- Оцениваем 3 показателя: сила, симметрия сторон, контроль движения. Регионы тела: колено, пах, голеностоп, поясница. Такие качества, как скорость, мощность и выносливость, тестируют тренеры.
- Первичное тестирование проводится в начале подключения к программе. Потом ретест каждые 8 недель коротким набором, он отмечен в карточках.
- Тестирование проводится в день без игры и не на следующий день после игры.
- Перед тестами разминка от 7 до 10 минут, подойдёт велотренажёр или лёгкий бег. Затем по 1 пробному повторению в каждом тесте, чтобы понять, как он правильно выполняется.
- Выполняй тесты в том порядке, в котором они написаны. Между попытками отдых 30 секунд, между тестами 2 минуты.
- Оценка симметрии: меньшую сторону дели на большую и умножай на 100, ориентир от 90%.
Отметь 1 вариант в каждом вопросе. Если проблем несколько, отвечай по той, которая беспокоит больше всего или серьёзнее.
- За последние 7 дней были ли сложности с участием в тренировках и играх из-за травмы, болезни или другой проблемы со здоровьем? Участвовал полностью без проблем / участвовал полностью, но с проблемами / участвовал меньше из-за проблем / не мог участвовать
- Насколько ты снизил объём тренировок из-за травмы, болезни или другой проблемы со здоровьем за последние 7 дней? Не снижал / немного / умеренно / сильно / не тренировался совсем
- Насколько травма, болезнь или другая проблема со здоровьем повлияла на твою игру за последние 7 дней? Не повлияла / немного / умеренно / сильно / не мог играть совсем
- Насколько выраженными были симптомы или жалобы на здоровье за последние 7 дней? Не было / слабые / умеренные / сильные
Травмы за последние 2 сезона
По каждой травме:
- Что и где.
- Когда.
- Контакт или без контакта.
- Игра или тренировка.
- Сколько дней пропустил.
- Операция: да или нет.
Ещё 2 вопроса
- Были ли в прошлом сезоне боль или дискомфорт в паху, из-за которых ты не пропускал игры: да или нет.
- Сколько примерно хоккейных тренировок, лёд и зал, было у тебя летом до сборов.
Упрощённая версия: можешь выполнить один
Из инвентаря секундомер, рулетка, телефон, ступень 20 см, скамья или бокс. Под каждым тестом плашка: зачем он и входит ли в ретест.
Как: Стопа носком к стене. Коснись коленом стены, пятка прижата к полу. Отодвигай стопу от стены, пока колено ещё достаёт до стены. Измерь линейкой расстояние от большого пальца до стены на обеих ногах.
Записать: см на каждой ноге.
Ориентир: разница не больше 1,5 см.
Пример выполнения
Зачем: Амплитуда тыльного сгибания голеностопа и её симметрия. Ограничение с одной стороны меняет глубину седа и посадку колена при приземлении, поэтому цифру знаем до того, как она понадобится.
Только входРетест: Нет. Это замер амплитуды, за 8 недель без специальной работы он почти не меняется. Нужен 1 раз как база и как справка, если будет травма.
Как: Босиком, стоя на ровном полу, руки на поясе, вторая нога не касается опорной. Секундомер останавливается при касании пола, шаге или открытии глаз. Максимум 60 секунд. 3 попытки на каждую ногу.
Записать: лучшая попытка в секундах на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Контроль положения на одной ноге без зрения и его симметрия: показывает, какая нога хуже держит положение.
Только входРетест: Нет. Остановка по касанию или шагу, результат плавает от дня к дню. База 1 раз и сравнение после травмы голеностопа.
Как: Ступень 20 см. Видео записывается спереди на уровне колена. Руки на поясе. 5 повторений на каждую ногу.
Записать: видео спереди, обе ноги.
Ориентир: до 1 балла. Баллы начисляются за погрешности: руки оторвались от пояса, корпус наклонился в сторону, таз перекосился: по 1 баллу. Колено ушло внутрь дальше внутреннего края стопы: 2 балла. Шаг или потеря равновесия: 1 балл.
Пример выполнения
Зачем: Контроль колена и таза под нагрузкой на одной ноге: заваливание колена внутрь, перекос таза, наклон корпуса. Показывает сторону, где контроль хуже, по шкале с баллами, а не на глаз.
Только входРетест: Нет. Оценка по видео и баллам, в здоровом сезоне меняется мало. База 1 раз и сравнение после травмы колена.
Как: Толчок одной ногой в сторону, приземление зафиксировать 2 секунды. 3 попытки с каждой ноги. Тест не засчитывается, если во всех 3 попытках была полная потеря равновесия, падение или переступание стопой.
Записать: лучшая попытка в см: от стопы на старте до стопы на приземлении.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Сила ноги во фронтальной плоскости и контроль приземления на одной ноге, самое близкое к толчку в катании. Симметрия в см.
В ретестеРетест: Да. Результат учитывается в сантиметрах, чувствителен к силе ног.
Как: Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, предмет между коленями. Сожми максимально 5 секунд. Боль оцени во время сжатия.
Записать: боль от 0 до 10.
Ориентир: боль не выше 2.
Пример выполнения
Зачем: Проверяем состояние приводящих по боли. Валидированный тест: боль от 3 уже связана с ухудшением функции.
В ретестеРетест: Да. 10 секунд, 1 цифра, сравниваем с входом.
Как: Лёжа на боку, ноги прямые, стопы друг на друге или одна перед другой. Локоть под плечом, вторая рука на противоположном плече. Подними таз, тело прямая линия. Держи до отказа: таз опустился или ушёл вперёд или назад. Обе стороны, между сторонами 2 минуты отдыха.
Записать: секунды на каждой стороне.
Ориентир: разница сторон не больше 5%, у здоровых около 80 секунд.
Зачем: Выносливость боковых мышц кора, которые держат таз и поясницу в посадке. Разница сторон больше 5% признак дисбаланса.
В ретестеРетест: Да. Секунды на каждой стороне, меняется при работе над кором.
Как: Пятка на скамье или плиобоксе около 60 см. Повторы до отказа, без паузы наверху. Обе ноги, между ногами 2 минуты отдыха.
Записать: повторы на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Сила задней поверхности бедра и ягодичных с контролем таза, симметрия по повторам.
В ретестеРетест: Да. Повторы, чувствительны к силовой работе.
Как: Опора верхней ноги коленом на скамью. Темп 2 секунды вверх, 2 вниз, без паузы. До отказа или до боли выше 2. Обе стороны, между сторонами 3 минуты отдыха.
Записать: повторы и боль на каждой стороне.
Ориентир: симметрия от 90%, боль не выше 2.
Пример выполнения
Зачем: Сила приводящих без прибора и симметрия сторон. То же движение, что в профилактике паха, поэтому динамику видно напрямую.
В ретестеРетест: Да. Главный показатель по паху без динамометра.
Полноценная версия: с помощником и приборами
Динамометр, разметка Y-баланса. Помощник меряет и считает. Под каждым тестом плашка: зачем он и входит ли в ретест.
Как: Стопа носком к стене. Коснись коленом стены, пятка прижата к полу. Отодвигай стопу от стены, пока колено ещё достаёт до стены. Измерь линейкой расстояние от большого пальца до стены на обеих ногах.
Записать: см на каждой ноге.
Ориентир: разница не больше 1,5 см.
Пример выполнения
Зачем: Амплитуда тыльного сгибания голеностопа и её симметрия. Ограничение с одной стороны меняет глубину седа и посадку колена при приземлении, поэтому цифру знаем до того, как она понадобится.
Только входРетест: Нет. Это замер амплитуды, за 8 недель без специальной работы он почти не меняется. Нужен 1 раз как база и как справка, если будет травма.
Как: Босиком, стоя на ровном полу, руки на поясе, вторая нога не касается опорной. Секундомер останавливается при касании пола, шаге или открытии глаз. Максимум 60 секунд. 3 попытки на каждую ногу.
Записать: лучшая попытка в секундах на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Контроль положения на одной ноге без зрения и его симметрия: показывает, какая нога хуже держит положение.
Только входРетест: Нет. Остановка по касанию или шагу, результат плавает от дня к дню. База 1 раз и сравнение после травмы голеностопа.
Как: Выполняй по разметке на полу, на приборе как на видео, или в самом простом варианте: поставь 3 фишки по направлениям и сдвигай их свободной ногой. Направления: вперёд и 2 назад под 135° к переднему. Босиком, руки на поясе, пятка опорной ноги на полу. По 3 попытки в каждом направлении на каждой ноге. Помощник меряет.
Записать: лучшая попытка в см по каждому направлению на каждой ноге.
Ориентир: вперёд разница сторон не больше 4 см; назад-внутрь и назад-наружу симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Контроль на одной ноге в 3 направлениях с цифрой.
Только входРетест: Нет. 10 минут, за 8 недель здоровой тренировки меняется мало. База 1 раз и сравнение после травмы колена или голеностопа.
Как: Ступень 20 см. Видео записывается спереди на уровне колена. Руки на поясе. 5 повторений на каждую ногу. Помощник снимает и считает баллы.
Записать: видео и баллы на каждой ноге.
Ориентир: до 1 балла. Баллы начисляются за погрешности: руки оторвались от пояса, корпус наклонился в сторону, таз перекосился: по 1 баллу. Колено ушло внутрь дальше внутреннего края стопы: 2 балла. Шаг или потеря равновесия: 1 балл.
Пример выполнения
Зачем: Контроль колена и таза под нагрузкой на одной ноге: заваливание колена внутрь, перекос таза, наклон корпуса. Показывает сторону, где контроль хуже, по шкале с баллами, а не на глаз.
Только входРетест: Нет. Оценка по видео и баллам, в здоровом сезоне меняется мало. База 1 раз и сравнение после травмы колена.
Как: Толчок одной ногой в сторону, приземление зафиксировать 2 секунды. 3 попытки с каждой ноги. Помощник снимает спереди и меряет. Тест не засчитывается, если во всех 3 попытках была полная потеря равновесия, падение или переступание стопой.
Записать: лучшая попытка в см, видео спереди.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Сила ноги во фронтальной плоскости и контроль приземления на одной ноге, самое близкое к толчку в катании. Симметрия в см.
В ретестеРетест: Да. Результат учитывается в сантиметрах, чувствителен к силе ног.
Как: Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, предмет между коленями. Сожми максимально 5 секунд. Боль оцени во время сжатия.
Записать: боль от 0 до 10.
Ориентир: боль не выше 2.
Пример выполнения
Зачем: Проверяем состояние приводящих по боли. Валидированный тест: боль от 3 уже связана с ухудшением функции.
В ретестеРетест: Да. 10 секунд, 1 цифра, сравниваем с входом.
Как: Лёжа на спине, нога прямая. Приведение: динамометр с внутренней стороны над лодыжкой, помощник держит с упором или крепит ремнём, максимум 5 секунд. Отведение: то же с наружной стороны. 3 попытки, отдых 30 секунд, обе ноги.
Записать: лучшая попытка в кг или Н по каждому движению на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90% по приведению и по отведению; приведение не меньше 80% от отведения той же ноги.
Зачем: Сила приводящих в цифрах, симметрия и отношение к отведению.
В ретестеРетест: Да. Главный цифровой показатель по паху при наличии прибора.
Как: Сидя, бедро 90°, динамометр над коленом, максимум 5 секунд. 3 попытки, отдых 30 секунд, обе ноги.
Записать: лучшая попытка в кг или Н на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90%.
Зачем: Сила сгибателей бедра и симметрия. Сгибатели возвращают ногу под себя в катании и входят в паховый регион.
В ретестеРетест: Да. Цифра, 2 минуты.
Как: Сидя, колено 90°, динамометр над голеностопом спереди, помощник держит с упором или крепит ремнём. 3 попытки по 5 секунд, отдых 30 секунд, обе ноги.
Записать: лучшая попытка в кг или Н на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Сила передней поверхности бедра и симметрия. Главная цифра для сравнения после травмы колена.
Только входРетест: Нет. База 1 раз и справка на случай травмы колена: там эта цифра станет критерием допуска.
Как: Сидя, колено 90°, динамометр над голеностопом сзади. 3 попытки по 5 секунд, отдых 30 секунд, обе ноги.
Записать: лучшая попытка в кг или Н на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Сила задней поверхности бедра в цифрах и симметрия. Дополняет мост на одной ноге точным замером.
Только входРетест: Нет. База 1 раз и справка на случай травмы колена.
Как: Лёжа на боку, ноги прямые, стопы друг на друге или одна перед другой. Локоть под плечом, вторая рука на противоположном плече. Подними таз, тело прямая линия. Держи до отказа: таз опустился или ушёл вперёд или назад. Обе стороны, между сторонами 2 минуты отдыха.
Записать: секунды на каждой стороне.
Ориентир: разница сторон не больше 5%, у здоровых около 80 секунд.
Зачем: Выносливость боковых мышц кора, которые держат таз и поясницу в посадке. Разница сторон больше 5% признак дисбаланса.
В ретестеРетест: Да. Секунды на каждой стороне, меняется при работе над кором.
Как: Пятка на скамье или плиобоксе около 60 см. Повторы до отказа, без паузы наверху. Обе ноги, между ногами 2 минуты отдыха.
Записать: повторы на каждой ноге.
Ориентир: симметрия от 90%.
Пример выполнения
Зачем: Сила задней поверхности бедра и ягодичных с контролем таза, симметрия по повторам.
В ретестеРетест: Да. Повторы, чувствительны к силовой работе.
Как: Опора верхней ноги коленом на скамью. Темп 2 секунды вверх, 2 вниз, без паузы. До отказа или до боли выше 2. Обе стороны, между сторонами 3 минуты отдыха.
Записать: повторы и боль на каждой стороне.
Ориентир: симметрия от 90%, боль не выше 2.
Пример выполнения
Зачем: Сила приводящих без прибора и симметрия сторон. То же движение, что в профилактике паха, поэтому динамику видно напрямую.
В ретестеРетест: Да. Главный показатель по паху без динамометра.
В ретест вынесены тесты только с тем числом, которое способно поменяться от силовой работы за 8 недель. Замеры амплитуды и контроль остаются как база на входе. Опросник за 7 дней тоже фиксируется в ретесте.
- Боковой прыжок с фиксацией.
- Сжатие 5 секунд.
- Боковая планка на локте.
- Мост на одной ноге.
- Копенгагенская планка на повторы.
- Полноценная версия: плюс динамометр приведение и отведение, сгибание бедра.
У спортсмена всё в порядке
- Сила и прыжок не ниже входа, симметрия не хуже, боль на сжатии не выше.
Спортсмену следует обратить внимание на своё состояние
Любой показатель ниже входа, симметрия ниже 90% или боль выше 2.