Тренировки

ЦельВыйти на лёд с разогретыми тазом и приводящими и не устать до игры.

• Разогрев
• Велотренажёр или лёгкий бег2 мин
• Подвижность
• Переходы 90/906 на сторону
• Качания назад на приводящие8 на сторону
• Внутренняя ротация бедра в стойке6 на сторону
• Подъёмы в выпад 90/90 из стойки4 на сторону
• Включение
• Сжатие предмета в 3 положенияхпо 10 с в каждомУсилие нарастает от среднего до сильного.
• Приведение ноги лёжа на боку с утяжелением2 × 8 на сторонуВес лёгкий, без отказа.
• Скорость
• Pogo hops (или скакалка)2 × от 10 до 15Отдых между подходами 30 секунд. Первый раз сделай pogo hops не в день игры, а в конце основной или короткой на ноги. До этого делай скакалку.
• Широкие выпрыгивания на носках2 × 10Отдых между подходами 30 секунд. Первый раз, как и pogo hops, сделай в конце основной или короткой на ноги. До этого пропускай.
• Перемещения в стойке3 × 3 на сторонуКаждая серия быстрее предыдущей.
• Твоё
• Твои привычные упражнения перед игройкак всегдаПостоянная часть активации. Делай то, что всегда делаешь перед игрой, в своём порядке и в своём месте разминки.

• Боль держи от 0 до 2. Упражнение даёт 3 и больше: в день игры пропусти его.
• Растяжку делай только в движении, позицию не держи дольше 60 секунд.
• Свои привычные упражнения делай всегда. Если что-то из списка выше их повторяет, оставь своё.

ЦельВернуть часть нагрузки, которую ты недополучил на скамейке, чтобы не терять форму.

• Велотренажёр, разминкаот 3 до 5 мин
• Велотренажёр, интервалы8 × 15 с15 секунд крути на максимум, 45 секунд легко, не останавливаясь. Сопротивление такое, чтобы держать высокий темп, а не продавливать педали. Повтор стал заметно медленнее первых: заканчивай, добор сделан.
• Резкий подъём из стойки3 × 5На осознанном напряжении ягодичных мышц.
• Ротация с медболом с зафиксированной ногой2 × 8 на сторонуМедбол можно заменить на любой свободный вес около 5 кг. Контролируй опорную ногу, колено не заваливай. Вращайся серединой спины.
• Прыжки в стороны3 × 4 на сторонуКонтролируй каждое приземление.

• Вышел в ворота хотя бы ненадолго: добора нет.
• Силовую на ноги не добавляй.
• В резком подъёме, ротации и прыжках отдыхай между подходами от 1 до 2 минут: следующий подход должен быть не медленнее предыдущего.
• Закончи минимум за час до сна.
• Боль держи до 5. Больше 5: снизь темп или пропусти упражнение.

ЦельНе прерывать работу на выезде, когда нет зала.

• Зарядкапо видеоМожно делать утром после сна прямо в кровати или на полу в номере после переезда или перелёта.
• Переход с коленей на стопы через наружную ротацию бедра2 × 5 на сторону
• Перекаты с ноги на ногу в выпаде2 × 6 на сторону
• Многовекторная локомоция на равновесие2 × 3 направления на ногуСтой на одной ноге, руки вытяни вперёд и наклоняйся по 3 направлениям.
• Ягодичный мост на одной ноге, вторая на ролле2 × 8 на ногуНет ролла: поставь вторую ногу на край кровати или на скользкую поверхность, если есть возможность.
• Сжатие предмета в 3 положениях2 × по 10 с в каждомВместо предмета подойдёт свёрнутое полотенце или подушка.

• Боль держи до 5. Больше 5: уменьши амплитуду, не помогло, пропусти упражнение.
• Без отказа и без прыжков: это восстановительный комплекс, а не силовая.
• Силовой на ноги не было 6 дней и больше: сделай короткую на ноги в зале гостиницы или арены, комплекс её не заменяет.

ЦельСохранить силу ног между играми и не устать к игре.

• Велотренажёр, разогревот 5 до 7 минГлавное скорость вращения педалей, а не сопротивление.
• Узкие приседания с весом в обеих руках и блоком между коленями3 × 10На старте бери по 10 кг в каждую руку. Вместо блока подойдёт мяч для пилатеса или ролл. Это упражнение мы делали на первой встрече.
• Ягодичный мост со стопами на скамье1 × 8, затем 2 × 6Первый подход на двух ногах, остальные на одной, на каждую ногу. Помни про позвоночник-бусины и про то, что таз остаётся параллельно плоскости пола. Когда освоишь без боли, добавь гантель с той стороны, где нога оторвана от скамьи: начни с 5 кг и прибавляй по 2 кг. Это упражнение мы делали на первой встрече.
• Эксцентрический присед на скамью3 × 73 секунды вниз в широкой постановке ног, после касания скамьи сразу вверх. Начинай с 50% от 1ПМ.
• Приведение ноги лёжа на боку с утяжелением2 × 8 на сторонуПро утяжеление мы говорили на занятии: увеличивай вес по мере безболезненного освоения.

• Без отказа: заканчивай подход, пока можешь сделать ещё 2 повтора.
• Вес в приседаниях прибавляй, когда в последнем подходе в запасе остаётся больше 3 повторов и утро после прошлой тренировки было зелёным. Гантели прибавляй по 2 кг в каждую руку, штангу по 5 кг.
• Отдых между подходами: в приседаниях 2 минуты, в остальных упражнениях 1 минута.
• Боль держи до 5. Больше 5: уменьши вес или амплитуду, не помогло, пропусти упражнение.

ЦельДать ногам восстановиться и не выпасть из тренировок.

• Выброс и торможение блина с ротацией3 × 5 на сторонуВыброс делай быстро, торможение коротко. Начни с блина 5 кг.
• Эксцентрическое торможение с медболом по типу дровосека3 × 5 на сторонуМедбол от 3 до 5 кг. Тормози коротко и замри на 1 секунду.
• Вращение плеча с гантелью стоя2 × 12 на рукуГантель лёгкая, темп медленный.

• Делай эти упражнения в начале тренировки, сразу после разминки: выбросу блина нужна свежесть. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
• Силовую на ноги сегодня не делай.
• Боль держи до 5. Больше 5: уменьши вес или амплитуду, не помогло, пропусти упражнение.

ЦельНабрать силу и научить таз и бедро спокойно переносить нагрузку.

• Велотренажёр, разогревот 5 до 7 минГлавное скорость вращения педалей, а не сопротивление.
• Глубокие приседания с паузой2 × 6Это не HSR. Садись как можно глубже, внизу пауза 3 секунды, локтями создавай коленям контрсопротивление.
• Приседания на скамью с узкой постановкой ног3 × 15HSR. Не получается сесть до скамьи: подложи йогаблоки.
• Жим платформы3 × 15HSR. Стопы посередине платформы. Стартовый вес равен весу твоего тела.
• Румынская тяга3 × 10HSR. Делай, только когда боли в области КПС не было вообще несколько дней подряд: пока боль есть, тазовые упражнения в HSR мы намеренно не делаем. Начни с пустого грифа.
• Отшагивания на хамстринги2 × 51 шаг за 1 секунду. Отшагивай так далеко, как получится, и без паузы возвращайся обратно. Пока шагаем, со временем перейдём к контролируемому скольжению, а дальше к резкому разгибанию голени на ролле.
• Copenhagen на коротком рычаге2 × до 1 мин на сторонуДержи удержание как можно дольше, но не больше минуты в подходе. Без усложнений: сначала доводим до полностью безболезненного выполнения.

• Боль держи до 5. Больше 5: уменьши вес или амплитуду, не помогло, пропусти упражнение.