- Чаще всего такие травмы проходят за срок от 1 до 3 недель. Когда именно пройдёт у тебя, покажет еженедельный контроль.
- Пах проверяешь только в день контроля, 1 раз в неделю. В остальные дни не тянешь его и не проверяешь намеренно, в каких положениях или при каких надавливаниях тебе больно. Это важно!
- Снимки и обследования сейчас не нужны, для них нет предпосылок. Всё, что действительно может вызвать беспокойство, описано в блоке Критерии.
Программу можно совмещать со льдом и с ОФП. Но не делай её в конце тренировки и сразу после льда: к этому моменту мышцы уже уставшие, и им нужен отдых, а не дополнительная нагрузка.
Блок А, каждый день
- Упражнения 1 и 2, в этом порядке. Занимает от 10 до 15 минут.
Блок Б, 3 раза в неделю через день
- Упражнения 3, 4 и 5, в этом порядке. Начинаешь, когда в упражнении 2 сжимаешь сильно и почти без боли.
- Упражнение 6 добавляешь последним, когда 4 и 5 идут без боли.
Лёд
- Катаешься в привычном объёме, если на льду боль не выше 3 из 10 и утром не хуже. Если на льду стало больше 3 из 10, сокращаешь объём на этой тренировке, а не терпишь.
- Рывки, резкие торможения и смены направления на максимум, в том числе в игре, делаешь, только если боль не выше 2 из 10. Если больше, делаешь их вполсилы.
- Блок А делаешь перед льдом, последним пунктом разминки перед выходом.
- Блок Б делаешь до льда или отдельно от него, но не сразу после льда.
ОФП
- Блок Б ставишь в начало ОФП, до основной работы на ноги.
- В день ОФП без льда блок А делаешь там же, первым.
- Если ОФП и лёд в один день и ОФП идёт до льда, оба блока делаешь в начале ОФП.
- Если ОФП идёт сразу после льда, блок А делаешь перед льдом, а блок Б в другое время.
- Упражнение 7 добавляешь в ОФП на постоянной основе, когда весь блок Б идёт без боли. В межсезонье 3 раза в неделю, в сезоне минимум 1 раз в неделю.
В один и тот же день недели, до льда. Оцени боль от 0 до 10 в трёх движениях и запиши три числа:
- Лёжа на боку отведи больную ногу в сторону, как показывал на видео.
Смотреть видео - Сядь, сведи стопы вместе, колени разведи в стороны (поза бабочки).
Смотреть видео - Лёжа сожми мяч коленями в полную силу на 5 секунд.
Смотреть видео
Сравниваешь с прошлой неделей. Между днями контроля эти движения не повторяешь.
3 подхода от 30 до 45 секунд. Стоишь на больной ноге, вторая согнута и не касается пола. Когда 45 секунд держишь легко, делаешь то же с закрытыми глазами.
5 раз по 10 секунд, отдых 30 секунд. Когда станет легко, 3 раза по 30 секунд. Лёжа на спине, стопы на полу, колени согнуты, между коленями мяч или йога-блок. Сжимаешь и держишь. Изометрическое значит, что мышца напрягается без движения. Сила такая, чтобы боль была не выше 3 из 10.
Прогрессия
Когда 3 раза по 30 секунд идут почти без боли, делаешь то же с ногами на весу: бедро и колено согнуты под 90 градусов.
3 подхода по 15. Сидя, эспандер закреплён сбоку от больной ноги. Сводишь ногу внутрь против сопротивления и медленно возвращаешь. Начинай с лёгкого эспандера и небольшой амплитуды.
Прогрессия
Когда 15 повторов идут легко и без боли, увеличиваешь амплитуду, затем сопротивление эспандера.
3 подхода по 15. Лёжа на больном боку, верхнюю ногу ставишь стопой на пол перед собой. На голеностоп нижней ноги кладёшь блин 2,5 кг или надеваешь утяжелитель. Нижнюю прямую ногу поднимаешь вверх. Темп: 2 секунды поднимаешь, 2 секунды держишь, 2 секунды опускаешь. Когда 15 повторов идут легко и без боли, постепенно увеличиваешь вес до 5 кг.
3 подхода от 8 до 12. Лёжа на боку, между голенями мяч или йога-блок. Сжимаешь его и поднимаешь обе ноги вместе, затем медленно опускаешь.
3 подхода от 6 до 10 перемещений в каждую сторону. Из широкой стойки перемещаешься из стороны в сторону, садясь в выпад то на одну, то на другую ногу. Контролируешь глубину приседа и ширину выпада. Начинаешь с небольших, увеличиваешь только без боли.
Для ОФП на постоянной основе. 3 подхода от 6 до 10 на каждую сторону. Короткий рычаг: лёжа на боку, колено верхней ноги на скамье. Поднимаешь таз, корпус держишь прямым, и опускаешь.
Прогрессия: длинный рычаг
Когда короткий рычаг идёт легко, на скамью кладёшь стопу верхней ноги.
Что можно
- Катание, бег и ходьба в привычном объёме, если не болят.
- В ОФП: верх тела, корпус, приседания и тяги с обычной постановкой стоп в привычной амплитуде, велотренажёр.
- Повседневные дела без ограничений.
Что нельзя
Пока на контроле болят отведение ноги или бабочка:
- Растягивать приводящие мышцы.
- На льду через боль больше 3 из 10 доводить толчок до конечной точки, вставать в широкие стойки и разъезжаться ногами.
- В ОФП, кроме упражнения 6: приседания и выпады в широкой стойке и в сторону (сумо, боковой выпад, казачий присед), прыжки в сторону, скейтерские прыжки, прыжковые упражнения со сменой направления.
Всё время программы
- Делать блок Б сразу после льда.
Если сомневаешься, всё ли в порядке
Ответь себе на три вопроса по порядку:
- 1Катаюсь, хожу и бегаю так же, как вчера?
- 2Есть ли что-то из списка Когда обратиться?
- 3Если нет, что сегодня по плану? Делаю это.
Когда обратиться
- Больно ходить или появилась хромота.
- Появилась боль на катании, которой раньше не было.
- Синяк или отёк на внутренней поверхности бедра.
- 3 дня подряд утром хуже.
- 3 недели на контроле цифры не снижаются.
Всё идёт по плану
- Катание, бег и ходьба без боли.
- Утром не хуже, чем накануне.
- Цифры на контроле снижаются от недели к неделе.
- Сжатие мяча становится сильнее, ты переходишь к следующим упражнениям.
Колено, сентябрь 2026
С чем обращался
Боль сзади колена на полном сгибании, полном разгибании и когда стоя давишь назад. Ходьба, бег и катание не болели.
Что делали 2 недели
- Статический подъём на носок.
- Ягодичный мост.
- Разгибание бедра в кроссовере.
- Румынская тяга.
Чем проверяли
- Подъёмы на носок на одной ноге, число повторов на каждой ноге.
- Боль от 0 до 10 в трёх положениях: полное сгибание, полное разгибание, давление назад стоя.
- Катание и бег без боли, да или нет.
Если колено сейчас беспокоит, напиши, разберём отдельно.