12
Межсезонная программа
Стань
сильнее
за 12
недель
Программа межсезонной подготовки для хоккейных вратарей. Зал, лёд и кардио — в одной системе, разработанной с учётом биомеханики вратаря.
12нед.
3 фазы подготовки
36+
Тренировочных сессий
3
Клинических протокола в основе
Узнаёшь себя?
Это твоё межсезонье?
Боль в паху каждый сезон
Приводящие снова отказывают через 2–3 недели интенсивного льда
Нестабильность колена
После бабочек и резких переходов колено ноет уже к середине сезона
Зал без системы
Качаешь то, что и все, а не то, что нужно вратарю. Прогресса нет, только усталость
Теряешь форму к финалу
К плей-офф накоплена усталость, взрыв почти исчез, реакция хуже
Структура программы
Три фазы.
Одна система.
Нед. 1–4
Фундамент
«Готовим тело к реальной работе»
McGill Big 3 — стабилизация позвоночника
Copenhagen Short — профилактика паха
3 сессии в зале: нижняя цепь, верхняя, колено
Zone 2 аэробайк 2×/нед.
Нед. 4 — разгрузка
Нед. 5–8
Развитие
«Строим максимальную силу и прочность»
Приседания 75–85% 1ПМ — силовой блок
Copenhagen Long — усложнение
Плиометрика: Box Jump, Lateral Push-off
HIIT на аэробайке 1×/нед.
Нед. 8 — разгрузка
Нед. 9–12
Мощность
«Ориентируемся: лёд — главное»
Взрывная латеральная мощность
Skater Hop, Lateral Bound — специфика вратаря
Нед. 11–12: лёд — приоритет
Вратарские паттерны и реакционная работа
Нед. 12 — разгрузка
Почему это работает
Не ощущения.
Наука.
01
McGill Big 3
Протокол Stuart McGill — золотой стандарт стабилизации поясницы. Обратная
пирамида нагрузок защищает диски и строит корсет, который держит вратарскую стойку весь матч.
Доказательность
02
Copenhagen Adduction
RCT-исследования: снижение травм паха у хоккеистов на 41–53% при систематическом
применении. Прогрессия short → long повторяет биомеханику вратарских движений.
Исследования
03
Zone 2 → HIIT → Лёд
Аэробная база строится Zone 2, затем добавляется HIIT с параметрами игрового ритма
вратаря. К 3-й фазе кондиция переходит в ледовую специфику, именно там, где это нужно.
Физиология
Что входит
Всё в одном файле.
Открываешь с телефона в раздевалке и видишь точно, что нужно делать сегодня.
12 недель · 36+ сессий
Каждая тренировка прописана по упражнениям, сетам, повторам, темпу и RPE
Недельный план-таблица
Зал / лёд / кардио — расписание на каждую из 12 недель с правилом
совмещения
Технические подсказки к каждому упражнению
Предупреждения, регрессии — всё прямо в карточке упражнения
Ежедневный протокол мобильности ТБС
6 упражнений · 5–7 минут · специфично для вратарей
Критерии перехода между фазами
Знаешь точно, когда готов перейти на следующий уровень нагрузки
Красные флаги и протоколы безопасности
Пах, колено, поясница, плечо — когда остановиться и что делать
Формат
Сайт: открывается в браузере без приложений, работает офлайн,
удобен на телефоне в зале.
Начни межсезонье системно
12 900 ₽
разовая покупка · навсегда
Доступ сразу после оплаты
Я — Марина
