ВРАТАРЬ VS FAI
практические рекомендации по
восстановлению для хоккейных
вратарей и тренеров
* не является медицинской рекомендаций
ЧИТАТЬ восстановлению для хоккейных
вратарей и тренеров
* не является медицинской рекомендаций
1
Что такое FAI,
простыми словами
простыми словами
FAI расшифровывается как феморо-ацетабулярный импинджмент.
Если проще: тазобедренный сустав начинает «цепляться» костью за кость в крайних положениях (сплиты). Там, где раньше ты просто падал в бабочку без лишних размышлений, теперь щёлкает, тянет или откровенно болит в районе паха.
Если проще: тазобедренный сустав начинает «цепляться» костью за кость в крайних положениях (сплиты). Там, где раньше ты просто падал в бабочку без лишних размышлений, теперь щёлкает, тянет или откровенно болит в районе паха.
Представь, что петли у двери скрипят и заедают, когда открываешь её до упора. Дверь вроде работает, но не без проблем.
У вратарей в хоккее FAI связан с повторяющимися крайними положениями бедра: глубокое сгибание + внутренняя ротация + приведение бедра. Например, стойка «бабочка», реверсы, глубокая посадка и широкая раскладка ног.
- Тип:CAMЧто происходит:На шейке бедра появляется костный нарост, похожий на горб. И он начинает ударяться о кости при вращении бедра.
Аналогия, это болт со сломанной резьбой, который застревает в гайке при закручивании. - Тип:PINCERЧто происходит:Слишком глубокая впадина сустава зажимает суставную губу.
Как если бы крышка банки была закручена очень плотно. - Тип:MIXEDЧто происходит:Оба варианта одновременно. Это чаще всего и встречается у вратарей.
Представь, что болт со сломанной резьбой криво вкрутили очень сильно.
Почему именно вратари?
Вратарская позиция, это биомеханическая катастрофа для тазобедренного сустава.
🚩 Бабочка = максимальная наружная ротация бёдер. Снова и снова. Тысячи раз за сезон.
🚩 Т-пуш, шафл, пост-контакт = резкие ротационные нагрузки.
🚩 Большинство вратарей начинают работу в низкой стойке с очень ранних лет. Кость ещё «мягкая» и формируется под нагрузкой.
🚩 Чем лучше вратарь — тем глубже бабочка. Чем глубже бабочка — тем выше риск FAI. Парадокс мастерства.
🚩 Бабочка = максимальная наружная ротация бёдер. Снова и снова. Тысячи раз за сезон.
🚩 Т-пуш, шафл, пост-контакт = резкие ротационные нагрузки.
🚩 Большинство вратарей начинают работу в низкой стойке с очень ранних лет. Кость ещё «мягкая» и формируется под нагрузкой.
🚩 Чем лучше вратарь — тем глубже бабочка. Чем глубже бабочка — тем выше риск FAI. Парадокс мастерства.
2
Симптомы и диагностика
Типичный портрет вратаря с FAI
📌 Боль в паху. Не в мышце, а глубже. Иногда это может ощущаться как что-то внутри сустава.
📌 Щелчок или блок при выходе из бабочки или при вращении ногой.
📌 Утром после игры встаёшь и первые шаги даются тяжело, пока не расходишься.
📌 В межсезонье, когда отдыхаешь, становится лучше. В середине сезона, хуже. Это классика FAI.
📌 Скорость выхода из стойки снизилась и чувствуешь, что становишься тугим.
📌 Боль в паху. Не в мышце, а глубже. Иногда это может ощущаться как что-то внутри сустава.
📌 Щелчок или блок при выходе из бабочки или при вращении ногой.
📌 Утром после игры встаёшь и первые шаги даются тяжело, пока не расходишься.
📌 В межсезонье, когда отдыхаешь, становится лучше. В середине сезона, хуже. Это классика FAI.
📌 Скорость выхода из стойки снизилась и чувствуешь, что становишься тугим.
Если болит уже больше 6 недель и не проходит после отдыха, пора к спортивному врачу. Скорее всего, это не просто небольшое повреждение. FAI не лечится бездействием, мазями и льдом.
Тесты при первичном осмотре
- 📌FADIR1 подход, 1 раз.
Нога сгибается, приводится внутрь, ротируется. Если болит, подозрение на FAI подтверждается. Самый точный тест. - 📌FABER1 подход, 1 раз.
Нога в позиции четвёрки. Боль в паху или ограничение движения, важный сигнал. - 📌Внутренняя ротация бедра1 раз, обе ноги.
Норма 35–45°. Если меньше 25° при согнутом бедре, почти наверняка это Cam-тип. - 📌Тест Томаса1 раз, обе ноги.
Проверяет, не укорочен ли сгибатель бедра. У большинства вратарей, укорочен и перенапряжён.
Нужны ли снимки
Да. Скорее всего врач назначит что-то из этого:
1. Рентген таза: на нём видно форму кости и понятно, есть ли Cam, насколько глубокая впадина сустава.
2. МРТ (без контраста): хрящ, суставная губа, отёк кости, это видно на томографии.
3. МРТ (с контрастом): если есть подозрение на разрыв суставной губы тазобедренного сустава, это золотой стандарт.
Да. Скорее всего врач назначит что-то из этого:
1. Рентген таза: на нём видно форму кости и понятно, есть ли Cam, насколько глубокая впадина сустава.
2. МРТ (без контраста): хрящ, суставная губа, отёк кости, это видно на томографии.
3. МРТ (с контрастом): если есть подозрение на разрыв суставной губы тазобедренного сустава, это золотой стандарт.
МРТ — не прихоть. Без него непонятно, есть ли разрыв суставной губы. А это влияет на то, нужна ли операция.
3
Операция или консервативное восстановление
Главный вопрос, который волнует каждого. Честный ответ зависит от состояния сустава и целей.
- КОНСЕРВАТИВНОКритерии:
- Умеренная боль. Не больше 5 из 10.
- Суставная губа без разрыва или с незначительным повреждением.
- Первый эпизод, без обострения.
- Начало и середина сезона, когда можно ещё успеть поиграть.
- Восстановление 3-6 месяцев.
- ОПЕРАЦИЯКритерии:
- Консервативное восстановление не помогло за 6 месяцев.
- Подтвердился разрыв суставной губы.
- Большой Cam-нарост (alpha >65°)
- Конец сезона и намерение продолжать играть на профессиональном уровне.
- Восстановление после операции 4-6 месяцев.
Для тренерского штаба
Решение об операции принимается совместно врачом и спортсменом, но не тренером. Ваша роль — обеспечить условия для восстановления и возвращения спортсмена в строй и не торопить его, чтобы минимизировать повторные травмы.
Решение об операции принимается совместно врачом и спортсменом, но не тренером. Ваша роль — обеспечить условия для восстановления и возвращения спортсмена в строй и не торопить его, чтобы минимизировать повторные травмы.
4
4 фазы программы восстановления
2-4 недели
Гасим «пожар». Убираем боль и воспаление
4-6 недель
Строим фундамент. Работаем над силой и контролем
6-8 недель
Возвращаемся к вратарским движениям заново, но пока вне льда
8-10 недель
Возвращаемся на лёд по срокам и результатам тестов
Переход от фазы к фазе только через тестирование с тренером или физическим терапевтом.
Календарь и «мне кажется, я готов» — не критерий!
Календарь и «мне кажется, я готов» — не критерий!
Фаза 1 — 2-4 недели
Что происходит в этой фазе
Сустав воспалён, мышцы напряжены, тело защищает повреждённую зону. Задача: не усугублять ситуацию излишними манёврами и дать телу выполнить свои охранную и регенеративную функции.
На этом этапе никаких тренировок на морально-волевых, через боль. Покой, физиотерапия, аккуратная и дозированная лечебная физкультура и фармацевтическая поддержка, по назначению врача.
Сустав воспалён, мышцы напряжены, тело защищает повреждённую зону. Задача: не усугублять ситуацию излишними манёврами и дать телу выполнить свои охранную и регенеративную функции.
На этом этапе никаких тренировок на морально-волевых, через боль. Покой, физиотерапия, аккуратная и дозированная лечебная физкультура и фармацевтическая поддержка, по назначению врача.
- 🚫 ЗАПРЕЩЕНОЭто может ухудшить состояние:
- Бабочка в полном диапазоне
- Глубокий присед ниже 90° угла в бедре
- Растяжка в крайних положениях (особенно «лягушка» лёжа на полу)
- Тренировки через острую боль выше 4/10
Чем можно дополнить (не заменить) ЛФК
Мануальной работой с суставом: мягкими тракциями, дистракциями, разгрузкой и декомпрессией.
Массажем мышц: поясница, ягодицы, бедра.
Физиотерапией по назначению врача.
Образованием спортсмена механике FAI. Спортсмен должен понять, почему бабочка пока под запретом, а не просто поверить вам на слово.
Мануальной работой с суставом: мягкими тракциями, дистракциями, разгрузкой и декомпрессией.
Массажем мышц: поясница, ягодицы, бедра.
Физиотерапией по назначению врача.
Образованием спортсмена механике FAI. Спортсмен должен понять, почему бабочка пока под запретом, а не просто поверить вам на слово.
Упражнения Фазы 1 — дома или в зале
Все упражнения выполняются в безболезненном диапазоне. Неприятные ощущения норма. Боль — нет.
Все упражнения выполняются в безболезненном диапазоне. Неприятные ощущения норма. Боль — нет.
10 дыхательных циклов.
Лёжа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе напрягите живот чуть ниже пупка, но не тужьтесь. На вдохе расслабьте мышцы живота.
Лёжа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе напрягите живот чуть ниже пупка, но не тужьтесь. На вдохе расслабьте мышцы живота.
3х15 с отдыхом 60 секунд.
На боку, бёдра под 45°. Над коленями резиновый эспандер. Поднимайте колено вверх как крышку раковины, растягивая эспандер. Таз остаётся неподвижным.
На боку, бёдра под 45°. Над коленями резиновый эспандер. Поднимайте колено вверх как крышку раковины, растягивая эспандер. Таз остаётся неподвижным.
3х8 на каждую сторону с отдыхом 60 секунд.
Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Руки перед собой. Рука и противоположная нога вытягиваются. Нога опускается на пол, прямая рука уходит за голову, как можно ближе к полу.
Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Руки перед собой. Рука и противоположная нога вытягиваются. Нога опускается на пол, прямая рука уходит за голову, как можно ближе к полу.
3х20 с отдыхом 45 секунд.
Лёжа на спине, поясница прижата, таз выполняет небольшой задний наклон. Плавно уводите ногу в сторону на 40–45°, удерживайте 2 секунды и возвращайте в исходное положение. Таз остаётся на месте.
Лёжа на спине, поясница прижата, таз выполняет небольшой задний наклон. Плавно уводите ногу в сторону на 40–45°, удерживайте 2 секунды и возвращайте в исходное положение. Таз остаётся на месте.
3х15 с отдыхом 60 секунд.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы в опоре на полу, на ширине таза. Поднимайте таз через напряжение ягодиц, удерживайте положение 2 секунды наверху, затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы в опоре на полу, на ширине таза. Поднимайте таз через напряжение ягодиц, удерживайте положение 2 секунды наверху, затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
3х10 на каждую сторону с отдыхом 60 секунд.
Стоя на четвереньках. Рука и противоположная нога вытягиваются горизонтально. Пауза 3 сек. Спина как прямая, избегать прогиба в пояснице.
Стоя на четвереньках. Рука и противоположная нога вытягиваются горизонтально. Пауза 3 сек. Спина как прямая, избегать прогиба в пояснице.
- КРИТЕРИИ ПЕРЕХОДА
КО 2 ФАЗЕОриентиры:✅ Боль в покое меньше 2 из 10
✅ Ходьба без хромоты
✅ Все упражнения выше, без боли
✅ Нет ночной боли
✅ Физиотерапевт/врач/тренер провёл тесты и дал добро
Фаза 2 — 4-6 недели
Что происходит в этой фазе
Главная задача обеспечить мышцам бедра и корпуса работу на должном уровне.
У большинства вратарей с FAI наблюдается значительный дисбаланс по силе мышц бедра.
Ещё, у многих игроков наблюдается несогласованность мышц ног и мышц спины, что влечёт за собой излишние компенсаторные изменения.
В целом, для вратаря компенсации, это вариант рабочей нормы, но некоторые из них действительно мешают и создают проблемы.
Главная задача обеспечить мышцам бедра и корпуса работу на должном уровне.
У большинства вратарей с FAI наблюдается значительный дисбаланс по силе мышц бедра.
Ещё, у многих игроков наблюдается несогласованность мышц ног и мышц спины, что влечёт за собой излишние компенсаторные изменения.
В целом, для вратаря компенсации, это вариант рабочей нормы, но некоторые из них действительно мешают и создают проблемы.
Упражнения Фазы 2 — силовая база
Не нужно выполнять все эти упражнения из всех трёх разделов ниже, в один день.
Не нужно выполнять все эти упражнения из всех трёх разделов ниже, в один день.
4х12 на каждую ногу, с отдыхом 75 секунд.
Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, одна нога поднята. Поднимайте таз вверх, до горизонтали с бедром и корпусом и опускайте вниз, удерживая поясницу ровной. Держите таз горизонтально, не давайте опуститься на сторону поднятой ноги.
Для усложнения добавьте эспандер над коленями.
Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, одна нога поднята. Поднимайте таз вверх, до горизонтали с бедром и корпусом и опускайте вниз, удерживая поясницу ровной. Держите таз горизонтально, не давайте опуститься на сторону поднятой ноги.
Для усложнения добавьте эспандер над коленями.
3х10-12 с отдыхом 90 секунд.
Из положения стоя, выполняйте наклоны до горизонтали. Бёдра назад, спина прямая.
Из положения стоя, выполняйте наклоны до горизонтали. Бёдра назад, спина прямая.
3х20-23 секунд на каждую сторону, с отдыхом 90 секунд.
В положении на боку, верхняя нога на скамье, нижняя в воздухе. Если есть боль в колене, используйте укороченный вариант, когда на скамье лежит голень и колено зафиксировано.
В положении на боку, верхняя нога на скамье, нижняя в воздухе. Если есть боль в колене, используйте укороченный вариант, когда на скамье лежит голень и колено зафиксировано.
4х15 на каждую ногу, с отдыхом 60 секунд.
Из положения стоя, эспандер чуть выше голеностопов. Медленно и чётко отводите ногу в сторону и возвращая в исходное положение не подставляйте, а удерживайте на весу.
Из положения стоя, эспандер чуть выше голеностопов. Медленно и чётко отводите ногу в сторону и возвращая в исходное положение не подставляйте, а удерживайте на весу.
3х12 на каждую ногу, с отдыхом 75 секунд.
Высота ступеньки 20–25 см. Колено строго над вторым пальцем стопы. Имитирует перенос веса в вратарской стойке.
Высота ступеньки 20–25 см. Колено строго над вторым пальцем стопы. Имитирует перенос веса в вратарской стойке.
Упражнения Фазы 2 — контроль
Спланируйте развитие разных качеств в разные дни. И не забывайте про дни отдыха, в которые и будет происходить восстановление.
Спланируйте развитие разных качеств в разные дни. И не забывайте про дни отдыха, в которые и будет происходить восстановление.
5х15 шагов в каждую сторону, с отдыхом 60 секунд.
Лента над коленями. Низкая стойка — как hockey stance. Имитирует шафл без провокации FAI.
Лента над коленями. Низкая стойка — как hockey stance. Имитирует шафл без провокации FAI.
3х8-10 с отдыхом 90 секунд.
Контролируемое опускание на скамью. Колено не заваливается внутрь. Начинать лучше без веса, но постепенно можно добавлять отягощение, по 10-15% в неделю.
Контролируемое опускание на скамью. Колено не заваливается внутрь. Начинать лучше без веса, но постепенно можно добавлять отягощение, по 10-15% в неделю.
3х30-40 секунд на каждую ногу, с отдыхом 60 секунд.
Стоя на одной ноге (для усложнения можно встать на коврик для фитнеса сложенный в несколько слоёв, без обуви). Партнёр слегка толкает. Можно использовать для этого фитбол. Учим тело реагировать на нестабильность.
Стоя на одной ноге (для усложнения можно встать на коврик для фитнеса сложенный в несколько слоёв, без обуви). Партнёр слегка толкает. Можно использовать для этого фитбол. Учим тело реагировать на нестабильность.
3х12 на каждую сторону, с отдыхом 60 секунд.
Стоя боком к тросу/резинке. Тянем руки вперёд без поворота. Стабильность кора при ротациях.
Стоя боком к тросу/резинке. Тянем руки вперёд без поворота. Стабильность кора при ротациях.
Упражнения Фазы 2 — первые вратарские движения
Во второй половине Фазы 2 начинайте возвращать специфические движения. Медленно и под контролем.
Во второй половине Фазы 2 начинайте возвращать специфические движения. Медленно и под контролем.
5-8х до 10 секунд, с отдыхом 30 секунд.
Оцените боль в процессе. Если 3 и меньше из 10 — работаем. Выше — откатываемся назад. Каждую неделю диапазон должен становиться чуть больше.
Оцените боль в процессе. Если 3 и меньше из 10 — работаем. Выше — откатываемся назад. Каждую неделю диапазон должен становиться чуть больше.
3х10 на каждую ногу, с отдыхом 60 секунд.
Приводите ногу к опорной медленно, без резких движений.
Приводите ногу к опорной медленно, без резких движений.
3х6 шагов туда-обратно, с отдыхом 60 секунд.
Половина обычной амплитуды. Акцент на толчке с внешней ноги. Таз стабильный.
Половина обычной амплитуды. Акцент на толчке с внешней ноги. Таз стабильный.
- КРИТЕРИИ ПЕРЕХОДА
К 3 ФАЗЕОриентиры:✅ Боль при упражнениях меньше 3 из 10
✅ Сила средней ягодичной не меньше 80% от здоровой ноги (тестирование)
✅ Сила приводящих не меньше 75% от здоровой ноги (тестирование)
✅ 8–10 повторений модифицированной бабочки без боли, вне льда
✅ Нет боли при прыжках (hop test)