Голеностоп · Замеры
← В кабинет
Шаг 1

4 замера

Ты делаешь их 2 раза: до недели 1 и после недели 4. Замеры ничего не запрещают и ничего не разрешают, их задача показать тебе разницу в цифрах.

Перед началом
  1. Приготовь сантиметр или рулетку, малярный скотч и телефон с секундомером и метрономом.
  2. Делай замеры свежим, до тренировки, и оба раза в одинаковых условиях: то же время дня, тот же пол, та же обувь.
  3. Иди по порядку от 1 к 4, порядок подобран так, чтобы усталость от одного теста не портила следующий.
  4. Каждый тест делай на обеих ногах и записывай обе цифры.
Остановись, если тест вызывает острую боль в суставе. Пропусти его и запиши, что не выполнил.
Тесты
Тест 1
Колено к стене
Подвижность голеностопа под весом тела. Босиком.
Видео теста 1
  1. Встань лицом к стене, тестируемая стопа впереди и смотрит прямо на стену.
  2. Веди колено вперёд до касания стены, пятка всё время прижата к полу.
  3. Отодвигай стопу от стены понемногу и найди самое дальнее положение, из которого колено ещё касается стены, а пятка не отрывается.
  4. Измерь расстояние от кончика большого пальца до стены.
Что записатьРасстояние в сантиметрах, левая и правая нога.
Тест 2
Баланс с закрытыми глазами
Удержание равновесия на 1 ноге. Босиком, рядом со стеной для страховки.
Видео теста 2
  1. Скрести руки на груди, встань на 1 ногу, вторая стопа поднята и не касается опорной ноги.
  2. Закрой глаза и запусти секундомер.
  3. Останови время, когда открыл глаза, сдвинул опорную стопу, коснулся пола или опорной ноги свободной ногой либо убрал руки с груди.
  4. Сделай 3 попытки на каждой ноге. Попытку заканчивай на 45 секундах.
Что записатьЛучшее время из 3 попыток в секундах, левая и правая нога.
Тест 3
Прыжки через линию
Скорость и контроль в боковом прыжке на 1 ноге. В кроссовках, на нескользком полу.
Видео теста 3
  1. Наклей на пол 1 полосу скотча длиной около 50 сантиметров.
  2. Встань на 1 ногу сбоку от линии и поставь таймер на 15 секунд.
  3. Прыгай боком через линию туда и обратно так быстро, как можешь, и считай каждое приземление.
  4. Прыжок не считается, если ты наступил на линию. Попытка заканчивается, если ты коснулся пола второй ногой: отдохни и повтори.
Что записатьКоличество прыжков за 15 секунд, левая и правая нога.
Тест 4
Подъёмы на носок на 1 ноге
Силовая выносливость голени. Босиком, на ровном полу.
Видео теста 4
  1. Включи метроном на 60 ударов в минуту: на 1 удар вверх, на следующий вниз.
  2. Встань на 1 ногу, кончиками пальцев касайся стены только для равновесия.
  3. Поднимайся на носок на полную высоту, колено прямое.
  4. Считай повторы и остановись, когда не держишь темп, сгибаешь колено, теряешь высоту подъёма или начинаешь помогать себе корпусом и руками.
Что записатьКоличество чистых повторов, левая и правая нога.
Мои результаты

Цифры сохраняются в этом браузере на твоём телефоне. Открой страницу с того же устройства после недели 4 и заполни вторую половину таблицы.

ТестДо, лев.До, прав.После, лев.После, прав.
Колено к стенесм
Баланссек
Прыжки через линиюпрыжки за 15 сек
Подъёмы на носокповторы
На случай смены телефона или очистки браузера сделай скриншот таблицы.
Перейти к неделе 1

Материал информационный и не заменяет очную консультацию врача. При травме или боли покажись специалисту до начала тренировок, а при усилении боли и новых симптомах обратись к врачу.