Вывод
Категорических запретов на движения и виды нагрузки нет. В протоколах нет находок, при которых нагрузка противопоказана: разрыва мениска с выходом на поверхность, разрыва связок, отёка кости, разрушения хряща. При дегенеративных изменениях мениска силовые упражнения помогают, это подтверждено исследованиями. Основная задача сейчас: подтянуть силу ног до уровня, который требует вратарская техника, и управлять нагрузкой по боли.
На что обратить внимание
- Глубокое сгибание колена с поворотом. Выход из позиции на коленях и RVH нагружают задний рог медиального мениска, как раз ту зону, где изменения. Работать в амплитуде без щелчка и боли и расширять её постепенно.
- Передняя крестообразная связка. МРТ не показывает, насколько надёжно связка держит колено, это проверяется руками на очном осмотре. Подкашиваний не было, поэтому прыжки и смена направления разрешены. Подкашивание или ощущение, что колено уходит в сторону, это красный флаг и повод сразу остановиться.
- Тазобедренный сустав. Внутреннюю ротацию бедра тренировать только в безболезненной амплитуде, конечные градусы не добивать.
- Левое колено не обследовано. Для него действуют те же правила по боли и красным флагам.
Где 0 — нет боли, 10 — не могу выполнить.
- Упражнения не меняются. На ближайший месяц набор упражнений остаётся тем же от тренировки к тренировке. Смысл адаптации в том, чтобы тело освоило нагрузку в базовых упражнениях. Нагрузка регулируется весом, числом подходов и повторений, скоростью выполнения.
- Замена упражнений. Часть упражнений в тренировках A и B можно заменить на похожие, например когда в зале нет нужного тренажёра. Замена должна нагружать тот же сустав и те же мышечные группы, что и упражнение из списка.
- Минимум: 2 силовые тренировки в неделю, A и B.
- Максимум: A, B и C.
- В плотную неделю, когда одна тренировка выпадает, пропускается C. A и B сохраняются.
- Нужен зал со свободными весами, кроссовером и платформой для жима ногами.
- Перед каждой тренировкой разогрев от 5 до 10 минут на велосипеде или дорожке, в первом упражнении 1 или 2 подхода с лёгким весом.
Расстановка в неделе
- A и B не ближе чем за 48 часов до игры.
- Между A и B не меньше 48 часов.
- C не ближе чем за 24 часа до игры.
- Силовая в день льда допустима. Тогда сначала лёд, потом зал.
Этапы относятся к тренировкам A и B. В тренировке C параметры свои, они указаны в блоке.
Этап 1. Недели 1 и 2
Темп: вес опускается за 3 с и поднимается за 3 с. Вес подбирается так, чтобы в конце подхода оставалось ещё 3 или 4 повтора в запасе. От 2 до 3 подходов. Задача этапа: освоить технику и посмотреть, как ноги реагируют на нагрузку.
Этап 2. С недели 3
Темп: вес опускается за 3 с, поднимается с намерением быстро, но без рывка. Запас 1 или 2 повтора. 3 подхода.
Когда увеличивать
Все подходы сделаны на верхней границе повторений, запас остаётся 2 повтора и больше, боль не выше 3 из 10, утром не хуже. Тогда на следующей тренировке добавить от 2,5 до 5 кг в упражнениях на ноги или от 1 до 2,5 кг на гантель и начать снова с нижней границы повторений.
Когда упрощать
- Боль во время упражнения выше 3 из 10.
- Утром после тренировки хуже, чем обычно.
Упрощать по порядку: сначала уменьшить амплитуду, потом снять от 10 до 20% веса, потом заменить упражнение на лёгкий вариант, он указан в карточке упражнения.
После пропуска недели и больше
Вернуться на вес на 1 шаг ниже последнего.
Тест на пах, раз в неделю
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Мяч или свёрнутая подушка между коленями, сжатие с максимальным усилием на 3 с. Боль в паху оценить от 0 до 10 и записать.
Оценка выросла на 2 балла и больше по сравнению с прошлой неделей: убрать боковые выпады и казачий присед, копенгагенскую планку оставить на коротком рычаге.
От 6 до 10 повторений, отдых между подходами от 2 до 3 минут. Подходы и темп по этапу.
Стопы на ширине плеч, колени идут по направлению носков. Платформа опускается до угла, где нет щелчка и боли в колене. Поясница прижата к спинке.
Легче: присед на скамью с гантелью у груди (box squat).
Задняя нога на скамье. Колено передней ноги идёт по линии стопы и не заваливается внутрь. Корпус с небольшим наклоном вперёд.
Легче: выпад назад (reverse lunge) или зашагивание на платформу (step-up).
Боковая планка, верхняя нога коленом на скамье, нижняя свободно. Таз и нижняя нога поднимаются к скамье. От 6 до 10 подъёмов на каждую сторону.
Легче: сведение ног в тренажёре (hip adduction machine).
Манжета на рабочей ноге, рука на стойке. Корпус ровный, без наклона в сторону, движение только в тазобедренном суставе.
Легче: отведение ног в тренажёре (hip abduction machine).
От 10 до 15 повторений. Пятки опускаются до полной амплитуды, вверху задержка 1 с.
От 6 до 10 повторений, отдых между подходами от 2 до 3 минут. Подходы и темп по этапу.
Колени слегка согнуты и не меняют угол. Наклон за счёт тазобедренного сустава, спина прямая, штанга скользит по бёдрам. Опускание до натяжения задней поверхности бедра.
Легче: ягодичный мост со штангой (hip thrust).
Валик возвращается медленно, за 3 с.
Прогрессия с недели 5: северные сгибания (nordic hamstring curl), от 3 до 5 повторений, опускание как можно медленнее.
Шаг в сторону, присед на опорную ногу, вторая прямая. Амплитуда без боли в паху.
Прогрессия: казачий присед (cossack squat), когда боковые выпады идут без боли, а тест на пах не растёт 2 недели подряд.
От 8 до 12 повторений на каждую сторону. Только в той амплитуде, где нет боли и щелчка, конечные градусы не добивать.
Легче: внутренняя ротация сидя с резиной (seated banded hip internal rotation).
Стойка боком к кроссоверу, рукоять выжимается от груди вперёд и удерживается 2 с. Корпус не проворачивается за тросом. От 8 до 12 повторений на каждую сторону.
Порядок обязательный: сначала блок мощности, потом блок выносливости. Мощность тренируется на свежие ноги: после утомления скорость падает, и упражнения перестают тренировать именно взрывную силу.
Второй вариант: блок выносливости отдельно, в конце тренировки A или B.
Блок мощности
От 3 до 4 подходов по 3 до 5 повторений. Отдых между подходами от 90 до 120 с. Каждое повторение на максимальной скорости. Скорость начала падать: подход закончен.
Стойка боком к стене. Движение начинается от ног и таза, корпус разворачивается следом, руки заканчивают бросок. На каждую сторону.
Если бросать в стену негде: вариант на видео.
Стойка на одной ноге, медбол в руках. Поворот корпуса в сторону и остановка за счёт таза и опорной ноги. Колено опорной ноги над стопой, таз ровно. На каждую ногу.
Толчок в сторону с одной ноги, приземление на другую и фиксация на 2 с. Колено над стопой, без повторного отскока.
Блок выносливости
Круг из 4 упражнений, от 2 до 3 кругов. От 15 до 20 повторений или от 30 до 45 с. Отдых между упражнениями до 30 с, между кругами от 1 до 2 минут.
Резина над коленями или на стопах, полуприсед. Шаги в одну сторону, потом в другую, стопы не сводятся вместе.
Петля резины под коленями, резина закреплена спереди на уровне коленей. Присед назад, голени вертикально, удержание позиции от 30 до 45 с.
Без резины: присед у стены (wall sit).
Таз ровно, без разворота в сторону поднятой ноги. На каждую ногу.
Легче: ягодичный мост на одной ноге (single leg glute bridge).
Рукоять тянется к себе, грудная клетка разворачивается следом. Таз остаётся на месте. На каждую сторону.
Что можно
- Лёд и игры по обычному графику.
- Играть в наколенниках, если в них комфортнее.
- Процедуры, если после них легче (массаж, холодная ванна, компрессионные штаны и похожее).
Что нельзя
- Выполнять упражнения через боль выше 3 из 10.
- Добивать глубину приседа и ротацию бедра туда, где появляется щелчок или боль.
- Прибавлять вес, если утром после тренировки хуже.
- Ставить A или B ближе чем за 48 часов до игры.
- Намеренно провоцировать движения, которые вызывают боль или щелчки.
Прекратить нагрузку и записаться к врачу очно
- Колено отекло после щелчка или в течение суток после тренировки
- Колено подкашивается или уходит в сторону
- Колено заклинивает и не разгибается до конца
- Боль в паху или тазобедренном суставе ночью или в покое, без связи с нагрузкой
- Не получается нормально наступить на ногу
Всё идёт по плану
- Утром после тренировок ноги не хуже
- Веса растут, упражнения даются легче
- Тест на пах стабилен или оценка снижается
- После льда и игр боль проходит быстрее, чем раньше
- Наступает объективное улучшение самочувствия
Оценить результат
- Сравнить рабочие веса недели 1 и недели 4.
- Сравнить записи теста на пах по неделям.
- Оценить, как часто появляются щелчки в колене и как быстро проходит боль после льда и игр.
Что дальше
- Есть прогресс по критериям «Всё идёт по плану». Пора переходить на следующий этап: программа пересобирается с акцентом на специфику вратарской техники.
- Прогресса нет или стало хуже. Записаться на очный осмотр к ортопеду.