Где 0 — нет боли, 10 — не могу выполнить.
- Растяжку замени на динамическую разминку из блока ниже.
- Тянуться можно после тренировки и только без боли.
- Наблюдай за болью на утро после тренировки.
- Контроль состояния через 2 недели.
3 раза в неделю. Между занятиями минимум 1 день отдыха. В идеале делать в дни, когда нет льда.
Упражнения: сначала баланс, дальше контроль таза, затем работа на сгибатель бедра. Разминку делай перед каждым выходом на лёд, вместо растяжки сгибателя.
Как управлять нагрузкой
Когда упражнения идут легко и утром ощущения не хуже, бери резину туже. В подъёме ноги с гирей добавляй вес +2 кг.
Велосипед 10 минут или скакалка с невысокими подскоками от 3 до 5 минут.
Вперёд и назад, потом в стороны, по 10 на каждую ногу. Амплитуда комфортная, без рывков и без боли.
По 10 на каждую ногу.
По 8 на каждую ногу.
3х30-45с. Стой на левой ноге, вторая нога не касается опоры, руки свободно. Смотри в одну точку перед собой.
Прогрессия
Если с открытыми глазами стоишь легко дольше 45 с., делай с закрытыми глазами. На видео показан именно этот вариант.
3х20-30 с. отдых до минуты.
Таз держи ровно, без перекоса в сторону поднятой ноги. Поднимайся до прямой линии колено, таз, плечи, поясницу не прогибай.
3х6-8 на каждую сторону, движение медленное. Руки держат резину натянутой всё упражнение.
Поясница прижата к полу. Как только она начинает отрываться, опускай ногу меньше: это и есть твоя рабочая амплитуда.
3х30 с. отдых до минуты. Резина на стопах, поднимаешь колено против резины и держишь.
Спина прямая, назад не отклоняйся, таз не заваливай. Если боль выше 3 из 10, ослабь резину или сократи удержание до от 10 до 15 с.
3х6-8. Подъём в обычном темпе, опускание за 4 с. Первый раз бери минимальный вес, ориентир на 4-6кг.
Поясницу не прогибай, работай в той амплитуде, где нет боли. Вес подбирай так, чтобы последние повторения оставались контролируемыми.
Что можно
- ОФП и лёд, за исключением тех упражнений, который явно провоцируют боль
- Делать процедуры, если после них легче
- Велосипед, дорожка - если без боли
Что нельзя
- Тянуть сгибатель через боль, особенно перед выходом на лёд
- Добавлять лёд и прыжковую работу сверх плана
- Делать упражнения через боль выше 3 из 10 и наращивать нагрузку, если утром боль становится сильнее и не проходит
- Терпеть и тренироваться на характере. Лучше сказать сразу, есди что-то пойдет не так
Когда обратиться
- Боль от недели к неделе растёт, а не снижается
- Утром после занятия нога хуже и так 3 занятия подряд
- В суставе появились щелчки с заклиниванием или ощущение, что нога подкашивается
- Боль появилась при обычной ходьбе или по лестнице
Всё идёт по плану
- Утром после занятий нога не хуже
- Боль на льду от недели к неделе снижается, а по ходу ледовых тренировок начинает давать о себе знать позже
- Упражнения даются легче, получается прибавить резину или вес
- После игры боль уходит быстрее, чем раньше