hockeyrehab
Пах и сгибатель бедра: реабилитационный слой
Боль на упражнениях: максимум до 2 из 10, но ориентир на безболезненное выполнение. По шкале ниже: 0 нет боли, 10 не могу выполнить.
Шкала боли
Как делать
  • Тренировки дополнительные к твоим ОФП и льду. 2 раза в неделю в дни без силовой.В день игры до игры.
  • Нога П: где болит пах в болгарском выпаде. Нога С: где полтора года назад была травма спереди бедра.
  • Темп 2-2-2: 2 секунды вверх, 2 секунды удержание, 2 секунды вниз.
  • Этап 1 длится примерно 2 недели. Переход на этап 2 через 2 недели при выполненных условиях: упражнения 1, 2 и 4 с сильным усилием без боли, сплит-присед не выше 2 из 10.
  • Утром после тренировки должно быть не хуже. Если вдруг состояние ухудшилось, значит на следующем занятии на подход меньше или слабее резина.
  • Без обезболивающего перед нагрузкой.
Упражнения
Этап 1, недели 1 и 2РаскрытьСвернуть
1Изометрия сгибания бедра сидя (seated banded hip flexion isometric)

Нога С. 1 неделя: 5 по 10 секунд. 2 неделя: 3 по 30 секунд. Усилие сильное, без боли.

2Подъём ноги сидя (seated hip flexion lift-off)

Нога С. 3 по 8, удержание 3 секунды. Без помощи рук.

3Сплит-присед (split squat)

Впереди нога П, сзади нога С, затем наоборот. 3 по 8, темп 2-2-2. Боль выше 2 из 10: убрать до этапа 2.

4Сжатие мяча коленями (adductor ball squeeze isometric)

Нога П. 1 неделя: 5 по 10 секунд. 2 неделя: 3 по 30 секунд. Усилие до 2 из 10.

Прогрессия, со 2 недели

Ноги на весу, 90/90. Та же дозировка.

5Приведение лёжа на боку (side-lying hip adduction)

Нога П. 3 по 15, темп 2-2-2.

Прогрессия, когда 3 по 15 легко

Блин на голени. 3 по 12.

6Дэд баг с резиной (banded dead bug)

3 по 6 на каждую сторону. Поясница прижата к полу.

Этап 2, с 3 неделиРаскрытьСвернуть
7Сгибание бедра стоя с резиной (banded standing hip flexion)

Нога С. 3 по 10, темп 2-2-2. Поясница не прогибается.

8Опускание ноги с гирей (kettlebell hip flexor raise, eccentric)

Нога С. 3 по 8, опускание 4 секунды. Вес: последние 2 повторения тяжело, без боли.

9Быстрый подъём колена с резиной (banded knee drive)

Нога С. С 6 недели. 3 по 8. Вверх быстро, вниз под контролем.

10Сплит-присед с весом (split squat, dumbbells)

Впереди нога П, сзади нога С, затем наоборот. 3 по 8, темп 2-2-2.

11Копенгагенское приведение с короткого рычага (Copenhagen adduction, short lever)

Нога П сверху, затем вторая. Старт 2 по 6, за 2 недели до 3 по 8.

12Приведение стоя с резиной (banded standing hip adduction)

Нога П. 3 по 12, темп 2-2-2.

13Болгарский выпад (Bulgarian split squat)

Нога П впереди. Возврат: упражнение 10 идёт 3 по 8 без боли, тест без боли и без выскакивания. Сначала без веса, 3 по 8. До этого раз в 2 недели тест: 1 по 5 без веса.

14Дэд баг с резиной (banded dead bug)

3 по 8 на каждую сторону.

Ограничения

Что можно

  • Лёд, игры и ОФП в обычном объёме.
  • Растирание перед тренировкой.

Что нельзя

  • В день игры, если не получилось сделать тренировку до игры, после игры не делай.
  • Растяжка паха и передней поверхности бедра через боль.
  • Обезболивающее перед тренировкой или игрой.
  • Два блока в один день. Не перебарщивай с нагрузкой.
Критерии

Когда обратиться

  • Боль появилась в покое, ночью или при обычной ходьбе.
  • Боль на льду появилась или выросла, хотя раньше её не было.
  • Отёк или синяк в паху или спереди бедра.
  • 4 недели занятий без изменений или стало хуже.

Резкая боль с хрустом на тренировке, после которой не можешь опереться на ногу: очный осмотр у врача в тот же день.

Всё идёт по плану

  • Утром после блока не хуже, чем до.
  • Усилие в изометриях растёт, а боль не растёт.
  • Ощущение, что мешает при наклоне сидя, появляется реже.