- Исключи полностью движения и упражнения, которые вызывают сильную боль.
- Работай с кистью по всем направлениям: сгибание, разгибание, повороты кисти ладонью вниз и вверх, отклонения кисти в стороны, к большому пальцу и к мизинцу.
- Надевай жёсткие кистевые бинты, как для жима лёжа. Это касается и льда. Сними, когда сможешь комфортно работать без них.
2 раза в неделю, но не подряд. Тренировку на кисть можно и даже лучше совмещать с силовыми, ставь эти упражнения в конец основной тренировки.
Почему не в начало: разогреть кисти полезно, но это должна быть лёгкая безболезненная мобилизация, несколько простых движений без веса и без утомления, чтобы поднять температуру и подготовить сустав.
База, каждую сессию
- Упражнения 1 и 2, сгибание и разгибание кисти. 3х15, оставляя от 2 до 3 повторений в запасе. Гантелью, каждой рукой отдельно.
По переносимости, добавляй через неделю, если боль не растёт
- Упражнения 3 и 4, повороты кисти и отклонения в стороны. 2х15, или в статике 3х20 с.
Захват мяча
- Упражнение 5. Первый раз: 1х5 средним усилием. Дальше можно увеличивать каждую сессию на 5 повторений, до 15.
3х15, запас от 2 до 3 повторений, каждой рукой отдельно.
3х15, запас от 2 до 3 повторений, каждой рукой отдельно.
2х15 в каждую сторону, или 3х20 с в статике.
2х15, или 3х20 с в статике. Гантель за один конец. Предплечье лежит на скамье, кисть свисает с края.
Прогрессия, через 2 недели
Тот же вариант стоя, без опоры под предплечьем. Переходи, только если за 2 недели боль не нарастала. Стоя кисть работает ближе к хвату клюшки, но движение легче подменить плечом, поэтому это второй шаг, а не первый.
При сжатии держи боль в пределах от 2 до 3 из 10. Если боль выше, ослабляй сжатие.
- ОФП без ограничений во всех упражнениях, где кисть не задействована или тебе не больно: ноги, таз, корпус, кардио, катание.
- С тягами и жимами осторожно: оставляй их, только если кисть терпит по тому же порогу боли.
- Не делай специально движения, в которых тебе больно.
- Исключи ударную нагрузку: старайся не ловить шайбы и не втыкаться рукой в борт или лёд.
Следи за динамикой. Контроль через 3 недели, если по ходу дела почувствуешь ухудшение, сразу же пиши.
Отёк, онемение в пальцах, изменение формы кисти это не норма и повод срочно обратиться за помощью.