок (бросок с замахом) и силовая борьба пока под запретом.
ОФП: можно всё, кроме упражнений из списка «Что нельзя» и тех, что дают боль выше 3 из 10.
Переход на этап 3: глубокий вдох, наклон, прогиб, повороты корпуса и наклоны шеи без боли. Упражнения 4, 5 и 6 без боли.
Этап 3. Возврат к игре
Упражнения 4, 5 и 6 продолжай 1 раз в день до первой игры. Ограничения снимаешь по шагам:
- Шаг 1. Щелчок в полную силу и ОФП без ограничений. Веса возвращай постепенно, вместе с тренером.
- Шаг 2. Силовая борьба на тренировке, включая силовой приём в низкой посадке.
- Шаг 3. Игра.
К следующему шагу переходи, когда после предыдущего нет боли в тот же день и наутро.
5 медленных вдохов. Лёжа на спине, ладони на нижних рёбрах по бокам.
На вдохе рёбра раздвигают ладони в стороны. Глубину вдоха держи в пределах боли до 3 из 10.
5х10 с. Сидя на стуле или фитболе. Сведи лопатки назад и вниз, держи 10 секунд.
Плечи к ушам не поднимай, поясницу не прогибай.
По 8 в каждую сторону. Колени согнуты и лежат друг на друге, руки вытянуты перед собой.
Верхнюю руку веди назад, грудь разворачивается за ней, колени остаются на месте. Иди до первого натяжения. Если на одном боку лежать больно, делай только на другом.
2х10 в каждую сторону. Одна рука за головой.
Локоть веди вниз к опорной руке, затем разворачивай вверх. Таз остаётся на месте.
3х10: 5 раз в положении Y и 5 раз в положении T. Лёжа на животе, взгляд в пол.
Y: прямые руки вперёд и в стороны. T: прямые руки строго в стороны. Наверху своди лопатки, голову не запрокидывай.
3х8 на каждую сторону. На четвереньках вытяни вперёд руку и назад противоположную ногу, держи 2 секунды.
Спина ровная, таз не разворачивается.
Что можно
- На этапе 1: ходьба и велотренажёр в спокойном темпе
- С этапа 2: лёд без щелчка и без силовой борьбы
- С этапа 2: ОФП, кроме упражнений из списка ниже
Что нельзя до этапа 3
- Штанга на плечах
- Становая тяга и тяги в наклоне
- Скручивания и броски мяча с вращением
- Щелчок и силовая борьба на льду
- Делать упражнения через боль выше 3 из 10
- Терпеть и тренироваться на характере. Лучше сразу написать, если что-то пошло не так
Когда обратиться к врачу команды
- Боль усиливается, в том числе в покое. Обращайся сразу, в любой день
- Прошло 6 дней с начала программы, а боль в покое и на глубоком вдохе не стала меньше
- 2 раза подряд после перехода на следующий этап боль возвращается к прежнему уровню
Срочно к врачу: стало трудно дышать, появилось онемение или слабость в ногах.
Всё идёт по плану
- Боль в покое с каждым днём слабее
- Глубокий вдох даётся легче
- Наутро после нагрузки спина не хуже
- Каждый следующий шаг проходит без возврата боли