Кисть
Каждый день
- Упражнения делай только той рукой, которая беспокоит. Здоровую не трогай.
- Вес прибавляй, когда на последнем подходе запас больше 3 и боль в пределах нормы.
- Если стало хуже, в следующий раз убери вес или сделай меньше подходов.
Этап 1: снять раздражимость
Сколько и как часто
- Этап идёт минимум 7 дней, тест в конце не раньше 8-го дня.
- Делай весь блок упражнений каждый день, один раз в день. Выходных на этом этапе нет.
В зале
- Упражнение с гантелью на прямой руке, которое болит: убери до этапа 2.
- Всё, что даёт на запястье больше 2 из 10: в этот этап не делай или держи кисть прямо. На тягах возьми лямки, если хват даёт боль.
Упражнения
5 удержаний по 30 сек, пауза от 30 до 60 сек.
Вес бери такой, чтобы к концу удержания было тяжело, но без боли.
3 удержания по 30 сек, пауза от 30 до 60 сек. Усилие среднее.
2 подхода по 10 сжатий, каждое держи 3 сек. Только если без боли.
Тест в конце этапа
- Тест: утром боль не выше 2 из 10, и упражнение 1 сильным усилием даёт не выше 2 из 10.
- Все пункты да: этап закрыт, переходи на этап 2.
- Все пункты нет: продолжай этап 1, тест снова через 3 дня.
Этап 2: сила кисти
Сколько и как часто
- Этап идёт минимум 4 недели, тест в конце не раньше 5-й недели.
- Делай весь блок упражнений через день: один день работаешь, следующий отдыхаешь. Выходит 3 или 4 раза в неделю.
- В день со льдом ставь блок после льда. В зале ставь его в начале, до тяжёлых тяг.
В зале
- Упражнение с гантелью на прямой руке в болевую сторону пока не возвращай.
- Всё, что даёт на запястье больше 2 из 10: убери или держи кисть прямо.
Упражнения
3 по 15, запас 2 или 3. Темп: 2 сек вверх, 2 сек вниз. Через 2 недели без боли: 3 по 10 с весом выше.
На выезде
То же с резиной. 3 по 15.
3 по 12 в каждую сторону, запас 2 или 3. Темп: 2 сек в каждую сторону.
На выезде
Вместо гантели бутылка с водой за горлышко. 3 по 12.
3 по 12 в каждую сторону, запас 2 или 3.
На выезде
Вместо гантели бутылка с водой за горлышко. 3 по 12.
3 по 15, запас 2 или 3. Темп: 2 сек вверх, 2 сек вниз.
На выезде
То же с резиной. 3 по 15.
Тест в конце этапа
- Тест: утром боль не выше 2 из 10; на последнем блоке силы рабочий вес в упражнениях 1 и 2 дал не выше 2 из 10 и наутро не хуже; проба на щелчок чистая.
- Все пункты да: этап закрыт, переходи на этап 3.
- Все пункты нет: продолжай этап 2, тест снова через неделю.
Проба на щелчок
- Согни кисть, отведи её к мизинцу и из положения ладонью вниз с усилием поверни предплечье ладонью вверх. Смотри и щупай тыл запястья у косточки.
- Щелчка и перескока нет: проба чистая. Есть: стоп, напиши нам, этап 3 не начинай.
Этап 3: под клюшку
Вход в этап
- Этап 3 открывает проба на щелчок из этапа 2 и пройденный тест этапа 2. Срок сам по себе его не открывает.
- Проба не чистая: этап 3 не начинай, напиши нам.
Сколько и как часто
- Этап идёт минимум 2 недели.
- Делай весь блок упражнений через день: один день работаешь, следующий отдыхаешь.
- В день со льдом ставь блок после льда. В зале ставь его в начале, до тяжёлых тяг.
Броски
- Объём бросков на тренировках подними ступенями: первая неделя этапа половина твоего обычного объёма, вторая неделя полный. Согласуй с тренером.
- Бросок даёт больше 3 из 10 или наутро хуже: вернись на ступень ниже на 3 дня.
В зале
- Упражнение с гантелью на прямой руке можно вернуть: первые 2 раза с половиной обычного веса. Даёт больше 2 из 10: убери ещё на неделю.
Упражнения
3 по 8, запас 2. Темп: 3 сек вниз, 1 сек вверх. Вес выше, чем на этапе 2.
3 по 8 в каждую сторону, запас 2. Темп: 3 сек вниз, 1 сек вверх. Вес выше, чем на этапе 2.
3 по 10 в каждую сторону. Вес лёгкий, движение быстрое.
Тест в конце этапа
- Финальный тест: 2 недели подряд полный объём бросков на тренировках и игры дают не выше 3 из 10, утром не выше 2 из 10, упражнение 1 с рабочим весом не выше 2 из 10.
- Все пункты да: программа по кисти закрыта, дальше Поддержка после программы.
- Все пункты нет: продолжай этап 3, тест снова через неделю.
Поддержка после программы
- До конца сезона делай блок этапа 2 два раза в неделю.
- Боль по утрам вернулась выше 2 из 10: напиши нам.
Если заметишь что-то подобное, сообщи
- Щелчок или перескок на тыле запястья у косточки, когда поворачиваешь ладонь вверх.
- Онемение или мурашки в мизинце и безымянном пальце, слабеет хват, выпадают предметы.
- Отёк над косточкой запястья. Боль ночью, которая растёт.
- Запястье заклинивает или щёлкает внутри при повороте под нагрузкой.
- Боль со стороны ладони у основания мизинца, когда держишь клюшку.
- Утром запястье скованное дольше часа, болят другие суставы.
Пах
Каждый день
- Упражнения делай только той ногой, которая беспокоит. Здоровую не трогай, кроме замера в день теста.
- Вес прибавляй, когда на последнем подходе запас больше 3 и боль в пределах нормы.
- Если стало хуже, в следующий раз убери вес или сделай меньше подходов.
Тест сжатия 5 секунд
- Ляг на спину, колени согни, между коленями зажми любой предмет (мяч для пилатеса, йога-блок, ролл или что-то подобное). Сожми колени изо всех сил и держи 5 сек. Запиши боль от 0 до 10.
- Делай его сразу после пробуждения, пока лежишь в кровати.
- После льда не меряй: сила приведения после катания падает, цифра будет ниже реальной.
Этап 1: переносимость
Сколько и как часто
- Этап идёт минимум 5 дней, тест в конце не раньше 6-го дня.
- Делай весь блок упражнений каждый день, один раз в день. Выходных на этом этапе нет.
Что убрать
- Ускорения на 100% и резкие повороты. Именно они сейчас болят, и каждая такая проба отбрасывает назад.
- Слайдер и скольжение ногой в сторону на пенках.
- Копенгаген. Он стоит в этапе 2, раньше не пробуй.
Что оставить
- Спокойное катание и работу в зале на другие зоны, если они не болят.
- Что делать со льдом и играми, решает клуб. Нам скажи, сколько из 10 было на льду.
Упражнения
3 удержания по 20 сек, пауза от 30 до 60 сек. Усилие такое, при котором совсем не больно, и с каждым днём добавляй.
Второе положение (Adductor Isometric Squeeze @90degrees)
Добавь, когда первое идёт без боли. Мяч или валик между коленями. 3 удержания по 20 сек.
3 по 10, медленно, без боли. Бери ту амплитуду, в которой не болит.
3 по 12.
3 по 8. Поясница прижата к полу всё время.
Тест в конце этапа
- Тест: сжатие 5 сек не выше 2 из 10; упражнение 1 сильным усилием не болит; ходьба и спокойное катание не болят.
- Все пункты да: этап закрыт, переходи на этап 2.
- Все пункты нет: продолжай этап 1, тест снова через 3 дня.
Этап 2: сила
Сколько и как часто
- Этап идёт минимум 3 недели, тест в конце не раньше 4-й недели.
- Делай весь блок упражнений через день: один день работаешь, следующий отдыхаешь. Выходит 3 или 4 раза в неделю.
- Ставь блок до тяжёлой работы на ноги в зале или отдельным занятием. После льда не ставь.
Что убрать
- Ускорения на 100% и резкие повороты пока не возвращай, они в этапе 3.
Упражнения
3 удержания по 20 сек, максимальным усилием. Оставляем как разминку перед остальным.
3 по 15, запас 2 или 3. Темп: 2 сек вверх, 2 сек вниз.
3 по 15, запас 2 или 3. Таз не разворачивай, работает только нога.
В зале с блоком
То же в кроссовере. 3 по 15.
Первый раз 2 по 5, дальше 3 по 8, потом 3 по 10. Добавляй по повторению, когда прошлый раз был без боли и наутро не хуже.
Это главный тест этапа. Первый подход сделай в день, когда сжатие с утра было от 0 до 2.
Дальше
Когда идёт 3 по 10 без боли, добавляй удержание в верхней точке: сначала 2 сек, потом 3 и 5.
3 по 15.
3 по 10.
Тест в конце этапа
- Тест: сжатие 5 сек от 0 до 2 из 10; копенгаген с опорой на колено 10 повторений без боли; нажимаешь пальцами на мышцу по внутренней поверхности бедра, не болит; разводишь ноги до упора, не болит.
- Плюс сила, здоровую ногу замеряешь в этот же день одним подходом: если в клубе меряют динамометром, приведение на больной ноге не ниже 90% от отведения на этой же ноге и не ниже, чем на здоровой. Если не меряют: упражнения 2 и 3 больной ногой идут с тем же весом и тем же числом повторений, что здоровой.
- Все пункты да: этап закрыт, переходи на этап 3.
- Все пункты нет: продолжай этап 2, тест снова через неделю.
Этап 3: лёд и ускорения
Сколько и как часто
- Этап идёт минимум 1 неделю.
- Силовой блок этапа 2 продолжается без изменений, через день.
- Ставь блок до тяжёлой работы на ноги в зале или отдельным занятием. После льда не ставь.
Ступени на льду
Новую ступень бери, когда прошлая прошла без боли и наутро сжатие не хуже. Одна ступень в день, не две.
- Разгон по прямой до 70%.
- Разгон по прямой до 100%.
- Повороты по широкой дуге в обе стороны.
- Резкие повороты и торможения в обе стороны.
- Смены направления по команде тренера, не заранее известные.
- Броски с переносом веса с ноги на ногу, объём ступенями.
- Единоборства и игровые эпизоды.
Тест в конце этапа
- Финальный тест: полная ледовая сессия с ускорениями на 100% и резкими сменами направления прошла без боли, и через 48 часов после неё боли тоже нет.
- Все пункты да: программа по паху закрыта, дальше Поддержка после программы.
- Все пункты нет: вернись на ступень ниже и держи её 3 дня.
Поддержка после программы
- До конца сезона в два дня без игры на неделе делай блок: упражнения 2, 3, 4 и 5 из этапа 2.
- Утренний тест сжатия оставь на один фиксированный день, например в день перед игрой. Поднялся выше 2 из 10 два раза подряд, напиши нам.
Если заметишь что-то подобное, сообщи
- В мышце прощупывается провал, большой синяк по внутренней поверхности бедра, нога резко ослабла.
- Боль в покое, ночью, при ходьбе по лестнице, когда выходишь из машины. Хромаешь.
- Боль в животе, боль при кашле и натуживании, боль по средней линии над лобком.
- Онемение по внутренней поверхности бедра.
- 2 недели работы, а сжатие с утра не меняется или хуже.