Иди по этапам по порядку. В конце каждого этапа тест: он решает, идёшь дальше или остаёшься.
- Этап 1. Удержания
- Этап 2. Сила
- Этап 3. Скорость
- Выходной, перелёт или переезд: ничего не делай
- На домашней арене нужны кроссовер с манжетой на голеностоп, гиря, гантели, скамья и резина. На выезде хватит резины и гантели.
- Если стало хуже, в следующий раз убери вес или сделай меньше подходов.
- Делай весь блок этапа целиком, по порядку номеров.
- Упражнения на бедро делает только нога, которая болит. В сплит-приседе и болгарском сплит-приседе она стоит сзади. Копенгагенскую планку делай на обе стороны.
- Удержания: дави с таким усилием, чтобы боль была не выше 2 из 10.
- Силовые: вес такой, чтобы последние 2 повторения в подходе давались тяжело.
- Все подходы прошли без боли выше 2 из 10, и утром не хуже: в следующий раз добавь вес.
- На домашней арене делай основной вариант. На выезде вариант из той же карточки.
Этап 1. Удержания
Каждый день, кроме выходного, перелёта и переезда. В конце разминки, в том числе в день игры. Через 1 неделю тест.
3 подхода от 30 до 45 секунд на ноге, которая болит.
Стоишь легко дольше 45 секунд: закрой глаза.
3 удержания по 30 секунд.
3 удержания по 30 секунд.
3 подхода по 8 на каждую ногу.
Тест в конце этапа 1
Когда: через 1 неделю, в день без игры.
- Удержание колена у пояса стоя, упражнение 3: 30 секунд на ноге, которая болит.
- Сплит-присед без веса, нога, которая болит, сзади: 8 раз. Видео ниже.
Оба раза боль не выше 2 из 10: переходи к этапу 2.
Выше 2 из 10: ещё неделя этапа 1, потом тест снова.
Не прошёл 2 раза подряд: стоп, напиши нам.
Этап 2. Сила
2 раза в неделю. Не в день игры и не за день до игры. Через 6 недель тест.
С ОФП: делай блок до силовой на ноги или в другое время дня, но не сразу после льда. Было в ОФП сгибание бедра с весом или копенгаген: у нас их пропусти.
3 подхода от 30 до 45 секунд на ноге, которая болит.
Стоишь легко дольше 45 секунд: закрой глаза.
3 подхода по 8. Медленно: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз.
На выезде
Сгибание бедра стоя с резиной (Band hip flexion): 3 подхода от 12 до 15, так же медленно.
3 подхода по 8. Медленно: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз.
Нет гири: возьми гантель.
3 подхода по 8. Нога, которая болит, сзади.
На выезде
Сплит-присед без веса (Body weight split squat): 3 подхода по 12. Нога, которая болит, сзади.
3 подхода от 6 до 10 на каждую сторону.
3 подхода по 8 на каждую ногу.
Тест в конце этапа 2
Когда: через 6 недель, в день без игры, на домашней арене.
- Сгибание бедра в кроссовере, упражнение 2. Сначала здоровая нога, потом нога, которая болит. Вес тот же, 8 раз на каждую.
- Сплит-присед с весом, упражнение 4, нога, которая болит, сзади: 8 раз.
- Толчок и выпад на льду за последнюю неделю. И утро после последней игры.
Нога, которая болит, подняла тот же вес 8 раз, боль везде не выше 2 из 10, утром после игры не хуже: переходи к этапу 3.
Нет: ещё 2 недели этапа 2, потом тест снова.
Не прошёл 2 раза подряд: стоп, напиши нам.
Этап 3. Скорость
2 раза в неделю. Не в день игры и не за день до игры. Через 2 недели тест.
С ОФП: делай блок до силовой на ноги или в другое время дня, но не сразу после льда. Было в ОФП сгибание бедра с весом или копенгаген: у нас их пропусти.
3 подхода от 30 до 45 секунд на ноге, которая болит.
Стоишь легко дольше 45 секунд: закрой глаза.
3 подхода по 8. Вверх быстро, вниз медленно.
Вес тот же, что на этапе 2, или легче. Важна скорость, а не вес.
На выезде
Быстрый подъём колена с резиной (Banded knee drive): 3 подхода по 8. Вверх быстро, вниз медленно.
3 подхода по 8. Нога, которая болит, сзади на скамье.
На выезде без гантели, 3 подхода по 12.
3 подхода от 6 до 10 на каждую сторону.
Тест в конце этапа 3
Когда: через 2 недели, в день без игры, на домашней арене.
- Болгарский сплит-присед с гантелью, упражнение 3, нога, которая болит, сзади: 8 раз.
- Сгибание бедра в кроссовере медленно, как в тесте этапа 2. Сначала здоровая нога, потом нога, которая болит. Вес тот же, 8 раз на каждую. Видео ниже.
- Толчок, выпад и смена направления на льду за последнюю неделю. И утро после последней игры.
Нога, которая болит, подняла тот же вес 8 раз, боль везде не выше 2 из 10, утром после игры не хуже: программа закрыта. Дальше до конца сезона 2 раза в неделю делай сгибание бедра в кроссовере медленно и копенгагенскую планку.
Нет: ещё неделя этапа 3, потом тест снова.
Не прошёл 2 раза подряд: стоп, напиши нам.
Что можно
- Лёд, игры и ОФП по плану команды.
- Массаж и процедуры, которые назначил врач команды.
Что убираешь
- Свои прежние упражнения на это бедро с резиной: программа их заменяет.
Когда обратиться
- Бедро болит в покое или ночью.
- Хромаешь при обычной ходьбе.
- В бедре щёлкает с болью, оно заклинивает или подкашивается.
- Болит внизу живота, когда кашляешь, чихаешь или тужишься.
- Боль растёт от недели к неделе.
Любое из этого: прекрати программу и напиши нам.
Всё идёт по плану
- Тесты этапов проходишь с первого или второго раза.
- Утром после игры бедро не хуже, чем до неё.