hockeyrehab
Тазобедренный сустав. Неделя до операции
До операции. 24.10 - 28.10
Общие правила

Задача недели

Сохранить силу и не раздражать сустав.

Как строится неделя

До 29.10 делай 2 силовые на ноги, между ними минимум день. В остальные дни велотренажёр от 20 до 30 минут в спокойном темпе.

Светофор боли

Чего не делаешь до операции

  • Глубокий присед ниже параллели
  • Положения, где колено подтягивается к противоположному плечу
  • Растяжку бедра в крайних амплитудах
  • Лёд, падения и жёсткие контакты
  • Любое упражнение через боль в суставе

Почему без глубокого сгибания

В глубоком сгибании с поворотом бедра внутрь костный выступ на шейке бедра упирается в край впадины и раздражает сустав.

Силовая на ноги2 раза до 29.10, около 45 минут

Разминка: 10 минут велотренажёра, седло высоко, сопротивление лёгкое.

Вес: легче твоего рабочего, с запасом 3 повтора. Отдых между подходами от 1,5 до 2 минут.

1Присед на тумбуBox Squat
  • 3 подхода по 8, вниз за 3 секунды
  • Тумба не ниже параллели. Есть боль в паху, ставь выше
2Румынская тягаRomanian Deadlift
  • 3 подхода по 8, вниз за 3 секунды
3Ягодичный мост со штангойHip Thrust
  • 3 подхода по 10, наверху пауза 2 секунды
4Выпад назад, передняя нога на ступенькеReverse Lunge
  • 3 подхода по 8 на каждую ногу, вниз за 3 секунды
  • Ступенька до 10 см. Появилась боль в паху, делай с пола
5Наружная ротация бедра сидя с резинкойSeated Banded Hip External Rotation
  • 3 подхода по 12 на каждую ногу
  • Обратно за 3 секунды и только до вертикали голени
6Боковая планкаSide Plank
  • 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Костылиот 2 до 3 раз до 29.10
Ходьба и лестница на костыляхCrutch Walking, Crutch Stair Climbing

Разучи технику сейчас, пока нога не прооперирована. После операции учиться этому будет сложнее.

  • По ровному. Оба костыля вперёд вместе с оперируемой ногой, потом шаг второй ногой
  • Лестница вверх. Первой на ступень идёт здоровая нога, за ней костыли и оперируемая
  • Лестница вниз. Первыми идут костыли и оперируемая нога, за ними здоровая

Сколько веса можно давать на ногу после операции, скажет хирург. Сейчас ты учишь технику, а не нагрузку.