Ежедневная гигиена приводящих
Делай каждый день · 5–7 мин дома или 10–12 мин перед тренировкой
1
Диафрагмальное дыхание лёжа, 2 мин
Лёг на спину, колени согнуты, рука на животе. Вдох носом 4 сек (живот поднимается), выдох ртом 6 сек (живот опускается). Длинный выдох включает парасимпатику, что физиологически расслабляет мышцы.
Лёг на спину, колени согнуты, рука на животе. Вдох носом 4 сек (живот поднимается), выдох ртом 6 сек (живот опускается). Длинный выдох включает парасимпатику, что физиологически расслабляет мышцы.
2
Обратная гиперэкстензия на полу, 2 × 12
Лёжа на животе. Поднимаешь руки и ноги над полом, наверху держишь 2 сек. Старайся дополнительно сжать ягодичные и разгибатели бедра. ▶
Лёжа на животе. Поднимаешь руки и ноги над полом, наверху держишь 2 сек. Старайся дополнительно сжать ягодичные и разгибатели бедра. ▶
3
Ягодичный мост, 2 × 15
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Подъём таза до прямой линии, наверху держим 2 сек. Акцент на ягодицы: они антагонисты приводящих, когда ягодицы работают, приводящие отпускают.
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Подъём таза до прямой линии, наверху держим 2 сек. Акцент на ягодицы: они антагонисты приводящих, когда ягодицы работают, приводящие отпускают.
4
CARs тазобедренного сустава, 5 повторений для каждой ноги
Стоя. В идеале в дверном проёме, чтобы стена была опорой. Рисуешь коленом большой круг в максимальной амплитуде, какую только можешь контролировать. Медленно, без боли и критичного натяжения. Это мягкая мобилизация, а не растяжка. ▶
Стоя. В идеале в дверном проёме, чтобы стена была опорой. Рисуешь коленом большой круг в максимальной амплитуде, какую только можешь контролировать. Медленно, без боли и критичного натяжения. Это мягкая мобилизация, а не растяжка. ▶
5
Контрастный душ на ноги (опционально), 2 мин
30 сек тёплая вода → 15 сек прохладная, 3 цикла. Прогоняет кровь через приводящие, снимает остаточный тонус. Завершаем тёплой водой.
30 сек тёплая вода → 15 сек прохладная, 3 цикла. Прогоняет кровь через приводящие, снимает остаточный тонус. Завершаем тёплой водой.
1
Дыхание стоя, 1 мин
Стоя, ладони на нижних рёбрах. Вдох 4 сек в рёбра (рёбра расходятся в стороны), выдох 6 сек. Это переключение из бытового режима в тренировочный.
Стоя, ладони на нижних рёбрах. Вдох 4 сек в рёбра (рёбра расходятся в стороны), выдох 6 сек. Это переключение из бытового режима в тренировочный.
2
Доброе утро сидя, 10 кг × 12
Мягко растягиваем низ спины на переходе в ягодичные. Внутренняя поверхность бедра не должна напрягаться. Старайся держать спину прямо. Можно взять блин, гирю или медболл, что удобнее. ▶
Мягко растягиваем низ спины на переходе в ягодичные. Внутренняя поверхность бедра не должна напрягаться. Старайся держать спину прямо. Можно взять блин, гирю или медболл, что удобнее. ▶
3
4
Мобильность ТБС: 90/90 переходы, 3 мин
Сидя на полу, обе ноги согнуты под 90° (одна впереди, другая сбоку). Медленный переход с одной стороны на другую через прямую спину. 8–10 переходов. Мягко открывает ТБС без агрессивной растяжки. ▶
Сидя на полу, обе ноги согнуты под 90° (одна впереди, другая сбоку). Медленный переход с одной стороны на другую через прямую спину. 8–10 переходов. Мягко открывает ТБС без агрессивной растяжки. ▶
5
Разминка перед тренировкой
Ты можешь добавить 3–4 дополнительных упражнения на руки и спину, которые тебе нравятся, если идёшь на лёд. Если по плану стоит тренировка рук, плюсом к этому выполняй разминку, которая указана в плане дня.
Ты можешь добавить 3–4 дополнительных упражнения на руки и спину, которые тебе нравятся, если идёшь на лёд. Если по плану стоит тренировка рук, плюсом к этому выполняй разминку, которая указана в плане дня.