Hockey Rehab · Антон Красоткин · сезон 2026/27

Схема дня

Каждый день заполняй дневник, и сверяйся со схемой. На льду тренируйся с командой как обычно, в это мы не вмешиваемся, схема решает только сухую нагрузку.

Блок-схема принятия решений

Номер в кружке совпадает с номером тренировки в блоке «Тренировки в схеме». Нажми на тренировку в схеме, чтобы к ней перейти. Схема не идеальная, но по максимуму снимает неопределённость, отталкиваться будем от неё.
УТРОБоль от 0 до 10и где болит.Запиши в дневникБольничный?даРешаетсяв штатномпорядке черезврача командыСегодня играюв воротах?даСделайактивацию.Зал пропусти1нетСегодня игра?даСделайактивацию.1Не вышел в игре:сделай добор2нетВыходной?даОтдыхай.Погуляйот 30 до 40 минутнетПереездбез льда?даСделай комплексв номере3нетТренировкас командой?даТренируйсяна льдус командойнетв залнетЗАЛ6 днейи больше без силовойна ноги?даСделай короткуюна ноги4Вчера игралв воротах или силоваяна ноги?даСделайверх тела5нетЗавтра игра?даСделай короткуюна ноги4нетнетСделай основнуюна ноги6

Светофор боли

Боль по шкале от 0 до 10, где 0 это нет боли, 10 самая сильная, какую можно представить.

Светофор боли

Во время упражнения

  • 0–2Безопасно. Делай как написано.
  • 3–5Допустимо. Продолжай упражнение.
  • 6–10Много. Перейди на облегчённый вариант: уменьши вес, амплитуду или скорость. Не помогло: пропусти упражнение и отметь это в дневнике.

Утром после нагрузки

  • как обычноРаботай по плану.
  • +2 или >5Повтори прошлую нагрузку, ничего не прибавляй. Утро на 2 выше обычного или больше 5.
  • 2 утраСделай всё вдвое легче и напиши мне. Если это продолжается 2 утра подряд, скажи врачу команды, возможно потребуется фарма.

Отметь утреннюю боль в дневнике, и он сам покажет цвет утра.

Дневник

Делай одну запись в день. Утром отметь боль, после тренировки допиши остальное: запись за ту же дату обновится.

Записи хранятся только в браузере этого телефона. Другой телефон, очистка истории браузера или Safari, если ты 7 дней не открываешь страницу, могут их стереть. Поэтому после сохранения нажми «Скопировать для заметок» и вставь строку в Заметки.

Боль утром после сна
Где болит можно несколько
Отметь утреннюю боль, и здесь появится цвет утра.
Обезболивающее
Что было днём

Последние 7 дней

В воскресенье отправь неделю мне в Telegram: нажми кнопку и вставь текст в сообщение.

Записи

    Правило 6 дней

    Силовой на ноги не было 6 дней и больше: сегодня сделай короткую на ноги. Даже в выходной и на переезде. Кроме дня игры и больничного.

    Тренировки в схеме

    Зачем нужна каждая. Номера совпадают с кружками на схеме. Упражнения, подходы и веса на странице тренировок.

    1Активация

    День игры, около 15 минут и твои привычные упражнения

    Разогрев, подвижность таза и бедра, 2 упражнения на приводящие и несколько быстрых движений.

    ЦельВыйти на лёд с разогретыми тазом и приводящими и не устать до игры.

    2Добор

    День игры, но в ворота не вышел

    После игры интервалы на велотренажёре и 3 взрывных упражнения, от 20 до 25 минут. Без силовой на ноги.

    ЦельВернуть часть нагрузки, которую ты недополучил на скамейке, чтобы не терять форму.

    3Комплекс в номере

    Переезд без льда

    Около 15 минут почти без оборудования: зарядка, подвижность таза и бедра, равновесие, ягодичный мост и сжатие на приводящие.

    ЦельНе прерывать работу на выезде, когда нет зала.

    4Короткая на ноги

    Накануне игры или по правилу 6 дней

    3 упражнения на ноги по 3 подхода без отказа и упражнение на приводящие, от 25 до 30 минут. Вес растёт, когда подходы стали лёгкими и утро после тренировки зелёное.

    ЦельСохранить силу ног между играми и не устать к игре.

    5Верх тела

    Вчера играл в воротах или была силовая на ноги

    Тренировка тренера на спину, руки и плечи плюс 3 упражнения на плечо и ротацию корпуса, от 10 до 15 минут. Без силовой на ноги.

    ЦельДать ногам восстановиться и не выпасть из тренировок.

    6Основная на ноги

    Завтра нет игры, вчера не играл в воротах и не было силовой на ноги

    От 40 до 50 минут. Приседания на скамью и жим платформы в медленном темпе: 3 секунды вниз и 3 вверх. Вес растёт по ступеням, когда неделя зелёная. Плюс хамстринги и Copenhagen на приводящие. Румынская тяга появится, когда боли в КПС не будет несколько дней подряд.

    ЦельНабрать силу и научить таз и бедро спокойно переносить нагрузку.

    Перейти к тренировкам

    Контрольная встреча

    Около 28 октября, запасной вариант с 11 по 13 ноября.

    Приходи с дневником за 4 недели: по нему видно, как менялись боль и нагрузка.

    Реально за 4 недели

    • Ты ведёшь день по схеме сам, без вопросов.
    • По дневнику видно, что поднимает боль: игры, переезды, тренировки.
    • Средняя утренняя боль не выше, чем в первую неделю, при том что нагрузка в зале растёт. Может стать ниже, но обещать этого нельзя.
    • Рабочие веса в основной выше стартовых на 1 или 2 ступени, если недели зелёные.

    Чего за 4 недели не будет

    • Боль, которая возвращается с 2020 года, не уйдёт окончательно за месяц.
    • Большого прироста силы: у тренированного спортсмена за 4 недели он небольшой.
    • Жёлтые и красные утра будут и дальше. Задача в том, чтобы они не шли подряд.

    Hockey Rehab · Марина Ломаева