Рабочая гипотеза: тендинопатия надостной мышцы / субакромиальный импинджмент левого плеча. Это не медицинский диагноз, а основа для составления программы восстановления.
Срочно к врачу, если: появились ночные боли, слабость в руке, щелчки/блокировки, или нет улучшения через 2-3 недели работы.
Срочно к врачу, если: появились ночные боли, слабость в руке, щелчки/блокировки, или нет улучшения через 2-3 недели работы.
📖 Как читать программу
▾ Формат: блоки в обычной тренировке
Это не отдельная восстановительная тренировка раз в неделю. Это блоки, которые встраиваются в обычные силовые:
Разминка-блок (5-7 мин) — в каждую тренировку.
Основной блок (15-20 мин) — 2 раза в неделю в конце.
Мобильность (5-10 мин) — ежедневно дома.
Разминка-блок (5-7 мин) — в каждую тренировку.
Основной блок (15-20 мин) — 2 раза в неделю в конце.
Мобильность (5-10 мин) — ежедневно дома.
Правило светофора по боли
Главный ориентир в восстановлении. Шкала от 0 до 10:
0-3Работаем штатно
4Граница, снижаем
5+Стоп, меняем
🚫 Что можно и что нельзя
▾ Временные запреты (на период восстановления)
Разведение гантелей в стороны с весом ≥3 кг (амплитуда 60-120°)
До фазы 3 (~4 недели).
Это болезненная дуга — момент максимальной компрессии сухожилия надостной мышцы. Каждое повторение поддерживает воспаление.
Жим штанги широким хватом с локтями 90° к корпусу
Минимум 6 недель.
Углы абдукции более 45° и широкий хват уменьшают субакромиальное пространство и ущемляют ротаторную манжету.
Силовая борьба у борта, контактные единоборства
До фазы 4 (~6-8 недель).
Прямая компрессионная травма в зоне воспалённого сухожилия. Риск разрыва манжеты.
Полноценные броски шайбы с максимальным усилием
До фазы 4.
Максимальная скоростная нагрузка на манжету в позиции отведения и наружной ротации. Сухожилие к этому не готово.
Плиометрика и баллистические движения на плечо
До фазы 4.
Дегенеративная ткань сухожилия не переносит резкие пиковые нагрузки. Высокий риск частичного разрыва.
Тренировка через боль выше 4/10
Всегда во время восстановления.
Сильная боль = воспаление. Продолжение нагрузки усиливает процесс и ведёт к хронизации.
Постоянные ограничения (всегда)
Жим штанги из-за головы (military press behind neck)
Максимальное отведение + наружная ротация = пиковая компрессия манжеты. Упражнение небезопасно даже для здоровых. У человека с историей тендинопатии — гарантированный рецидив.
Тяга штанги к подбородку выше уровня груди
Когда локти проходят выше плеч с внутренней ротацией плеча — классическое положение импинджмента. Заменить на тягу к груди или face pull.
Жим лёжа со штангой с локтями 90° к корпусу
Положение максимального стресса для передней капсулы и сухожилий манжеты. Хоккеистам — только с локтями под 45° к корпусу или нейтральным/узким хватом.
Подъёмы в стороны выше уровня плеча («до уровня уха»)
Бодибилдерская техника — работа в зоне максимального импинджмента. После восстановления работаем строго до уровня плеча.
Игнорирование лопаточной активации в разминке
Слабая стабилизация лопатки — основная причина возврата импинджмента. 5 минут активации перед каждой силовой — навсегда.
Что часто ошибочно запрещают, но запрещать НЕ нужно
«При боли в плече нельзя жать совсем»
Реальность: жим вперёд безболезненный, его надо сохранить. Полное исключение жима ведёт к атрофии и слабости — это усугубит проблему. Можно: жим гантелей нейтральным хватом, отжимания с правильной техникой, тяги.
«Махи в стороны запрещены навсегда»
Реальность: запрещены ТОЛЬКО в острой фазе с весом. Цель восстановления — научить плечо переносить именно это движение. В фазе 3 они становятся основным силовым упражнением.
«Полный покой — лучшее лечение»
Реальность: месяц отпуска не помог — это уже доказательство. Сухожилие лечится управляемой нагрузкой, а не её отсутствием.
«Только лёгкие веса навсегда»
Реальность: после восстановления плечо должно тренироваться силовыми весами. Heavy Slow Resistance — научно обоснованный метод перестройки сухожилия.