hockeyrehab
План на 2 недели
Правило по боли на все упражнения: работай только до 2 из 10 по шкале боли ниже (0 нет боли, 10 очень сильно). К утру должно проходить. Если утром хуже, в этот день сбавь нагрузку.
1 · Стартовые замеры
Сделай один раз сейчас. Через 2 недели повтори и сравни.
- Подъёмы на носок на одной ноге. Держись за стену для равновесия, колено прямое. Начни со здоровой ноги. Поднимайся на носок до максимума и опускайся, спокойный темп. Считай повторы, пока держишь высоту. Запиши число для каждой ноги.
- Разовый замер боли. Оцени 0–10 в трёх положениях: полностью согни колено, полностью выпрями, надави назад стоя. Запиши. Каждый день не повторяй.
- Катание и бег. Запиши: сейчас без боли, да или нет.
2 · Упражнения в план
Заднюю поверхность бедра грузишь через движение в тазобедренном суставе. Колено держи прямым или чуть мягким, под нагрузкой не сгибай. Крепатура через день это нормально. Это не то же самое что боль.
1Статический подъём на носок
Сколько: удержание 30–45 секунд, 3–5 подходов, 1–2 раза в день.
Как: встань на носки на двух ногах и держи. Когда станет легко, переходи на одну ногу.
2Ягодичный мост
Сколько: 3 подхода по 10–15.
Как: лёжа на спине, стопы на полу, колени согнуты. Поднимай таз ягодицами и задней поверхностью бедра, наверху короткая пауза. Колено держи в средней согнутой позиции, глубже не тащи. Когда станет легко, делай на одной ноге.
3Разгибание бедра в кроссовере
Сколько: 3 подхода по 10–12 на каждую ногу.
Как: стоя, манжета на голеностопе, трос снизу, нога прямая. Отводи её назад ягодицей и задней поверхностью бедра, поясницу не прогибай. Колено не сгибай. Для удобства можешь встать на платформу (степ). Просто чтобы нога по полу не шоркала.
4Румынская тяга
Сколько: 3 подхода по 8–12. Сначала без веса, потом лёгкий вес в руках.
Как: колени чуть мягкие, отводи таз назад и наклоняйся с прямой спиной до натяжения сзади бедра. Глубину не форси. Возвращайся, выталкивая таз вперёд.
Усложняй весом или переходом на одну ногу, а не глубиной.
3 · Ближайшие 2 недели нельзя
- Продавливать через боль крайнее сгибание и переразгибание колена.
- Сильно тянуть икру через боль.
- Прыжки и спринты на максимум, резкую ударную нагрузку, до повторного теста.
- Добавлять катание и бег сверх привычного объёма.
- Тренироваться через боль, которая к утру не проходит.
4 · Можно спокойно, не ограничивай
- Катание, бег, ходьба в привычном объёме, если не болят.
- Тренировки, которые не задевают больное место.
- Терпимый дискомфорт до 2 из 10 во время упражнений.
- Повседневные дела без ограничений.
5 · Что можно попробовать дополнительно
Это не лечение, а облегчение, чтобы легче освоить нагрузку.
- Массаж икры и задней поверхности бедра.
- Компрессионные гетры или штаны.
- Тейп на тренировку, если с ним комфортно.
6 · Через 2 недели повтори тесты
Повтори замеры из блока 1 и сравни.
- Подъёмы на носок на одной ноге: выросло ли число, сравнялись ли стороны.
- Разовый замер боли 0–10 в тех же трёх положениях.
- Катание и бег без боли, да или нет.
По итогам тестов решим, что меняем.
hockeyrehab