Сб 24.10Командная тренировка
Вс 25.10Поддерживающая силовая
Между упражнениями 2 минуты.
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 2 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Болгарские выпады с гантелямиBulgarian Split Squat
- 2 подхода по 8 на каждую ногу
- Самые тяжёлые гантели в зале, с которыми мог бы сделать ещё 3 повтора
- Гантели лёгкие: вниз за 3 секунды
3Гоблет-приседGoblet Squat
- 2 подхода по 8
- Самая тяжёлая гантель в зале, с которой мог бы сделать ещё 3 повтора
- Гантель лёгкая: вниз за 3 секунды
Пн 26.10Командная тренировка
Вт 27.10Тест на велотренажёре
- Крути педали так, чтобы на экране было от 80 до 90 RPM
- Начни со 100 Вт
- Каждые 2 минуты прибавляй 25 Вт
- В конце каждых 2 минут запиши пульс и ватты
- Остановись, когда не можешь держать 80 RPM
- Затем 5 минут крути легко
Нет RPM на экране: считай обороты правой педали, за 15 секунд от 20 до 23.
Ватты выставить нельзя: каждые 2 минуты прибавляй 1 уровень сопротивления и записывай уровень вместо ватт.
Пульс смотри по нагрудному датчику или часам.
Ср 28.10Силовая А
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 3 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Фронтальный приседFront Squat
- В стойке со страховочными упорами
- Подходы по 5. Начни с 60 кг, прибавляй по 10 кг, пока 5 повторений идут легко, дальше по 5 кг
- Остановись на весе, после которого мог бы сделать ещё 2 повтора. Запиши его
- Затем 2 подхода по 5 с весом на 10 кг меньше
- Отдых между тяжёлыми подходами от 3 до 4 минут
Чт 29.10Интервалы 1
Велотренажёр. На спринтах сопротивление такое, чтобы ноги давили в полную силу, во всех спринтах одинаковое.
00:00 - 08:00Легко
08:00 - 08:05Ускорение
08:05 - 09:00Легко
09:00 - 09:05Ускорение
09:05 - 10:00Легко
10:00 - 13:00Серия 1: 6 раз по 6 секунд на максимум, после каждого 24 секунды легко
13:00 - 17:00Легко
17:00 - 20:00Серия 2: 6 раз по 6 секунд на максимум, после каждого 24 секунды легко
20:00 - 25:00Легко
Пт 30.10Командная тренировка
Сб 31.10Командная тренировка
Вс 01.11Командная тренировка
Пн 02.11Силовая Б
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 3 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Болгарские выпады с гантелямиBulgarian Split Squat
- 3 подхода по 6 на каждую ногу
- Гантели, с которыми мог бы сделать ещё 3 повтора
- Между ногами 1 минута, между подходами 2 минуты
Вт 03.11Командная тренировка
Ср 04.11Командная тренировка
Чт 05.11Командная тренировка
Пт 06.11Переезд
Сб 07.11Командная тренировка
Вс 08.11Поддерживающая силовая или 09.11
Между упражнениями 2 минуты.
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 2 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Болгарские выпады с гантелямиBulgarian Split Squat
- 2 подхода по 8 на каждую ногу
- Самые тяжёлые гантели в зале, с которыми мог бы сделать ещё 1 или 2 повтора
- Гантели лёгкие: вниз за 3 секунды
3Гоблет-приседGoblet Squat
- 2 подхода по 8
- Самая тяжёлая гантель в зале, с которой мог бы сделать ещё 1 или 2 повтора
- Гантель лёгкая: вниз за 3 секунды
Пн 09.11Командная тренировка
Вт 10.11Переезд
Ср 11.11Силовая А
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 3 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Фронтальный приседFront Squat
- 3 подхода по 5
- Вес на 5 кг меньше, чем ты записал 28.10
- Отдых от 3 до 4 минут
Чт 12.11Командная тренировка
Пт 13.11Интервалы 2
Велотренажёр. Тяжело это 8 из 10.
00:00 - 10:00Легко
10:00 - 14:00Тяжело
14:00 - 17:00Легко
17:00 - 21:00Тяжело
21:00 - 24:00Легко
24:00 - 28:00Тяжело
28:00 - 31:00Легко
31:00 - 35:00Тяжело
35:00 - 40:00Легко
Сб 14.11Командная тренировка
Вс 15.11Силовая Б
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 3 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Болгарские выпады с гантелямиBulgarian Split Squat
- 3 подхода по 6 на каждую ногу
- Гантели на ступень тяжелее, чем 02.11
- Между ногами 1 минута, между подходами 2 минуты
Пн 16.11Командная тренировка
Вт 17.11Командная тренировка
Ср 18.11Силовая Б
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 3 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Болгарские выпады с гантелямиBulgarian Split Squat
- 3 подхода по 6 на каждую ногу
- Те же гантели, что 15.11
- Между ногами 1 минута, между подходами 2 минуты
Чт 19.11Интервалы 1
Велотренажёр. Сопротивление на спринтах то же, что 29.10.
00:00 - 08:00Легко
08:00 - 08:05Ускорение
08:05 - 09:00Легко
09:00 - 09:05Ускорение
09:05 - 10:00Легко
10:00 - 13:00Серия 1: 6 раз по 6 секунд на максимум, после каждого 24 секунды легко
13:00 - 17:00Легко
17:00 - 20:00Серия 2: 6 раз по 6 секунд на максимум, после каждого 24 секунды легко
20:00 - 24:00Легко
24:00 - 27:00Серия 3: 6 раз по 6 секунд на максимум, после каждого 24 секунды легко
27:00 - 32:00Легко
Пт 20.11Командная тренировка
Сб 21.11Командная тренировка
Вс 22.11Силовая А
1Прыжок вверх на максимумCountermovement Jump with Arm Swing
- 3 подхода по 3
- Отдых 1 минута
2Фронтальный приседFront Squat
- В стойке со страховочными упорами
- Подходы по 5. Начни с 60 кг, прибавляй по 10 кг, пока 5 повторений идут легко, дальше по 5 кг
- Остановись на весе, после которого мог бы сделать ещё 2 повтора. Запиши его
- Затем 2 подхода по 5 с весом на 10 кг меньше
- Отдых между тяжёлыми подходами от 3 до 4 минут