hockeyrehab
Колено: профилактическая рутина в сезоне
Боль на упражнениях: максимум до 3 из 10, но ориентир на безболезненное выполнение. По шкале ниже: 0 нет боли, 10 не могу выполнить.
Шкала боли
Общие инструкции

Утром смотри, какой сегодня день, и открывай свой раздел в упражнениях:

  1. Тренировка с командой дома
  2. Тренировка с командой на выезде
  3. Домашняя игра
  4. Игра на выезде
  5. День перед игрой
  6. Выходной, перелёт или переезд: ничего не делай
  • Купи жёсткую резиновую петлю (эспандер) шириной от 4 до 6 см и бери её на выезды.
  • Петлю цепляй только за стойку тренажёра или силовую раму, за ту часть, которая под это сделана. За мебель, батареи и двери не цепляй нигде: ни в гостинице, ни в чужом зале.
  • Если стало хуже, в следующий раз убери вес или сделай меньше подходов.
Что делать, сколько и как
  • В день тренировки с командой делай все 6 упражнений подряд
  • Упражнения 2, 3 и 4 делай на обе ноги: сначала левая, сразу правая, потом отдых 60 сек
  • В запасе: сколько повторений ты ещё мог бы сделать в конце подхода
  • Вес. В запасе осталось 3 повторения и больше, боль до 2 из 10: прибавь от 5 до 10 %
Упражнения
Тренировка с командой дома
1Испанский присед с петлёй, удержание (Spanish squat hold)

3 удержания по 30 сек, отдых 45 сек.

Петлю цепляй только за стойку тренажёра или силовую раму.

2Жим ногами одной ногой (single leg press)

2 подхода от 6 до 8 повторений на каждую ногу. Вниз 3 сек, вверх 3 сек. В запасе 2 повторения.

3Разгибание голени одной ногой в тренажёре (single leg extension)

2 подхода от 6 до 8 повторений на каждую ногу. Вниз 3 сек, вверх 3 сек. В запасе 2 повторения.

Недели 1 и 2: только верхняя треть движения, ближе к прямой ноге. С недели 3: полная амплитуда.

4Отведение бедра в кроссовере стоя (cable hip abduction)

2 подхода от 6 до 8 повторений на каждую ногу. Вниз 3 сек, вверх 3 сек. В запасе 2 повторения.

Есть возможность: встань на небольшую возвышенность, чтобы рабочая нога не задевала пол.

5Копенгагенская планка, опора на колено (short lever Copenhagen plank)

3 удержания по 20 сек на каждую сторону.

6Баланс на левой ноге (single leg balance)

3 подхода по 30 сек. Стало легко: закрой глаза.

Тренировка с командой на выезде
1Испанский присед с петлёй, удержание (Spanish squat hold)

3 удержания по 30 сек, отдых 45 сек.

Петлю цепляй только за стойку тренажёра или силовую раму. Зацепить не за что: делай вариант без петли.

Без петли

Присед у стены на левой ноге (single leg wall sit). 3 удержания по 30 сек, отдых 45 сек.

2Болгарский сплит-присед с гантелью в одной руке (Bulgarian split squat, contralateral load)

2 подхода от 6 до 8 повторений на каждую ногу. Вниз 3 сек, вверх 3 сек. В запасе 2 повторения.

Гантель держи в руке со стороны ноги, которая стоит на скамье.

3Испанский присед с петлёй, вниз и вверх (Spanish squat with band)

2 подхода от 6 до 8 повторений. Вниз 3 сек, вверх 3 сек.

Зацепить петлю не за что: пропусти это упражнение.

4Отведение бедра лёжа на боку с петлёй (banded lying hip abduction)

2 подхода от 6 до 8 повторений на каждую ногу. Вниз 3 сек, вверх 3 сек. В запасе 2 повторения.

Без петли: дави ногой в стену и держи, 3 удержания по 20 сек на каждую ногу.

5Копенгагенская планка, опора на колено (short lever Copenhagen plank)

3 удержания по 20 сек на каждую сторону.

6Баланс на левой ноге (single leg balance)

3 подхода по 30 сек. Стало легко: закрой глаза.

Домашняя игра
1Испанский присед с петлёй, удержание (Spanish squat hold)

3 удержания по 30 сек, отдых 45 сек.

Петлю цепляй только за стойку тренажёра или силовую раму.

2Баланс на левой ноге (single leg balance)

3 подхода по 30 сек. Стало легко: закрой глаза.

Игра на выезде
1Присед у стены на левой ноге (single leg wall sit)

3 удержания по 30 сек, отдых 45 сек.

Есть куда зацепить петлю: вместо приседа у стены делай испанский присед.

2Баланс на левой ноге (single leg balance)

3 подхода по 30 сек. Стало легко: закрой глаза.

День перед игрой

Дома

1Испанский присед с петлёй, удержание (Spanish squat hold)

3 удержания по 30 сек, отдых 45 сек.

Петлю цепляй только за стойку тренажёра или силовую раму.

2Баланс на левой ноге (single leg balance)

3 подхода по 30 сек. Стало легко: закрой глаза.

На выезде

1Присед у стены на левой ноге (single leg wall sit)

3 удержания по 30 сек, отдых 45 сек.

Есть куда зацепить петлю: вместо приседа у стены делай испанский присед.

2Баланс на левой ноге (single leg balance)

3 подхода по 30 сек. Стало легко: закрой глаза.

Через 2 или 3 недели колену стало хуже или в нём появились новые неприятные ощущения: сразу напиши нам. Поменяем программу.