Где 0 это нет боли, 10 это не могу выполнить.
Про даты. Каждая дата это самый ранний срок, а не обещание. Этап открывается, когда пройден тест в конце предыдущего. Если тест не пройден, остаёшься на текущем этапе и пробуешь снова через несколько дней. Это нормальный ход работы, а не провал.
Что с мышцей и почему боль возвращалась
По МРТ повреждена пояснично-подвздошная мышца справа, в том месте, где мышца переходит в сухожилие. Она сгибает бедро: поднимает колено вверх и возвращает ногу под корпус после толчка. Приводящие мышцы по снимку целые.
Разрыва волокон в заключении нет, описан отёк. Боль возвращалась потому, что после 2 дней покоя ты выходил на полную нагрузку. Боль за это время стихает, а сила мышцы не восстанавливается, и на первом же резком движении мышца не справляется.
Поэтому программа построена не на отдыхе, а на постепенной нагрузке: сначала мышца учится работать без боли в простых положениях, потом набирает силу, и только потом возвращаются скорость и контакт.
Что и когда отмечаешь
Заметка в телефоне.
- Боль утром. Стоя подними правое колено к груди без помощи рук и оцени боль от 0 до 10
- Максимальная боль за день и в каком движении она была
- Что делал: зал, лёд, сколько минут
- Обезболивающее: принимал или мазал, да или нет
Дневник за прошедшие дни и видео тестов. Какие тесты нужны, написано в конце каждого этапа. Как их делать, смотри в блоке про тесты.
- Снимай сбоку, телефон на уровне таза, ты в кадре целиком
- Сначала левая нога, потом правая, одним видео
- До тренировки, в этот день без обезболивающих таблеток и мазей
- К каждому тесту напиши цифру боли от 0 до 10
Как устроена программа
Программа разбита на 4 этапа. Каждый этап заканчивается тестом, и следующий открывается по двум условиям сразу: подошёл срок и пройден тест. Одного срока недостаточно.
В каждом этапе три части: целевые упражнения на саму мышцу, базовые упражнения в зале и рекомендации по льду. Целевые упражнения это главное, их не пропускай. В первом этапе есть игра 10.10, поэтому в нём отдельно прописано условие выхода на неё.
Два пути после первой недели
Условие 09.10 выполнено. Лёд и зал дальше без ограничений, игры разрешены. Целевые упражнения и тесты в конце этапов остаются: боль ушла раньше, чем вернулась сила, и её ещё нужно набрать.
Условие 09.10 не выполнено. Идёшь по этапам с ограничениями по льду и залу.
Про обезболивающие
Принимать их или нет, решают родители и врач. Для программы важно одно: по боли я оцениваю, готова ли мышца к следующему шагу. Таблетка или мазь перед тренировкой или тестом эту оценку ломает. Если принимал, отметь в дневнике.
Про массаж
Общий массаж можно продолжать. Он дополняет упражнения, но не заменяет их: силу мышце он не возвращает.
Про тренера
Если есть возможность быть на тренировке с командой, приходи на неё и делай только то, что разрешено на текущем этапе. Ограничения покажи тренеру до тренировки, чтобы он знал, в каких упражнениях ты не участвуешь. Нанимать для этого отдельного тренера не нужно. Если на командную тренировку тебя пока не допускают, напиши мне, подберём замену.
Тесты
Тестов 4. Какие нужны в конкретный день, написано в конце каждого этапа. Условия одинаковые: до тренировки, без обезболивающих, сначала левая нога, потом правая.
Сядь на стул, спина прямая. Подними колено так, чтобы стопа оторвалась от пола, и держи 5 секунд. Потом то же самое, но дави ладонью на колено сверху, а колено дави в ладонь.
Что пишешь: получилось или нет, боль без давления и с давлением.
Лёжа на спине, поясница прижата. Подними прямую ногу примерно до 60 градусов и опусти за 3 секунды, 10 раз.
Что пишешь: боль. До 09.10 этот тест не делай.
То же движение, что целевое упражнение 3, но до отказа. Поднимай колено до уровня таза: 1 секунда вверх, 2 секунды вниз. Считай повторы. Сначала левая, отдых 2 минуты, потом правая.
В кроссовере. Манжета на голеностопе, стоишь спиной к нижнему блоку. Вес такой, чтобы левая нога сделала от 15 до 20 повторов. Правая работает с тем же весом.
Если кроссовера нет, с резиной. Резина закреплена внизу сзади и надета на стопу. Резина одна и та же, и стоишь ты на одном и том же расстоянии от крепления, отметь место на полу.
Главное условие. Снаряд и вес во всех тестах одни и те же. Начал в кроссовере с определённым весом, значит и следующие тесты делаешь там же и с ним же. Иначе цифры нельзя сравнивать.
Что пишешь: на чём делал, вес, число повторов левой и правой. Я считаю, сколько процентов правая делает от левой. Первый раз делаешь его 08.10 до тренировки.
В кроссовере:
С резиной:
5 стартов с места на максимум, скрестные шаги в обе стороны, 5 резких торможений, единоборство 1 в 1 у борта. Делается внутри командной тренировки.
Что пишешь: боль во время и наутро.
Этап 1. 05.10 - 11.10. Неделя с игрой 10.10
Главное правило недели
Это короткий путь к игре: нагрузка растёт по шагам. Следующий шаг открывается, если после предыдущего боль была не выше 2 и утром не хуже, чем накануне.
Если шаг не открылся, остаёшься на предыдущем, а игру 10.10 в этот раз пропускаешь.
Если на этой неделе будет приём у врача и он ограничит нагрузку, ориентируемся на его решение.
5 повторов по 10 секунд, 2 раза в день. Лёжа на спине, подними ногу так, чтобы бедро стояло вертикально, колено согнуто. Двумя руками упрись в колено. Колено дави в руки, руки держат.
Сила давления. 05.10 в половину силы, 06.10 примерно на 70 процентов, с 07.10 на максимум. Боль не выше 2.
Нога при этом не двигается, поэтому мышцу можно нагружать уже сейчас, не растягивая место повреждения.
3 подхода по 10 на каждую ногу. Лёжа на спине, ноги подняты и согнуты, минибэнд надет на обе стопы. Одну ногу выпрямляй вперёд, вторая остаётся согнутой и держит резину, потом меняй.
05.10 сделай без резины, с 06.10 с резиной. Поясница всё время прижата к полу. Если она отрывается, подход закончен.
06.10 и 07.10. 2 подхода по 12 на каждую ногу с лёгким весом. Прикрепи манжету к голеностопу, встань спиной к нижнему блоку. Поднимай колено до уровня таза и медленно возвращай.
Если сначала тяжело выполнять без опоры, подставь блок или ролл.
Если кроссовера нет, делай то же движение с резиной: резина закреплена внизу сзади и надета на стопу.
Заканчивай подход с запасом в 3 или 4 повтора. Сейчас задача познакомиться с движением, тяжёлая работа начнётся на этапе 2. Это же движение будет тестом Т3, 08.10 вместо упражнения делаешь тест.
В кроссовере:
С резиной:
3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Сначала целевые упражнения, пока мышца свежая, потом базовые. Все подходы заканчивай с запасом в 2 или 3 повтора, до отказа на этой неделе не работай.
Ноги делай 05.10 и 06.10. Планку и верх тела 05.10, 06.10 и 07.10. 08.10 и 09.10 базовые не делай.
Верх тела идёт по программе твоего тренера, без ограничений.
05.10 и 06.10. 3 подхода по 8. Колени почти прямые, движение идёт тазом назад, спина ровная.
05.10 и 06.10. 3 подхода по 8. Тумба на такой высоте, чтобы в нижней точке бедро было параллельно полу. Коснись тумбы и сразу вставай, вес на неё не сбрасывай. Боль в паху не выше 2.
Только 06.10. 3 подхода по 8. Правая нога впереди, левая сзади на скамье.
Левую ногу вперёд пока не ставь: правая тогда оказывается сзади и растягивает больную мышцу под нагрузкой.
05.10 и 06.10. 3 подхода по 12. Вес между ногами распределяй поровну.
05.10, 06.10 и 07.10. 3 подхода от 30 до 40 секунд. Поясницу не прогибай, таз не поднимай вверх.
3 шага, по 1 шагу на 1 ледовую тренировку. На следующий переходишь, если боль была не выше 2 и наутро не хуже.
- Шаг 1. Спокойное катание, ведение, передачи, кистевые броски с места. Без стартов, резких торможений, щелчков и единоборств
- Шаг 2. Тренировка без контакта: скрестные шаги, торможения, броски в движении, старты до 80 процентов
- Шаг 3. Полная тренировка с контактом. Перед игрой 10.10 она должна быть пройдена
- 05.10 утром. Т1 без давления ладонью
- 08.10 до тренировки. Т3, до отказа
- 09.10 утром. Т1 с давлением ладонью и Т2
- На шаге 3 по льду. Т4 внутри тренировки. Вечером напиши мне, какая была боль
Условие выхода на игру 10.10
- Если был приём у врача: врач не запретил играть
- Утренняя боль 0 три дня подряд: 07.10, 08.10 и 09.10
- Т1 с давлением и Т2 без боли
- Т3 от 08.10: правая делает не меньше 90 процентов от левой
- Т4 внутри полной тренировки с контактом без боли, и наутро не хуже
- 08.10 и 09.10 без обезболивающих таблеток и мазей. С ними тесты не засчитываются
Условие выполнено. Играешь. Перед игрой обычная разминка плюс 3 повтора давления коленом в руки по 10 секунд. Если в игре появилась резкая боль в паху, уходи со льда и не доигрывай. Доигрывать через боль не нужно, так травма затягивается.
Условие не выполнено. Игру пропускаешь. Остаёшься на том шаге по льду, на котором остановился, и продолжаешь целевые упражнения.
Если играл
День отдыха. Напиши мне боль во время игры и сегодня утром. Наутро не хуже: с 12.10 этап 2, лёд и зал без ограничений. Наутро хуже: этап 2 с ограничениями, как после невыполненного условия.
Если не играл
Утром тест Т1 с давлением ладонью.
- Утренняя боль 0 три дня подряд
- Т1 с давлением: боль не выше 1
- После льда в спокойном темпе наутро без боли
Выполнено: с 12.10 этап 2 с ограничениями. Не выполнено: ещё 3 дня на том же шаге, потом тест снова.
Этап 2. 12.10 - 18.10
Откроется после прохождения тестов и по календарю.
Этап 3. 19.10 - 25.10
Откроется после прохождения тестов и по календарю.
Этап 4. 26.10 - 03.11
Откроется после прохождения тестов и по календарю.
Ограничения
Что можно с первого дня
- Ходить и подниматься по лестнице без ограничений
- Тренировать верх тела в полном объёме
- Румынская тяга, присед до параллели, ягодичный мост, болгарский присед с правой ногой впереди
- Велотренажёр в лёгком темпе
- Общий массаж
Что нельзя, пока тесты не разрешат
Список снимается целиком, если выполнено условие 09.10. Если нет, каждый пункт открывается на своём этапе.
- До этапа 3: подъёмы прямых ног лёжа и в висе, скручивания с закреплёнными стопами
- До этапа 3: спринты, бег с высоким подниманием бедра, прыжки с подтягиванием коленей
- До этапа 3: растягивание сгибателей бедра, то есть глубокий выпад с опущенным тазом и растяжка у стены с коленом на полу
- До этапа 3: болгарский присед с правой ногой сзади. В этом положении задняя нога растягивает больную мышцу под нагрузкой
- До 23.10: единоборства
- До этапа 4: пресс с мячом между ног и игровые упражнения с полным контактом
- До итогового теста: игры
Что нельзя в любом случае
- Делать через боль выше 2 из 10
- Добавлять нагрузку сверх плана, даже если чувствуешь себя отлично. Именно так случились второй и третий эпизоды
- Терпеть и молчать
Критерии
Когда остановиться и писать мне сразу
- Появилась хромота или боль при обычной ходьбе
- Сидя на стуле, не можешь поднять правое колено так, чтобы стопа оторвалась от пола
- Боль в покое или ночью, и она нарастает
- Щелчок или ощущение отрыва в паху с резкой болью
- Резкая боль в паху во время движения на льду или в зале
Всё идёт по плану
- Утренняя боль от недели к неделе снижается и держится на 0
- Колено поднимается на ту же высоту, что левое
- В сгибании бедра стоя правая нога догоняет левую по числу повторов
- После льда наутро не хуже, чем было