В программе 2 этапа. В конце каждого этапа тест: прошёл, переходишь дальше.
- Этап 1: снять отёк
- Этап 2: вернуть бег
- Для упражнения 2 нужна резиновая петля и опора, за которую её можно закрепить.
- Если стало хуже, в следующий раз сделай меньше подходов.
- Все упражнения делай ногой, которая болит.
- Делай весь блок целиком, по порядку.
- Тренировки на льду и силовая с командой: только с разрешения врача. Если разрешил, наш блок можно делать в тот же день.
Этап 1: снять отёк
Сколько и как часто
- Этап идёт минимум 5 дней, тест в конце не раньше 6-го дня.
- Делай весь блок каждый день, 1 или 2 раза в день.
Что убрать
- Бег, прыжки и резкие смены направления.
- Глубокий присед с весом.
- Упражнения на подвижность бедра в выпаде, где стопа заваливается, а колено уходит внутрь.
Что оставить
- Ходьбу и обычные движения в быту, если они не болят.
- Лёд и силовую с командой, если разрешил врач и отёк к утру не растёт.
Упражнения
5 удержаний по 5 сек.
3 по 10.
3 подхода от 6 до 8 раз, медленно.
3 удержания от 20 до 30 сек. Таз держи ровно.
3 подхода от 30 до 45 сек.
Начни с открытыми глазами. Стоишь 45 сек и не теряешь равновесие: закрывай глаза.
Тест в конце этапа
- Отёк: встань перед зеркалом. Колено, которое болит, выглядит так же, как здоровое.
- Разгибание: сядь на пол, ноги прямые. Под коленом, которое болит, щель не больше, чем под здоровым.
- Сгибание: ляг на живот, согни колени, тяни пятки к ягодицам. Нога, которая болит, сгибается так же, как здоровая, и без боли.
- Все пункты да: этап закрыт, переходи на этап 2.
- Хотя бы один пункт нет: продолжай этап 1, тест снова через 3 дня.
Стоп и напиши нам: тест не пройден 2 раза подряд.
Этап 2: вернуть бег
Сколько и как часто
- Этап идёт, пока не пробежишь 3 км по правилам ниже.
- Упражнения этапа 1 делай каждый день, 1 раз в день.
- Бег через день.
Бег
- Ровная поверхность, лёгкий темп, без ускорений и поворотов.
- Первый раз 1 км. Каждый следующий раз прибавляй 0,5 км.
- Прибавляй, только если после прошлого бега к утру отёк не вырос и боли нет. Вырос или болит: в следующий раз беги столько же, сколько в прошлый.
Что убрать
- Прыжки и резкие смены направления.
- Глубокий присед с весом.
- Упражнения на подвижность бедра в выпаде, где стопа заваливается, а колено уходит внутрь.
Упражнения
5 удержаний по 5 сек.
3 по 10.
3 подхода от 6 до 8 раз, медленно.
3 удержания от 20 до 30 сек. Таз держи ровно.
3 подхода от 30 до 45 сек.
Тест в конце этапа
- Бег: пробежал 3 км без боли.
- Отёк: утром после этого бега не вырос.
- Подскоки: 10 подскоков на месте на ноге, которая болит, без боли.
- Все пункты да: программа закрыта. Прыжки и резкие смены направления можно, дальше нагрузку ведёт тренер ОФП.
- Хотя бы один пункт нет: продолжай этап 2, тест снова через 3 дня.
Стоп и напиши нам: тест не пройден 2 раза подряд или отёк вернулся.
Когда обратиться
- Колено заклинило или щёлкнуло так, что не разгибается.
- Колено подкосилось.
- Отёк резко вырос.
- Колено болит ночью.
Что-то из этого случилось: упражнения и бег стоп, сразу напиши нам.
Всё идёт по плану
- Отёк день за днём меньше.
- После того как посидел, колено сгибается легче.
- Упражнения идут без боли выше 2 из 10.
Через 5 дней колену не стало лучше или отёк держится: напиши нам. Поменяем программу.