- Первые 3 дня внутреннюю поверхность бедра не растягивай.
- Ходи обычным шагом.
- Лёд от 10 до 15 минут, если он снимает боль.
- Наблюдай за болью утром после тренировки.
- Контроль состояния через 1 неделю.
Программа делится на 2 блока. Оба делай до льда и до основной работы в зале. После льда эти упражнения не делай: мышцы уставшие, и боль на упражнениях трудно оценить.
Если в один день лёд и зал, блок делай один раз, перед тем занятием, которое идёт первым.
Блок перед льдом, каждый день
- Упражнения 1 и 2. Около 5 минут, последним элементом разминки перед выходом на лёд. В дни без льда делай их дома.
Блок в начале ОФП, 3 раза в неделю
- Упражнения 3 и 4. Между занятиями минимум 1 день отдыха. Начинай, когда упражнение 2 идёт с сильным сжатием и почти без боли. Упражнения на ноги из общей программы ОФП делай после этого блока.
Как управлять нагрузкой
- Когда упражнение идёт легко и утром ощущения не хуже, переходи на прогрессию из карточки упражнения.
- Если утром боль сильнее, чем накануне, на следующий день делай прежний вариант.
3х30-45 с. Стой на больной ноге, вторая нога не касается опоры, руки свободно. Смотри в одну точку перед собой.
Прогрессия
Если с открытыми глазами стоишь легко дольше 45 с, делай с закрытыми глазами. На видео показана прогрессия, с закрытыми глазами.
Первые дни 5х10 с, отдых 30 с. Лёжа на спине, стопы на полу, мяч между коленями. Мяч можно заменить на йога-блок или ролл. Сжимай с таким усилием, чтобы боль была не выше 3 из 10.
Когда 5х10 с идут легко, переходи на 3х30 с. Дальше сжимай сильнее.
Прогрессия
Когда сильное сжатие по 30 с идёт почти без боли, подними ноги: колени и таз согнуты под прямым углом, голени параллельно полу, мяч между коленями. Дозировка та же.
3х15 на каждую ногу, начинай с больной. Ляг на бок больной ногой вниз, верхнюю ногу поставь стопой на пол перед собой. Поднимай нижнюю прямую ногу: 2 с вверх, 2 с держишь, 2 с вниз.
Корпус не заваливай назад, носок нижней ноги смотрит вперёд.
Прогрессия
Когда 3х15 идут легко и утром не хуже, добавь утяжеление: блин на нижнюю ногу. Начни с минимального веса, дозировка та же.
3х6-8 на каждую сторону, движение медленное. Резину не просто держи, а натягивай руками всё упражнение.
Поясница прижата к полу. Как только она начинает отрываться, опускай ногу меньше: это и есть твоя рабочая амплитуда.
Что можно
- Лёд и ОФП, кроме движений, которые явно провоцируют боль
- Процедуры, в том числе ударно-волновую, если после них легче
- Велосипед, если без боли
Что нельзя
- Первую неделю бросать в полную силу и делать перебежки через боль
- Растягивать внутреннюю поверхность бедра через боль, особенно перед льдом
- Делать упражнения через боль выше 3 из 10 и наращивать нагрузку, если утром боль сильнее и не проходит