Держим в голове
Плиометрика это качество, а не объём. Прыжки делаешь на свежие ноги в начале силового дня, до железа. Между подходами полное восстановление. Если техника приземления портится, заканчиваешь, даже если повторения остались.
Левое плечо после операции отстаёт, есть импинджмент-риск. Overhead-жимы по-прежнему убраны, жим лёжа с ограниченной амплитудой, в конце верхних дней твой канадский реабилитационный блок.
Односторонние силовые: вес по слабой стороне, начинаешь со слабой, сильная делает столько же, не больше. Односторонняя плиометрика наоборот: слабая сторона получает доп. объём, сильную не режешь. Цель свести разницу сторон к 10% и меньше.
Если боль выше 4, сначала снижай вес или высоту прыжка, если всё ещё больно, тормози.
Тренировочный план